Sabah koşularında beslenme hatası

Merhaba, sabah koşuşu yapacağım günlerde beslenmenin benim için yeterli olmadığını kanaatindeyim.Her zaman farklı şeyler (süt,yulaf ezmesi - fıstık ezmeli ekmek,portakal suyu v.b ) denediğim halde.Bu şekilde beslendikten sonra koşu sırasında ara ara tükenmişlik hissi (acıkma) koşu sonrasında ise ciddi acıkma ile karşılaşıyorum ve bir yerde yanlış yaptığımı düşünüyorum. Kilolu olmadığım halde kaslarımımı zorluyor ve yakıyorum diye düşünüyorum. Akşam antremanlarında bunların hiç biri ile karşılaşmıyor ve sabahları sıkıntı olan koşu akşam ise keyfe dönüyor. Bu konuda bilgisi ve tavsiyeleri olan arkadaşların düşünceleri nelerdir?

1 Beğeni

O zaman akşam yediklerine bakalım.sabaha tesir ediyor olabilir.ve uyku kaliteside çok önemli. koşu öncesi yediklerinizle alakalı bir durum değil.genel bir beslenme şeklini veya düzenini ele almamız lazım.

Bence daha hızlı kana karışan karbonhidratları deneyebilirsiniz. Ben uzun kosulardan önce beyaz ekmek, bal, muz ve hurma öneririm. Hatta hurmayi yanınıza da alabilirsiniz.
Eğer denerseniz buraya geri bildirimlerinizi yazarsanız hem arşivi hem de fikrin başkaları tarafından geliştirilmesi için faydalı olur.

Bu konuda farklı görüşler olabiliyor:

http:https://kosuforum.com/t/sabah-kahvaltisiz-kosmak/743
başlığını inceleyebilirisiniz. Ayrıca farklı bir görüş olarak
http:https://kosuforum.com/t/tas-devri-diyeti/459
başlığı da faydalı olabilir.

İyi antremanlar

2 Beğeni

Hiçbir şey yemeden denediniz mi? Bazen yedikleriniz de bu tip etkiler yaratabilir.

3 Beğeni

Bildiğim kadarıyla sabah uyandığımızda yağ yakımı sağlayan hormanlar en üst düzeyde kanda bulunuyor, karbonhidrat-şeker gibi yiyecekler tüketdiğimizde kanda insülin miktarı artıp yağ yakımını sağlayan devre dışı kalıyor. Aç karnına koşmak başta zorlayabilir ama keto diyet yapanlar gibi vucuda yağ yakımı alıştırdığınızda sorun olmayacak diye düşünüyorum. Önceki akşamda mutlaka karb depoları doldurulmalı.

1 Beğeni

Bünye ve alışkanlık larla ilgili birşey aslında ,Nasıl alıştırırsanız öyle gider derler Bende sabah erken aç karına antrenman yaparım Aslında yanlış yapıyorum günün farklı saatlerinde de çalışmak gerekir Bazen aç bazen tok çalışmak gerekiyor bunu hissettim.Antrenman sırasında yiyerek icerek gitmek bile vücuda öğretilmeli aksi durumlarda uzun Ultramaratonlarda sıkıntı çıkıyor

1 Beğeni

Farklı fikirleri denemenin her zaman yararına inananlardanım.Denedikten sonra forumda mutlaka paylaşacağım.

Tecrübelerimden faydalanarak nacizane belirtmek isterim ki;
Sabah koşudan hemen önce doymak yarardan çok zarar veriyor. Koşudan en erken 3 saat önce yemek yemelisiniz. Koşudan hemen önce yarım çay bardağı pekmez ve 1 bardak su benim için yeterli oluyor. Hatta bu enerji ile yarı maratonu sorunsuz 2 saatin altında bitirebiliyorum. Burada akşamdan karbonhidrat depolarını doldurmanız ve su olarak da doymanız önemli. Koşudan önce enerji jeli yada içeceklerini de deneyebilirsiniz.

Alıştıktan sonra sabah çok çok az bir şeyler atıştırmanın daha faydalı olduğunu gözlemleyeceksiniz.

Not: burada yazdıklarım benim bünyeme göre :slight_smile: herkes de farklı tepkiler doğabilir. :slight_smile:

2 Beğeni

Merhabalar,

Yeniden spor yapabilme ve son 3 yıldır aldığım fazla kiloları verebilme adında Haziran ayı başından itibaren 10 hafta boyunca her sabah hafta içi sabah 6’da, hafta sonu sabah 8-9 civarı 5K koştum.

  1. haftanın tamamında tempolu yürüdüm.
  2. hafta yarı koşu yarı yürüyüş şeklinde geçti.
  3. haftada ise tüm mesafeyi yaklaşık 7 pace ile koşabilmeye başladım.
  4. haftadan itibaren ortalama 6:15 pace ile koşularıma devam ettim.
    Bu 10 haftalık süreç boyunca toplamda sadece 4 gün koşmadım.
    Koşularımla ilgili notlar:
    • Koşularımın hepsi aç karnına yapıldı.
    • İlk hafta oldukça zorlanmama rağmen, ilerleyen günlerde performansım açlıktan hiç etkilenmez oldu. Ancak buradaki zorlama bence açlıktan ziyade vücudun erken kalkıp, enerji seviyesini hızla arttırmaya adaptasyonuyla ilgiliydi. Çünkü hafta sonu koşularımda yine aç olmama rağmen bu zorlanmayı yaşamadım.
    • Koşu sonrası karnım acıkmadığı için acıkana kadar herhangi bir şey yemedim.
    • Sabah 6’da yaptığım koşulardan sonra ilk yiyeceğimi öğlen 12’de protein/sebze/yoğurt ağırlıklı olarak yedim.
    • Saat 4-5 civarı küçük bir dondurma ve 20-30 gr kadar badem/ceviz yedim.
    • Akşam da 8 civarı sebze/salata/protein ağırlıklı bir akşam yemeği yedim.
    • 5.haftada, spor öncesi ve sonrası bir şey yememenin etkilerini araştırırken Intermittent Fasting kavramıyla yine bu forumda karşılaştım. Varlığından haberdar değildim ama yaptığım şeyin tam olarak Intermittent Fasting olduğunu farkettim.
    • Kendimi bildim bileli yaşadığım gastrit ve ciddi reflü sıkıntılarım 2.haftada kesildi. Düzenli kullandığım mide ilacını doktora da danışarak bıraktım.
    • Beslenmemde doymuş/doymamış yağları(Kuruyemiş, sızma zeytinyağı, tereyağı vs.) arttırıp, karbonhidratı azalttım.
    • Genel enerji düzeyim ciddi seviyede arttı.
    • Ara ara tok karnına yaptığım akşam koşularında sabaha göre daha fazla zorlandığımı hissettim.
    • Düzenli olarak her hafta yaklaşık 1 kg verip, 10 haftada toplam 12 kg verdim. (100 kilodan 88 kiloya düştüm)
    • Vücut yağ oranım %9 azalırken kas oranım %0.5 azaldı.

Yaklaşık son 7 haftadır çeşitli sebeplerden ötürü düzenli koşamadım ancak ara ara yüzüp, bisiklet sürüp kilomu korudum.
Aç karnına yaptığım sporun (koşu, bisiklet, yüzme, vücut geliştirme) benim için daha verimli olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Intermittent Fasting(8/16) yapmaya olabildiğince devam ediyorum ve açlık artık en büyük yardımcım. Mesela son günlerde düzensiz ve fazla yedim ve sindirim sistemim başta olmak üzere bünyemin zorlandığını hissediyorum. Bu yüzden bugün 24 saat boyunca fasting yapacağım. (Son öğünümü dün akşam yemiştim, bugün ilk öğünümü akşam yiyeceğim). Bu sistemi ara ara uyguluyorum ve ne kadar rahatlatıcı olduğunu anlatmaya kelimeler yetmez.

Doğru kullanıldığında açlığın çok güçlü bir silah olduğunu düşünüyorum.

7 Beğeni

Bende akşama doğru yada gündüz yaptığım koşularda yemekten 2-3 saat sonra sıkıntı çekmiyorum ama sabah koşularında , hem performansım düşüyor hem de çok zorlanıyorum. Zayıf birisiyim ama sabah koşmaktan nefret ediyorum kahvaltımı yaparım yada öğle yemeği sonrası akşam 4-5 mevsime göre koşu yapıyorum ve daha iyi performans alıyorum.

Genelde sabah olan Geyik koşularında mideye yanma hissi vermeyecek karbonhidrat içeren gıdalar tükettim ve koşu esnasında her hangi bir problem meydana getirmedi , koşu sonrasında aşırı olmamakla birlikte bir açlık hissi oluşmakta