Merhaba arkadaşlar
10 kilometre koşabilen birisi için yarı maraton seviyesine gelmek için ne tavsiye verirsiniz? Koşu yapacağım gün ne yemeliyim? Su ve elektrolit dengesini nasıl sağlamalıyım? Koşu sırasında su içmekten ya da metabolizmanın hızlanmasından kaynaklı tuvalet ihtiyacı ile nasıl başa çıkabilirim?
1 Beğeni
Öncelikle 10 km koşuyorsanız çıkın 21 i koşun kendinizi görün,sonra daha iyi süreler için çalışırsınız.
1 Beğeni
Yarımaraton koşabilirsin.Öncesinde plan yapman, sorular sorman güzel.Ne kadar 10km koştuğun mesafe sayısı artarsa sonraki 12-14 km koşman da kolaylaşır.Şu linkte bazı sorularına cevap bulabilirsin.https://odtumist.org/wp-content/uploads/2019/06/ODTUMIST-MARATON-HAZIRLIKpdf.pdf
17°C’da koşman ile 35°C’da yarımaraton koşman arasında sıvı ve elektrolit dengesi açısından fark olacaktır.Su içme konusunda koşularında deneme yap. Birden suyu bitirme, 1 saatte 1lt sıvı kaybın varsa her 15 dakikada 250ml su iç.İçtigin ve terden giden su dengeli olunca, mide tıka basa su dolu değilse idrar da çok gelmeyebilir. Koşudan 2 saat öncesinde 500ml su tüketimi(koştuğun gun sıcaklık,terleme miktarin vs önemli).Korona dönemi olmasa Anıttepe koşu pistinde wc ve soyunma kabinleri var.
1 lt %100 üzüm suyu,1/2 litre su,1 limonun suyu, 1 çay kaşığı tuz şeklinde bir tarif var ama denemedim.Bildigim su kaybı %3ü geçince zaten vücut isyan ediyor, buyuk bir yıkım hissedersen dur, gölgeye git, birşeyler yavaşça ye iç.Ve bu duruma düşmemek için koşarken sıvı tuketimi, besin takviyesi almayi dene.
21Km koşabilirsin ama sakatlık çıkarmadan her ay 1 kez rahat koşacak şekilde güçlü keyifli koşmak için hem kilo durumunda biraz daha hafiflemen, hem 10km lerin de guzel uzun mesafeelr olduğunu bilip sakatlanmadan devam etmen de mümkün.
1 Beğeni