Sub20 5k koşanın gözünden nasıl görünüyor? İngiltere’de bir Parkrun nasıl geçiyor? İngiltere’de parklar nasıl? gibi soruların cevaplarını bir videoda göstermek için dün koştuğum parkrun’ı kafamda go s3 ile kaydettim. Hızlı hızlı geçerek ya da müzikleri dinleyerek izleyebilirsiniz.
Ben hep merak ediyordum stravadaki parkı. Keskin dönüşler olması biraz işi zorlaştırıyor sanki. Ama karşılıklı koşmak da ayrı bir motivasyon sağlıyordur.
Evet, 3 noktadaki 180 derece donus en az 5-6 sn yiyor ama bu parkur hem en dogru olculmus hem de en hizli parkurlardan biri. UK’deki tum parkrunlari PB acisindan degerlendiren bir liste var, zemin, hava kosullarina maruz olma durumu, egim, genislik vs gibi bircok etkeni hesaba katan; burasi epey ustlerde. O yuzden o donusleri sineye cekiyoruz 
Nefes alışlar müzikler ritmik olmuş.
Hava ılıman gibi, teşekkürler bu video için.
Güzel bir atmosferde güzel bir koşu paylaşımı Sağlıcakla nicelerine
Mert hocam ayaklarına sağlık, 3.dönüşten sonra saydım 
önde 15kişi var,
İlk dönüşün sağdan koşulmasını yadırgamadım, sonra bisikletçilerin soldan gittiklerini görünce saygısızlık dedim içimden, daha da sonra ikinci dönüşte soldan koşulduğunu görünce, jeton düştü İngiltere’nin trafik yönü aklıma geldi.
İlk kilometrede 5saniye kazanıp daha sonra +,- 1 sn sabit pace ile koşman, sub20 için miydi yoksa günün şartlarına uygun en iyi için miydi.
Bir de bir baskasinin nefesini ilk kez bu kadar yakından izledim. 185bpm leri (%95) geçince benim nefes zorluğuma benziyor. Bu koşudaki son kilometre nabzın kaçtı acaba?
İzleyince yavaş geliyor ama biliyorum ki o hızda 5 km koşmak çok zor.
Hic sorma, burada yayalar icin durumun ne oldugu belli degil. O konu bazen zorluyor insani, kimi normal trafik gibi soldan yuruyor, kimisi yayalara farkli diye dusunup soldan. Ama bu parkrun ozelinde ilk gidisin sagdan, sonda ayni yerde soldan diye ozellikle belirtiyorlar. Isin icinde bisiklet varsa, ki gordugun yerde var, onlar her zaman soldan gidiyorlar, trafikteki gibi.
Bu aralar yeniden hizlanmaya calisiyorum. Simdilik durum 3:55-4:00 arasi gibi. O yuzden oyle basladim. Hatta surduremedim. Kafamda 19:40’li bir seyler vardi. Olmadi. Hem uzun spartathlon hazirligindan sonra yeniden hizlanmaya calisiyorum hem de haftada 2 guc calismasin yeni yeni alisiyorum. Biraz yorgun hissediyordum ondan olabilir. Sanirim yakinda 19:30lari gorurum. Ocak Subat gibi yeniden 19:00’a dogru inebilirsem gecen seneki 18:55’i kirmak istiyorum ama olmayabilir de, sonucta 1 yil daha yaslandim. 
Uzun yillar dusuk nabiz ve yavas kosudan sonra nabzim biraz fazla dustu. Artik 164’un ustune cikaramiyorum. Burada sanirim 161-162 civaridir son km’de.
Düşüremiyorum derken sadece koşuda mı? Ağırlık kaldırma gibi başka ağır bir şey yapınca da en faz 162 civarı mı oluyor?
Yukseltemiyorum, yanlis anlasilma olmasin. Evet hicbir sekilde yukselmiyor, zaten 5k tempo kosarken sanirim en cok zorlandigim andir. Agirlikla bu kadar bile yukseltemem diye dusunuyorum, ama hic olcmedim guc calismasi sirasinda.
İlginç bir durum bu. Strava’da formda olan ‘özellikle’ 40+ yaş grubunda olan kişilerin nabızlarını görüyorum, 3:45 pace’lerde yarış koşuyor ama nabzı 160’ı geçmiyor. Kendi kendime düşünüyorum “Nabzı çok müsait kendini biraz daha zorlasa 3:30’lara kadar inebilir, neden yapmıyor acaba?” diye. Demek ki zaten azami nabızda koşuyorlarmış.
Bu durumda akla başka bir soru geliyor. Mantıken 160 nabız çok yüksek değil (mesela benim hâlâ 190’ı geçiyor), uzun süre 180+ nabız kalp ve bünye için iyi olmadığına göre; bu kişilerde uzun süre azami olan 160 nabız da iyi değil midir? Çünkü zorlandığı yerde yani limitte koşmuş oluyor.
İşte, Max nabız=220-yaş mantığı da buradan geliyor. Yaşlandıkça maximum nabız düşüyor. Max nabzı 200 olup ta 195 ile koşan kişinin hissiyatı ile, Max nabzı 160 olup 156 ile koşan kişinin hissiyatı birbirine yakındır.
Aynı kişide, dinlenik nabzın düşmesi performans için iyidir diyebiliriz ama Max nabzın azalması için ayni şeyi söyleyemiyoruz.
Maks nabız sadece yaştan değil kişinin yıllar içinde antrenmanlı olması, koştuğu mesafe de düşmesinde etkili.
Tonla kilometre koşup hr 180 civarı olanlar da var, 4sk30sn pace 175 180 bpm.Dikkatimi çeken kütle olarak ince hafif oldukları.
Maks nabzın azalması olumsuz değil. Koşıcu 3 yıl hiç koşmaz ve 25kg alırsa jogda bile 150leri bulabilir, maks nabzı artar.
Soyle, genel formull 220-50’den benim max 170 olmali. Ama tabii antrenmanli bir birey oldugumdan 170’in ustu beklenebilir, gorulurse sasirtmaz. Gorulmezse de sasirtmaz ama daha onceleri gormustum (171-172). Ben 164’un ustunu gormeyi bekliyorum, ama olmuyor. Belki de gercekten artik cikamayacagim bunun ustune. Cunku ben hicbir zaman yuksek nabizli biri olmadim.
Bu ifadeyi “nabzın azalması olumsuz değil” yerine kullandığını düşünüyorum.
Spor yaptıkça nabız değerlerinin düşmesi değil konumuz. Herhangi biri herhangi pacede herhangi bir değerde koşabilir. Bunlar önemli değil. Kişi spor yaptıkça kalbi güçlenip daha az nabizla daha fazla performans sergileyebilir. Bu da değil. İnsan yaşlandıkça (ister herhangi seviyede spor yapsın ister yapmasın) nabzin ‘çıkabileceği değer’ yaş ilerledikçe azalır.
220-yaş formülü buradan beslenir. Ama bu formül çok genel bir formüldür. Örnek verelim. Ben 54 yaşındayım son 5 ayda gördüğüm Max nabız 191. 50 yaşında gördüğüm Max nabız 201 bpm. Son 5 aydır düzenli şekilde antrenman yapıyorum. Aralık ayına kadar Zone 2 ile belli bir hacmi doldurdum. Bu ay interval ve tempo koşularına da başladım. Muhtemelen 191’i geçerim ama artık hichir zaman 201’e ulaşabileceğimi sanmıyorum.
Antrenman yaptıkça nabız her iki uçta da esner. Dinlenik nabız düşerken, Max nabız artar. Ama istediğimiz kadar antrenman yapalım belli bir yerden sonra Max nabız düşmeye başlar. Bu dinlenik nabzın düşmesi gibi iyi bir şey değildir.
