Yaşım 33, 18 yaşıma kadar futbol oynadım. En son askerde spor yaptım. Son 12 senedir hiç spor yapmadığım gibi son 5 senedir neredeyse hareketsiz bir yaşamım var.
Evin önündeki 250 metrelik bir alanda 1 Haftadır koşuyorum ve yürüyorum. 250 metre koşup 250 metre yürüyorum, ilk gün 4 km ile başladım, dün yani 7. gün 5 km koşup 5 km yürüdüm. Bu koşular beni çok zorlasa da, dilim dışarı çıksa da pes etmiyorum. Kararlıyım inşallah düzenli şekilde koşu yapacağım.
Bu akşam yine koşmak için dışarı çıktım ama koşamadım. Koşuya başladığımda ayak ile diz kapağı arasında kalan baldırlarımda müthiş bir acı hissettim. 250 metre kadar koştum ama acı tahammül edilemeyecek derecede olduğu için koşmayı bıraktım.
Genel olarak öneri, tavsiye, motive edici sözleriniz varsa okumaktan mutluluk duyarım. İnşallah 6 ay 1 sene sonra bende sizler gibi durmadan kilometrelerce koşabilecek seviyeye ulaşırım.
Yeni başlayan biri için çok normal ve doğal. Hatta yılların koşucuları için bu ağrılar kaçınılmaz olabiliyor malesef. Ne kadar önlem alsanız dinlenseniz de vücut SOS verebiliyor bazen. Yine bu gibi durumlarda en sağlıklı çözüm vücudu 48 saat kadar dinlendirmek gerekiyor. Bir sonraki antrenmanızda temponuzu düşürün ve vücudunuzun sesine kulak verin.
Alper yanlış mı duydum 7. günde 5 km koşup 5 km yürümüşsün? Bu Harika, bravo!
Genelde insanlar koş-yürü programları ile koşuya başlarlar. Bu programlar ilk haftalarda çoğunlukla yürütür, sonlara doğru da çoğunlukla koşturur.
Anladığım kadarıyla her gün antreman yapıyorsun, eğer bu sana çok zor geliyorsa (ağrılar vs) bir gün koşup bir gün dinlenerek çalışabilirsin.
Motivasyonun kırılmaması çok önemli, diğer taraftan uzun zamandır spor yapmadığın için vücuduna bir anda yüklenip onu yorgun düşürmemen gerekir.
Acele etmeden, sabırlıca ve istikrarlıca devam edersen ve beslenmene dikkat edersen 6 ayda ciddi bir sporcuya dönüşürsün.
Yeni başlayanlar için uygunan programlar bu forumda mevcut aratıp bulabilirsin.
19 yaşımda ön çapraz bağlarım koptu, koşmaya bundan hemen sonra koşu bandında başlamıştım ama dışarılarda hiç koşmuyordum. Kilo verme dönemim sona erdikten hemen sonra ayak bileğim iki yerinden kırıldı ve platinler vidalar havada uçuştu. 1.5 sene ara verdikten sonra yine başladım ve küçük adımlarla ilerlettim, sabırlı davranıp hırs yapmak istemedim.Yaklaşık olarak 14 ayı aşkın süredir de bırakmadım.
Bırakamayacağınız sürekli hakkında konuşmak isteyeceğiniz tuhaf bir alışkanlık haline geliyor. Hobi demek biraz basit kaçar ve demek istemem. Bugüne kadar yelkenden, rüzgar sörfünden, fotoğrafçılığa bilardoya, serbest dalışa, bisiklete kadar hobim oldu ancak bu koşu artık hobi gibi hissettirmiyor. Alışkanlık, bağımlılık raddesine geldikten sonra bırakması çok zor.
250 metreyle kendinizi kısıtlamayın, sokakların sınırı yok ve halihazırdaki kat ettiğiniz mesafeler uzun. Ne kadar uzun mesafeler gittiğinizi gördüğünüzde daha çok motive olabilirsiniz. En kıymetli tavsiye bence dinlenmeniz olur, sakatlanmamanın ve bunu uzun süre idame ettirebilmenin tek yolu budur. Kendi rutininizi yaratın ve en azından başlarda zorlamayın, iyi hissetmeye bakın. İlk 5K’mı koştuğumda “yok artık hiç mi durmadım” diyordum.
Sıkmayın canınızı, elbet koşmamanın koşmaktan daha zor geleceği günler gelecek.
En temel konu “sabır”. Acele etmeyin. Hemen mesafeleri, onları uzatmayı düşünmeyin. Önce vücudunuz bu hareketli döneme alışsın. Dinlenme günleri antrenman günlerinden çok daha önemlidir. Buna özen gösterin. Mesafe birkaç hafta aynı kalsın ve mutlaka dinleneceğiniz boş günleriniz olsun. Acele edip sakatlanmak ve demotive olmak kısa yol, siz daha uzun yolu, sabrı ve istikrarı seçin.
En temel konu “sabır”. Acele etmeyin. Bu çok önemli. Sabırsız davranırsanız sakatlıklarda peşinden gelecek ve sizin motivasyonunuzu düşürecek. Zamanla vücudunuzu dinlenmesini de öğreneceksiniz. Şimdiden sağlıklı ve başarılar koşular
Her birinize tek tek teşekkür ederim arkadaşlar. Bu gün yani 10. gün aynı şekilde 5 km koştum ve 5km yürüdüm…
10 gün öncesine kadar bir kat merdive çıksam nefes nefese kalıyordum .Çok şükür şimdi 10 km yapabiliyorum ve gün geçtikce koşu ve yürüşlerimde daha az yorulduğumu ,daha enerjik olduğumu hissediyorum…
Yalnız şöyle bir durum var antremanlardan sonra iştahım kapanıyor hiç bir şey yemek istemiyorum…Kendimi zorlayarakda olsa mutlaka bir şeyler yemem gerekiyor mu aceba ?
Büyük koşu/ayakkabı mağazalarında bu testi yaptırabilirsiniz. Diğer illeri bilmiyorum ama mesela İzmir’de Koşukolik mağazasında basış testi yaptırmak ve buna uygun ayakkabı modelleri için tavsiye almak mümkün.
2 aydır koşuyorum. İlk önce Nike Running uygulaması ile 5K hedefleyerek hazır programlara göre başladım. Daha sonra Garmin Fenix 3 alınca Garmin hazır planlarından 10K’yı, İstanbul Maratonu yarış tarihini seçerek devam ediyorum. Programın avantajı interval yaptırarak ve bolca yürüyüş ile başlıyor. Arada dinlenme ve vücudun diğer kaslarını (bacak haricinde) çalıştıracak antrenmanlar öneriyor. İlk başlarda sürekli 500m koşamazken, şimdi aynı tempoda 7km-40dk koşabiliyorum. Tempomu ilk zamanlar sabit koruyamıyordum. Bu konuda Spotify Running listeleri ile sorunumu çözdüm. 170-180 arası kadans seçip hep aynı tempomu, şarkı ritimleri ile koruyabiliyorum.
Kas ağrıları için bol bol esneme (stretching) hareketleri yapıyorum. Foam Roller ile yaptığım masajlardan sonra ağrı hissetmiyorum.
varsa okumaktan mutluluk duyarım. İnşallah 6 ay 1 sene sonra bende sizler gibi durmadan kilometrelerce koşabilecek seviyeye ulaşırım.