Selamlar herkese; bugün yaptığım antrenmanda ayak bileğimin iç kısmında yaşadığım ağrı sebebiyle Posterior Tibial Tendonitis’in yeniden nüksettiğini fark ettim. En son geçen sene bu aylarda çok yoğun bir ağrı geçirip spora bir süre ara vermek zorunda kalmıştım. Ancak sonradan ilkbahara doğru ağrılarım azaldı ve yaz boyunca bir daha ağrı çekmedim. Bugün de özellikle yabancı kaynaklardan gördüğüm kadarıyla o bölgeye uygulanan esneme hareketleri işe yarıyor. Ancak bazı Youtube kanalları ve internet siteleri ise bu ağrının romatizma gibi dönemlik olduğu ve ne kadar esnetirsek esnetelim ömür boyu bu ağrıdan kurtulamayacağımızı söylemiş.
Posterior Tibial Tendonitis ağrısından kurtulanlar veya en azından ağrıyı hafifletebilenler ne tarz bir yol izlediler? Gerçekten Youtube’da gördüğümüz hareketler bu ağrıyı hafifletiyor mu?
Teşekkürler.
Ben de aynı tendonumdaki sakatlığı hazırlıksız bir yarımaratondan sonra yaşamıştım. Yaklaşık 1-1.5 ay düzgün yürüyemeden spora veda etmiştim. Bu yaklaşık 2 sene önceydi, her sezon başı yaklaşık 200-300 km bandını geçtikten sonra ağrılarım tekrardan nüksediyor ve koşudan soğutuyor sonrasında zaten yaz geldiği için ana hobim olan bisiklete dönüp koşmayı bırakıyordum. Kasım ayında ise bu döngü tekrar devam ediyor. Kendi nezdimde söyleyebilirim ki ağrının kalıcılığı o travma çok fazla
Belki de ayak tipiyle alakalı olabilir. Profesyonel kalıplamayla hazırlanmış destekleyici bir ayak tabanı ile belki de bu sorunun önüne geçilebilir.
Benim çözümüm ayak altı masaj topu ve tek ayakla yapılan güç antrenmanları oldu. Hala arada hissettirse de büyük bir soruna neden olmadı.
Geçen seneki Mersin maratonu hazırlıklarım sonucunda PTT tekrardan gündemime girdi ve bu sefer malesef sadece masaj topu ile geçmedi. Öncelikle burada yazdıklarım kendi deneyimim, özellikle belirtmek isterim. PT sertifikası olan anatomiye ilgili bir amatör olduğumu, dolayısıyla profesyonellerin sizlere yardımının önemini de vurgulayayım.
Açıkçası hiç ara vermedim. Fakat özellikle tedavimde cevap almaya başladığım zamana kadar yokuş antrenmanlarından kaçındım. Acının geçmesi için süre vermek bende bir işe yaramıyor. Aynısını Karpal Tünel Sendromunda da deneyimlemiştim. Orada sinirlerinizi baskılayan mekanizmayı rahata eriştirmeden acı bekleyerek geçmiyor.
En önemli tedavi, güç antrenmanları. PTT’ye okuduğum araştırdığım kadarıyla genellikle iki şey neden oluyor: Düz taban ve bel bölgesindeki(pelvis) eşitsizlik. İki nedenin de onlarca nedeni var. O yüzden tedaviniz için profesyonel yardım almak süreci çok hızlandıracaktır. Ben biraz deneme yanılmayla ilerlemeyi seviyorum. Vücutla bir iletişim gibi görüyorum(saçma).
Güç antrenmanlarında bana en çok faydası dokunanlar: tek ayakla yapılan deadlift, bulgarian split squat, oblique bölgesini geliştiren side plank, abductorlara dokunan copenhagen plank ve tabi ki olmazsa olmaz olan baldıra vurmasını beklediğimiz, topuğunuzu parmak hizasından aşağıya indirebileceğiniz yüksek zeminde calf raise(parmak ucu yükselme) hareketleri oldu. Özellikle yükleme döneminde haftada 3 gün bu antrenmanlara özen gösterdim. Antrenman yoğunluğu arttıkça bu tarafı çok nadir yapmaya başladım.
Bir diğer önemli ve mucizevi hareket ise şu(özellikle düz taban kaynaklı PTT yaşıyorsanız):
Bu hareket sizin haftada en az 4 kez yapmanız gereken bir hareket. Ben televizyon izlediğim kanepenin önünde duran ağır bir sehpaya bandı sabitledim. Çok ilginç, kısa bir süre içerisinde düz tabanım oldukça düzeldi. Bundan sonra da bu hareketi bırakacağımı sanmıyorum.
Gündelik olarak akşamları tek ayak üstünde durup, single leg deadlift formunda yaptığım ritüeli de paylaşayım: tek ayak üstünde gözümle (halıdan) 5 nokta seçip elimle o noktalara dokunuyorum. Noktaların farklı vektörlerde olmasına özen gösteriyorum. Sonra aynısını ayakla seçip yapıyorum. Sonra diğer ayakla aynı ritüeli gerçekleştiriyorum.
Tüm bunların yanında ayak altında top döndürmeyi hiç eksik etmedim.
Şu an çok uzun koşularımın ardından bile ortaya çıkan ağrı yok denecek kadar az, Ertesi güne kalmıyor bile. Bu şekilde korumaya devam edeceğim. Bende çalışan yöntemi sizlerle paylaşmak istedim.
Hiç bu resimdeki aleti deneyen oldu mu? Ben faydasını gördüm. Hem bölgeyi kuvvetlendiriyor hem de esnemeye yardımcı oluyor.
Merhaba,
Yaklaşık 1 senedir, hatta daha uzun zamandır bu rahatsızlığı yaşıyorum. Bu zaman zarfında 4-5 farklı doktor ile görüştüm.
3 ay önce GATA’da doktor tavsiyesi ile PRP enjeksiyonu yapıldı fakat maalesef sonuç olumlu olmadı, hatta biraz daha şiddetlendi. PRP enjeksiyonu sonrası fizik tedavi ve rehabilitasyon desteği almama rağmen olumlu sonuç alamamak moral anlamında çok yıkıcı oldu. Belki buna benzer durumları yaşayanlar beni daha iyi anlar.
Aylık ortalama 150 km koşuyorum, bu bazen 200 km oluyor. Fakat şunu net söyleyim, her attığım adım acı olarak geri dönüyor.
Kinesio bantlar ile bir miktar ağrıyı erteliyorum ama 25-30 km üzeri antrenmanlarda ve trail koşularda 13. kilometreden sonra ağrı gelmeye başlıyor.
Şu an manuel terapi alıyorum, 3. seans bitti. Bu sefer biraz da olsa ümit var içimde. Diğer arkadaşların paylaştığı gibi güçlendirme yöntemleri, videolar, hepsini deniyorum. Uzmanlık alanımın dışına çıkarak konu hakkında makaleler falan, ne kadar kaynak varsa hepsine acaba bir çözüm bulur muyum diye bakıyorum.
2-3 ay hiç koşmasam geçecek gibi, fakat kendimi de biliyorum, tekrar dönüş yapamamak ve kilo alma endişem var. Bakalım zaman ne gösterecek. Latmos, Dağyenice, Sapanca, Uludağ, Abant…