Sıfırdan Maraton Koşmak İstiyorum

maraton
#1

Arkadaşlar selam ben normalde pek koşu yapamam yarım kilometre kadar koşsam nefesim kesilir kötü olurum.Size sorum şu: Bir yıl boyunca çalışsam (nasıl çalışabileceğimi söylerseniz sevinirim) Bir sonraki yıl bu zamanlarda maraton koşabilecek hale gelir miyim?

0 Likes

#2
  1. Önce hastanede bir genel kontrol yaptırın. (Özellikle kalp rahatsızlığınızın olup olmadığını öğrenin)
  2. Ardındandan kısa mesafelerde düşük tempoyla koşulara başlayın. (İnternette koşuya yeni başlayanlar için uygun antrenman programları bulabilirsiniz).
  3. Belli bir seviyeye geldikten sonra, yıl içerisinde sırasıyla 5 km., 10 km. ve yarı maraton yarışlarına katılın. Amacınız bitirmek olsun kesinlikle kimseyle yarışmayın.
  4. Bu yarışlara katıldıktan sonra internette maratona yeni başlayanlar için hazırlanan 16 haftalık antrenman programlarını inceleyin. Size en uygun olanı seçin ve onu aksatmadan uygulayın.
  5. Kendinize bir süre hedefi koymayın. Amacınız bitirmek olsun.
  6. Beslenmenize dikkat edin.
  7. Sigara kullanıyorsanız yukarıda yazdıklarımı unutun. Maratonu da unutun.
6 Likes

#3

Merhaba, eğer sağlıkla geçecek bir yıl, tecrübelerle dolu bir koşu hayatı istiyorsanız bunu besyo çıkışlı bir koşu antrenöründen destek alarak yapabilirsin. Çok faydalı olacağından eminim :fist_right:t6::fist_left:t2:

2 Likes

#4

Bence hedefinizi direkt 42 kilometre olarak koymanız doğru değil. Birisi dağcı olmak istiyorsa ben everest’e çıkacağım diyerek bu işe başlamaz. Önünüze küçük hedefler koyup bu hedeflerle kendinizi tartarak önünüzü daha iyi görürsünüz. Bir senede olmasa bile maraton kosacak seviyeye eninde sonunda gelirsiniz.

4 Likes

#5

Sigara kullananlar için neden o şekilde düşünüyorsunuz? Sigara içtiği halde maraton koşan pek çok kişi var. Hatta maraton sırasında içenleri dahi duydum. Bence bu tavrınız, sigara içen ve koşuya başlamak isteyen insanları koşudan sogutabilir. Belki de o insanlar koşuya başladiktan sonra performansını iyileştirmek için sigarayı bile bırakabilirler.

2 Likes

#6

Bu konuda ufak bir söz sahibi olabileceğimi düşünüyorum. Söyleki ilk maratonumu 2015 yılında Antalya’da bitirdikten sonra hala sigara içiyordum ancak Mart başında maratonu bitirdikten sonra birşeylerin ciddi şekilde ters gittiğini hissedip aynı yılın nisan sonunda sigarayı bıraktım.

Sözkonusu yazıda sigara içildiğinde bu hedeflerin unutulması gerekliliği konusunda şöyle bir yorumum olabilir. Sigara ve koşu zaten birbirine ters olgular oldugu için aynı anda ikisinin de yapılıyor olması mantık çerçevesinde çok uygun olmadığı yönündedir. Ancak sigarayı bırakmakta zorlanan bireylerin koşuyu da bir araç olarak görmesi ile sigarayı paralelde bırakması kabul edilebilir bir durumdur. Burada kişinin genetiği ve spor geçmişi onun 10k veya maraton koşmasını belirleyecektir tabiki.

Ancak nihayetinde bu iki ters olgunun surdurulebilir olması mümkün değildir.

Saygılar.

1 Like

#7

Kendimden örnek vermek isterim, 2015 yılında ilk 60k yarışını koştuğumda sigara içiyordum, aynı yıl içinde ilk ultra mesafe 100k üzeri yarışını tamamladığımda da sigara içiyordum. Bilinçsiz antrenmanlar ile birlikte 2018 yılına kadar devam eden sigara alışkanlığıma; 2019 yılında daha sistematik, planlı ve bilinçli antrenmanlar yapmaya başladıktan sonra aslında sigaranın performansımı olumsuz etkilediğini düşünerek bırakmak zorunda kaldım. Buradaki “zorunda” kelimesi çok sevdiğim bir alışkanlığı sona erdirme mecburiyeti olarak görülmesinden ziyade aslında spor terbiyesini edinmeye başladıktan sonra sigaranın performansı gerçek anlamda negatif yönde etkilediğine yaptığım denemeler sonucunda kendime kanıtladığım için bilinçli olarak uzaklaştım denilebilir. Sonuç olarak sigara içerek bir maraton bitirebilirsiniz, ya da daha uzun mesafeler katedebilirsiniz, ama bu sizin her zaman daha iyisini yapmak için önünüzde bir engel olarak hep duracaktır.
Sporla kalın.

4 Likes

#9

Teşekkürler hepinize.Sigara kullanmıyorum zaten yaşım da daha genç (15) olduğu için hızlıca güçlenebileceğimi düşündüm ve bu kadar iddialı bir hedef koydum.Maalesef antrenör tutacak kadar bir bütçem yok.Şöyle bir program buldum yeni başlayanlar için bir bakarsanız nasıl diye sevinirim…

10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

Hafta 10 30 dakika koş.

0 Likes