Negatif split yapma fikri içimize o kadar yerleşmiş ki, herkes negatif splitin en iyisi olduğunu düşünüyor.
Tanım olarak, negatif split, koşunuzun veya yarışınızın ikinci yarısının ilk yarısından daha hızlı olmasıdır. Negatif split koşma yeteneği, size bir yarış veya antrenman koşusu boyunca enerjinizi nasıl yöneteceğinizi ve hızınızı nasıl düzgün şekilde ayarlayacağınızı öğretir. Bu idealdir, çünkü ikinci yarıda patlamamak için ne kadar zorlayabileceğinizi erken öğrenirsiniz.
Ancak her madalyonun iki yüzü olduğu gibi pace olayında da diğer yüz var. Negatif splitin diğer tarafında pozitif split var. Bu yarışırken daha hızlı çıkıp yavaşladığınız olaydır. Positis splite karşı tüm koşucular uyarılır. Çünkü positif splitin kötü sonuçlanacağına inanılır.
Bununla birlikte, çoğu kumarbazın, bazen geçerli oranlara karşı hesaplanmış bir kumarın büyük kazanç sağlayabileceği konusunda hemfikir olacağını düşünüyorum. Ve bilinçli uygulandığında pozitif splitin güçlü bir ilerleme stratejisi olabileceğini düşünüyorum. Sonunda kırmak için çok çalıştığınız o kişisel rekoru size getirebilecek bir strateji. Ancak bir sonraki koşunuza veya yarışınıza positif split ile başlamadan evvel bilmeniz gerekenler var.
Elitler maratonda hep eşit veya negatif split hedefliyor. Ama biz haftada 200km veya üstü hacimle koşan 55 kg koşucular değiliz. Onlardaki güç, dayanıklılık veya nefes bizde yok. Kaldı ki maraton mesafesi üstüne çıktığımızda gerek Kouros’un gerekse Sorokin’in 24 saat dünya rekorları hep positif split ile gerçekleşti.
Biz amatörler haftada 100 milden fazla koşmuyorsak ve üstün bir fizyolojik kapasiteye sahip değilsek, elitlerin negatif split hız stratejisini mi taklit etmeliyiz? Daha deneyimli koşucuların daha hızlı koşucuların yolunda gitmesi gerekir ama elit olmayanlar için bir alternatif var. Bu “kontrollü yavaşlama” denilen şey.
Kontrollü yavaşlama nedir?
Kontrollü yavaşlama kasıtlı, pozitif split ile ilerleme stratejisidir; hesaplanan ve patlamaya veya duvara çarpmaya yol açmayacak bir stratejidir. Hızda yavaş ve kademeli bir yavaşlama. Bilinçli yapılırsa pozitif splitden korkmamıza gerek yok.
Kontrollü yavaşlamanın başarılı olması için hesaplanmış bir strateji olması gerekir. Positif splitden korkmamız gerektiğini düşünmüyorum, ancak buna çok dikkat etmemiz gerektiğini düşünüyorum. Bunun nedeni, bir duvara çarpma marjının, negatif split stratejisinden çok daha büyük olmasıdır. İlk yarıda çok hırslıysanız, positif split, feci bir ikinci yarıyla sonuçlanacaktır. Öte yandan, düzgün bir şekilde yürütülürse oldukça başarılı olabilir.
Negatif bir splitten vazgeçmenin faydası nedir?
Zihinsel olarak, zaten yorgunken hedefinize ulaşmak için son 10km’de hızı artırmak zorunda olmakla biraz yavaşlamak için zamana sahip olmak arasında çok fark var. Positif split ile dinç halinizle belli bir hedefinize ulaştınız son 10k’da bunu elde tutmaya çalışacaksınız. Negatif splitte ise saatlerce yorgunluğun üstüne start anınızdaki performansı gösterip sonucu kovalamanız gerekir. İnsanlar zaten sahip oldukları bir şeyi elde tutmak için savaşmaya, zaten sahip olmadıkları bir şey için savaşmaktan daha meyillidirler.
Kontrollü yavaşlamayı nasıl düzgün bir şekilde yürütürsünüz?
Mevcut kondisyonunuz hakkında dürüst olmak, kontrollü yavaşlamanın başarılı bir şekilde yürütülmesi için çok önemlidir.
Kontrollü yavaşlama, maratonunuzun ilk yarısını ikinci yarısından yaklaşık 3 ila 7 dakika arası daha hızlı koştuğunuzda en iyi sonucu verir. Altta çeşitli maraton süreleri için hesaplanmış kontrollü yavaşlama pacelerini görebilirsiniz.
Kontrollü yavaşlamayı ne zaman kullanmalısınız?
Kontrollü yavaşlamanın ne zaman kullanılacağını belirlemek, hedeflerinize bağlıdır. Genellikle bir yarış sırasında olan şey, herhangi bir nedenle sonuç hedeflerimizin kaçtığını fark etmemizdir. O anda, koşucular genellikle gerçekten yenik düşerler ve hayal kırıklığına uğrarlar. Toparlanacak kadar mental veya fiziksel güce sahip olmayan bazı koşucular pes edebilir ve hedeflerinden tamamen vazgeçebilir.
Kontrollü yavaşlamanın devreye girdiği yer burasıdır: Yarışın sonlarında yavaşlamak için küçük bir zaman payı oluşturmak, sonuç hedeflerini yoğun bir şekilde kovalayan koşuculara hata için bir miktar pay vererek koşucu üstündeki baskının bir kısmını hafifletir.
Kontrollü solma sizin için doğru yaklaşım mı?
Günün sonunda, mutlaklardan uzak durmak önemlidir. Negatif, pozitif veya eşit split koşma stratejisi söz konusu olduğunda, biri diğerinden her zaman daha iyi değildir. Her şey bireysel koşucuya, yarış parkuruna ve belirli bir durumda neyin rahat hissettirdiğine bağlı.
Ancak, bir hız stratejisinin sizin durumunuz için daha iyi olup olmadığını öğrenmenin tek yolu onu denemektir. Positif splitin kötü performanslarla eşanlamlı olduğuna inanmaya programlanmış çoğu koşucu gibiyseniz, kontrollü yavaşlamayı deneyin. Beklediğinizden daha fazlasını elde edebilirsiniz.