Merhabalar, geçen yıl Eylül ayında bir trafik kazası yaptık. Maddi hasarlı ve yaralamalı bir kazaydı. Eşim hafif bir şekilde yaralandı. Bu durum beni fazlasıyla etkiledi ve kaba bir tabirle ayarlarım bozuldu. Önce oldukça uzun süre yemek yiyemedim. 76 kiloya kadar düştüm. Zaman içinde toparladı. Ama bu süre zarfında ne düzenli koşu yapabildim ne de bisiklete binebildim.
Sonrasıda çok uzun süren hareketsizlik ve sağlıksız beslenme sonunda 86 kiloya kadar çıktım. Yeniden koşmaya başladım kısa bir süredir. 7-8 antrenman sonunda gördüm ki oldukça yavaşlamışım ve nabzım yükselmiş. Garmin’in dediğine göre Vo2max değerim birden bire 44’te 39’a geriledi. Laktat eşiği düştü.
Bunun üzerine yıllar önce spor da yapmadan yalnızca protein diyeti ile zayıfladığımı hatırladım ve yarın itibariyle bu diyete başlamaya karar verdim. Sorum şu, hiç karbonhidrat almadan koşmak mümkün müdür sizce? Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Ben geçen sene çok düşük karbonhidrat alımı içeren 10 haftalık bir diyet deneyimi yaşadım.Öncelikle 10 hafta sonunda aldığım sonuç çok iyiydi kilo kaybı bakımından.
Karbonhidratsız beslenme özellikle ilk 3 hafta koşularımı ciddi anlamda etkiledi.Çok zaman henüz 1-2 km bile koşmamışken halsizlikten devam edemez hale geldim.Ancak özellikle 3.hafta sonrasında vücut sanırım duruma adapte oluyor ve yağ rezervlerini kullanmaya başlıyor.
Dolayısıyla size tavsiyem özellikle ilk haftalar çok yoğun ve uzun antrenmanlardan kaçının…
Ketojenik diyet herkese göre değildir.
Bir çok gıdayı yasakladığı ve kültürümüzdeki gıdaların çoğu karbonhidrat içerikli olduğu için seçenekleriniz çok azalır ve zorlanırsınız.
Ve sonuçta size kilo verdirecek tüm diyetler, ama tüm diyetler kalori açığa oluşturabilirseniz işe yarar.
Ve kalori açığı oluşturabilirseniz tüm diyetler işe yarar.
Yani size tavsiyem, en uzun süre ve belki de hayatınız sürdürebileceğiniz bir diyet seçin ve o diyette kalori açığı oluşturmaya çalışın.
Diyetinizi aktif bir hayat ile destekleyip düzenli kalori açığı oluşturabilirseniz başarılı olacaksınız.
Not: Vücudun ana enerji kaynağı karbonhidrattır. Düşük karbonhidratlı diyetler sporcular tavsiye edilmez. performans ciddi manada düşer. İş eziyete dönüşebilir.
Güzide kurumumuz! Spor İstanbul, geçmişte, maraton sayfasında, İstanbul maratonundan önceki son günlerde, bol sebze, salata, yiyip, ekmek, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarından uzak durmayı tavsiye ediyordu.
Kendilerine, maratoncunun ana yakıtının karbonhidrat olduğunu söyleyen geri bildirimimde, amaçlarının insanlara sağlıklı beslenmeyi tavsiye etmek olduğunu söylediler. Hedef kitlenin kim olduğunu umursamadan.
Burada @ismaileren arkadaşımıza katılıyorum.
Gluten alerjisi (intoleransı) olan biri olarak söylüyorum.
Bir yerden sonra sen istesen bile vücut duvara toslayacağından sağlıklı karbonhidratlara yöneleceksin.
Bunu başta yapman senin için +1 olabilir.
Burada arkadaşın dediği gibi kendi yaktığın kaloriyi hesaplayarak açığı doğru şekilde bulmak ve zamana yayman olur.
Kalori açığında belli bir % üzerine çıktığında spora etkisi nehatif olacaktır.
O yüzden etkin yol deneme yanılma ile vücudunu dinleyerek olur.
Yani kilo vereceğim diye aşırıya kaçmamaya çalışmanı tavsiye ederim.
Spor harici günlük aktif-dinlenik toplam kalori yakımı, Spor yaptığın günde aktif-dinlenik toplam kalori yakımı diye bakarsan mantığını basitçe çözersin zaten, gerisi kaloriyi nelerden tamamlayacaksın ile geçer.
O da işin püf noktası ama en azından kısıtlaman yok. Spor geçmişinden gelen disiplin ile halledersin.
Hepsi cahil, bilimden uzak insanlar.
Tamamen sosyal medyanın yönlendirdiği şekilde laf ediyorlar.
Örneğin 1 saatte 5 litre su içerseniz hiponatremi yüzünden %50 ölme ihtimalimiz var.
Şimdi su öldürür, aman su içmeyelim mi demek lazım ?
Beyaz ekmek, beyaz makarna kararında yenildiği müddetçe gayet sağlıklı gıdalardır.
Sağlıksız olsalar satılmaları yasaklanırdı veya içki, sigara gibi üstünde uyarı ile belli bir yaş üstüne satılırdı.
Bu gıdalara çamur atanlar bu gıdaları yasaklatmak niye hiç çaba sarf etmiyorlar.
Tek yaptıkları korku tellallığı.
Şimdi birileri gelip “ne yani istediğimiz kadar ekmek ve makarna yemek sağlıklı mı demek istiyorsunuz” diye zıplayacaktır.
Ben önden şunu söyleyeyim; kalori fazlalığı yaratmadığınız müddetçe ekmek ve makarnadan zarar görme ihtimaliniz yok.
Zira birazcık ekmek ve makarna sağlığa zarar verebilseydi ülkenin yarısının çoktan ölmesi gerekirdi.
Kalori harcamadan, sadece alımını azaltmak bünyeyi zayıf düşürebilir (Bunu konudaki protein diyeti için söylemiyorum). Kilomuzu azaltmak istiyorsak, aldığımız kaloriden daha çok, harcadiğimiz kaloriye odaklanmamız gerektiğine inanıyorum.
Yani ben de, besinin cinsini önemsiz bulup kalori açığı oluşturmayı yeterli görüyorum.
Kalori hesabı yapmam gereken dönemlerde, Besinin cinsini, saglikli/sağlıksız değil de sevdiğim/sevmediğim, ulasabildigim/ulaşamadığım şeklinde ayırmayı tercih ederim.
Adını hatırlamıyorum. Yabancı bir ultraci, ketojen beslenmeyi tercih ettiğini söylüyordu. Bu tercihin nedeni, kilo, kalori konusunun dışında bir nedendi. Vücudunu ketonlardan enerji elde edecek şekilde adapte ederse, ultra koşularda karbonhidrat kaynaklı enerji kaynaklarının tükenmesi sozkonusu iken, ketonlardan enerji elde edebilen vücud, yarış esnasında beslenmeye gerek kalmadan, yağ stogundan yakarak yarışı tamamlayabilecegini söylüyordu. (1kg yağ stoğu 7500kcal enerji açığa çıkarıyor diye biliyorum)
Bu konuya biraz takılmıştım. Kimi yerlerde ketojen beslenmenin kuralı olarak günde 1 dilim dahi ekmeği yasaklıyor. Vucud, ketonlardan enerji elde edebilecek poziysona haftalar, aylar sonra ulaşabiliyor ama arada bir dilim dahi ekmek yenince sil baştan geri dönüyor gibi bilgilerin yanı sıra, protein ve yağların yanısıra az karbonhidrat tüketiminin ketojenik süreci başlatabileceği geçiyordu. Sonra ekmeği ne kadar sevdiğimi hatırlayınca konunun bana göre olmadığına karar verip, bir kenara bırakmıştım.
BU konu hakkında çok fazla araştırma yapmıştım ve karbonhidrat alımını kompleks karbonhidratlara indirip, protein tozu gibi kaynakları da en iyi şekilde kullandığım bir 4 aylık süreç geçirdim. İlk ay iştahımı kesmek gerçekten zorladı, güç bakımından interval çok yapmadığım için adapte olmam zor olmadı. Sonuç ise 4 ayda kas kütlesi artışı ve yağ azalması oldu. Protein tozu ve antrenman sonrası toparlanma ürünlerini kullandım. Hem maliyeti düşük hem de içeriği yoğun ürünler bana yardımcı oldu.
Kalori açığı zayıflamak için elbette önemli ama ne yediğimiz de en az onun kadar kıymetli bence. Sadece tartıdaki sayıya odaklanırsak; enerji düşüklüğü, kas kaybı ya da zamanla bozulan kan değerleri gibi sorunları gözden kaçırabiliriz. Kilo vermek değil, nasıl kilo verdiğimiz asıl mesele. Sağlıklı bir vücut sadece kaloriyle değil protein, vitamin, mineral gibi makro ve mikro besinlerle dengede kalıyor.
Kesinlikle doğru. O yüzden “Konu zayıflamaksa” diye yazdım
1.71 Boy, 103 kilo ve sedanter hayatı olan bir yazılımcı iken “bu iş böyle gitmez, bir şeyler yapmam lazım” diyerek koşuya başladım. Sonrasında bu kilo ile olmuyor, zayıflamam lazım diyerek kilo vermeye çalıştım. Bir sürü şey denedikten sonra önemli olanın ömür boyu sürdürülebilecek bir yeme düzeni oluşturmak olduğunu anladım. 2012-2015 arasında 103 kilodan 68 kiloya indim. Onlarca yarış koştum, maratonlar, ultra maratonlar, ironman mesafesi triatlon yarışları dahil. 2015’den beri 68-72 kilo arasında değişiyor kilom. Aslında zayıf değilim. Bir çok “uzman” a göre bu mesafeleri koşabilmem için aslında 60 kilonun altında olmam gerekli. Çok denedim aslında. Bir kaç kez 65 kilonun altına indim. Fakat kalıcı olmadı. Kendimi çok yorgun, çok halsiz hissettim. Sonra tekrar 70 kilo civarına döndüm. Tek doğru yok. Şimdilerde gene üst sınıra dayandım. 72 kiloyum. 52 yaşıma girdim. Yaşlandıkça daha az yemek yenmesi gerektiğini yaşayarak öğreniyorum. Şu an yaptığım spor yediklerimi yakmama yetmiyor. Ya aktiviteyi arttıracağım ya da daha az yiyeceğim.
Özetlersek mesele sadece kilo vermekse yukarıda bir çok kişinin dediği gibi kalori açığı yaratmak şart. Mesele sağlıklı kilo vermek ve aynı zamanda spor yapmaya devam etmek ise bence herkes kendisine en uyan diyeti kendisi deneyerek bulmalı ve kısa dönem değil, uzun dönem kalıcı bir yeme düzeni oluşturmalı. Çok spesifik çok karmaşık diyetlere hiç gerek yok. Annemizin, babamızın bize çocukken yedirdikleri çeşitte yemek yemek spor yaparken ihtiyacınız olan her türlü besini almanıza yetecektir. Emin olabilirsiniz
Benim tecrübem şöyle
Kilo ile birlikte vücuttaki kaynaklarda düşüyor .Kilo verirken kalori kısıtlaması nedeniyle daha az mikro besin alınıyor ve kas kaybı oluyor . ilk 88 kg dan 76 kg ya düştüm. Şimdilerde 68 kg civarındayım.76 kg da olduğum güçlü hali yeni yeni yakalıyorum.
Yapabilirsem 62 yada 60 hedefim .
