Yarış stratejilerine ilişkin internette gördüğüm kadarıyla genel anlamda ifade edilen bişeyler okudum ama kafamda biraz daha netleşmesi adına sizlerin desteğine ihtiyacım var.
Hayatımda bir defa yarışa katıldım, o da 07 Kasım 2021 N Kolay İstanbul Maratonu 15 km , 6:12 pace ile 1 saat 33 dk da bitirdim. Şimdi Adana yarı maratonuna hazırlanmaya çalışıyorum.
07 Kasımdan sonra yarı maraton için hazırlanmaya karar verdim ve genel anlamda antrenman planıma sadık kaldım şimdiye kadar.
İnternette yarışta koşacağınız temponun belirleyicisi koşu olduğunu okudum ama detay da göremedim.Böyle bir şey varmıdır ?
Ya da 21 km yi koşarken mesela ilk 3 km için pace im ile sonraki pace lerimi nasıl planlayayım? Sizler nasıl yapıyorsunuz?
Birde malumunuz internette daha önceki yarış sürelerinizi girerek tahmini yarı maraton bitiriş sürenizi hesaplayan siteler var. Fakat mesela acaba yaptığım antrenmanlar sayesinde daha iyi koşabilir ve buna göre revize edebilir miyim tahmini bitiş zamanımı? Hedefimi orada bana belirlenen değer olarak mı belirlemeliyim? Yoksa ufak tefek oynamaları neye göre belirleyebilirim?
Buna ilişkin yarış stratejisini sizler nasıl belirliyorsunuz?
Sorularım belki karmaşık gelebilir ama yol göstermenizi rica ederim. Çünkü ilk yarışımda hızlı başladığımı sonradan anladım ve 7 inci kilometre sonunda bu yarış nasıl biter diyerek bitirirken bayağı zorlandım diyebilirim.
Bu sefer en azından belirgin veriye dayalı bir strateji oluşturayım diyorum.
Forumdakilere Göre Bilgi ve Tecrübe Seviyem Düşüktür Ama Bilgi Bilgidir Diyerek Yorum Yapmak İsterim😊
Haftalık Antrenmanlarınıza Normal Tempoda Uzun Süreli Koşuları Ekleyin ve Kademeli Olarak Süreleri Arttırın. Örnek Bir Saat,Sonraki Hafta Bir Saat Onbeş Dakika daha sonraki hafta Bir buçuk saat vs. İki-iki buçuk saate kadar süren koşular yapın. Vücudunuz Uzun mesafe ve Sürelere alışır.
Yarışa hızlı yada yavaş başlama olayınıda anca kendiniz belirleyebilirsiniz. Bunuda antrenmanlarda deneyerek yapabilirsiniz. Çünkü bu durum kişiden kişiye değişir
İlk yarımaraton için hız, süre yerine bitirmeyi, vücudun tepkisini gözlemeyi, “bu yarış bitmez” denecek duruma düşmemeyi amaçlayabilirsiniz.İlk kilometreler hızlı gitmek yerine sizi rahatsız etmeyecek tempoda başlayıp koştukça ısınma, alışma olabilir.(tek yarımaratonu 2saat 15 dakika tamamlamış yarış hedefi olmayan biri olarak yazıyorum).
Ben olsam, herkes farklı yoğurt yer, her 5 km’de km başına 10-15 sn yavaşlatır(bu süreler farazi).yuvarlak hesap 130dk da 20km koşacaksam 6dk30sn ortalama olmalı…6dk10sn-6dk20sn-6dk40sn-6dk50sn gibi her 5 km.YADA 6dk20sn ilk yarı, 6dk40sn ikinci yarı olacak şeklinde 20 ve 40 sn nin 3aşağı 5 yukarısı…
Anlatmak istediğim sana kalmış, hızı gücü son kısımlara yetecek şekilde ayarlamak vücudunu daha iyi bilen sana kalmış.Ben böyle yapardım.
Yukarıdaki dosyada koşu dünyasında ünlü Jack Daniels’ın rehber olarak kullandığı makrolarla çalışan bir excel tablosu göreceksiniz. Sol üst köşede boyunuzu, kilonuzu, maksimum nabzınız ve dinlenik nabzınızı, doğum tarihinizi ve en iyi 5k sürenizi girince 1 milden maratona kadar tüm mesafelerde tam olarak ne kadar hızda koşmanız gerektiğini gösteriyor.
Hatta alt kısımda antrenman çeşidine göre tutturmanız gereken hızları da görebilirsiniz. Çok kapsamlı ve kullanışlı bir tablo.
Zamanında ben ortalama bir koşucu olduğum için benim için olduk.a doğru sonuçlar vermişti ancak kişisel gelişim gayet öznel bir durum olduğu için daha hassas ölçümler veren stryd cihazına geçtim. Cihaz yaklaşık 279 euro. Bugünün şartlarına göre bana kalırsa değmez ancak imkanınız varsa bayağı kullanışlı. Şöyle ki maraton mesafesinde dahi ±3 dakikalık hassasiyette doğru yarış tahmini yapabiliyor. Koşarken gücünüzü, yani harcadığınız eforu sabit tutarak, sizi maksimum verimlilikte koşturuyor. Koşunun sonunda patlama riskiniz yok. Ayrıca mesafe ölçümü doğruluğunda Garmin ne Polar ne diğer markalar yanına yaklaşamıyor. Dolayısıyla dakikalık gelişiminizi dahi fark edebiliyorsunuz.
Sizin yerinizde olsam uzun süre yukarıdaki tabloyu kullanırdım. Yetmediği noktada daha hassas tekniklere geçebilirsiniz.
Teşekkürler @hsnkts hocam, excel oldukça detaylı , sıcaklıklar ve kiloya kadar detay içermiş. İncelemeye başladım. Stryd ise sizinde dediğiniz gibi bugünün şartları çerçevesinde değerlendirince benim için biraz erken gözüküyor. Belki ilerde değerlendirilebilir. Açıkçası çok aşırı sayısal değerlere odaklanmamak ta hoşuma gidiyor. Çünkü basit bir örnek vermek gerekirse Xiaomi Amazfit Stratos 3 (strava ile de entegre) kullanıyorum , bir taraftan da Nike Run Club kullanıyorum. Bu haftasonu ilk defa Yarı Maraton mesafesi koştum. Kendime 2 saat 6 dakika koşacam diye zaman odaklı antrenman oluşturdum. 2 saat 6 dakika sonunda Nike da 22,5 km gösterirken , Xiaomi de 18,5 km civarı gösteriyordu. (Bu kadar fark bende beklemiyordum.) Bu grupta da çok paylaşıldı, GPS i etkileyen koşullar vs . O nedenle artık biraz daha zaman odaklı antrenmanlara ehemmiyet vermeye başlayacam galiba, tekrar teşekkürler tüm yorumda bulunanlara.
Yarışta Hangi tempoyla koşacağınızı, antrenmanlardaki yaptığınız ,düzenli ,sürdürülebilir temponuz ve maximum temponuzu nekadar süreyle koruyabildiginiz durumu belirler.Bu iki önemli veriyi değerlendirip yarış temponuzu kendiniz belirlersiniz.Surdurulebilir tempoyla yol alıp ,enerjinizi erkenden bitirmeden son km lerde maximum tempoları zorlamak daha iyidir diye düşünüyorum.
selamlar
eskiden birkaç yarış koşmuş biri olarak kendi yaşadıklarımdan yola çıkarak yorum yapayım.
antrenmanlarınızı yükseklik farkı olmayan düz yerlerde yapıyorsanız ve yarış parkuru kod farkları içeriyorsa, antrenmanlarınızdan çok farklı şeyler yaşayabilirsiniz.
temponuz beklentinizin altında kalacak, bunu aşmak ve hızınızı korumak isterseniz laktik asit duvarına çarpıp bu yarış bitmez moduna girebilirsiniz.
yarış parkurunu bir inceleyin ve ona göre bir yarış temposu planlayın.
antrenmanlarda 5 pace ile 15 km.lik tempo koşuları yapabilirken, istanbul ve bursa 15 km yarışlarında hiç bir zaman bu tempoyu yapamadım.
en hızlı 15 km yarışım 5. 14 /km ile bitti.
yarı maratonlarda ise bol tepeli parkurlar nedeniyle 5.38 ler civarı koşabildim.
eğer yarıştan zevk almak ve iyi anılarla ayrılmak istiyorsanız, rekabetçi yanınızı en azından bu ilk yarışlar için bir kenara bırakın ve yapabileceğinizi düşünüp koşmak istediğinizden en az % 5 daha yavaş tempoda koşun.
