Salgın döneminde nasıl koşmalı/beslenmeli

Salgın döneminde koşucular olarak almamız gereken tedbirler, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için dikkat etmemiz gerekenlerle ilgili güzel bir makale okudum, burada da paylaşayım, öne çıkan kısımlarını özetleyeyim:

  • Maraton, ultra ya da uzun sert antrenmanlar gibi eforlar, takip eden 24-72 saat süresince bağışıklık sistemini zayıflatıyor, ayrıca 1-2 hafta süresince nezle ve solunum yolu hastalıklarında artışa rastlanıyor. Bu dönemde sağlıklı birine değil, daha yaşlı birine (risk altındaki birine) eşdeğer bir bağışıklık sistemine sahipsiniz. Maraton koşucularında yarış sonrasındaki dönemde enfeksiyon riski, koşmayan birine göre 6 kat fazlaymış. Yüksek hacim ve efordan uzak durmak gerekiyor.

  • 60/60/60 Kuralı: Haftada 60 mil (~100 km)’den fazla koşma. %60 max efordan (%75 nabız) fazla koşma. 60 dkdan fazla koşma. Daha uzun süre koşacaksan aralara dinlenme bölümleri ekle (koş-yürü-koş gibi)

  • Glikoz ve glikojenin dayanıklılıkta olduğu kadar bağışıklık sisteminde de kritik önemde olduğu ifade ediliyor. Karbonhidrat takviyesi içermeyen 3 saatlik bir koşuda bağışıklık sağlayan hücrelerde glikojenin tükendiği ve fonksiyonunu kaybettiğini ölçmüşler. Koşu sırasında karbonhidarrat tüketimi bunun önüne geçiyormuş. Genel beslenme taviyesi olarak sağlıklı karbonhidratlar ve flavomoid içeren besinlerin (yaban mersini önerilmiş) tüketilmesi önerilmiş.

  • Kalabalık ortamları ve potansiyel olarak hastalık yapan madde veya mikroorganizmalara daha elverişli olmaları nedeniyle spor salonlarından uzak durmayı, dışarda koşmayı öneriyorlar. Dışarıda da mümkün olduğunca kalabalıktan uzak yer ve saatlerde koşmalı.

Düzenli koşuyor olmak bağışıklık sistemimizi daha güçlü yapıyor ve enfeksiyon riskimizi azaltıyor (egzersiz yapmayan birine göre 20-30 yaş daha genç olduğu ifade edilmiş) ancak genç, sağlıklı ve düşük risk grubundaki kitle kendisinden daha çok risk altındaki gruplara karşı bir sorumluluk taşıyor.

Bir kaç gün önce ilk duyduğumda tuhafsadığım ama günden güne daha çok hak verdiğim bir söz var: “Böyle bir dönemde sert antrenman yapmak sorumsuzluktur”. Bu sorumluluk duygusu da bazı zevklerimizden (yarışlardan, antrenmanlardan, grup koşularından…) vazgeçebilmeyi gerektiriyor maalesef…

24 Likes

Son paragrafiniz ile aslında işin özü ortaya konmuş durumda. Zor bir süreçten geciyoruz, bu süreci zorlayıcı antrenmanlar ile bedenimizi riske atmak yerine, evde güçlenme ve sakin zamanlarda bireysel koşu yapmak en iyisi gibime geliyor. Özellikle bir antrenör ile calismayanlarin daha dikkatli olması lazım, şu anda çoğu milli sporcu bile yarış antremanlarina ara verdiklerini Instagram’dan yazıyor. Tez zamanda dağlarda topluca koşmaya başlarız umarım…

4 Likes

Can sıkıntısı ve yaratıcılık :grin:

8 Likes