Malum pace, ortalama hız/km, dakika/HR kalp vuruşu vs. değerler kişiye, yola, yaşa vs. pek çok etmene göre değişiklik gösteriyor. O sebeple herkes için ortak olabilecek bir değer üzerinden konuşmak zor. Ancak bütün bu değişkenler içinde gördüğüm kadarıyla yine de ortalamayı en iyi yansıtan değer HR Zone Kalp bölgeleri. Söz gelimi standart bir hesapla 30 yaşındaki erkek bir koşucunun kabul edilen max. kalp hızı 190 olarak hesaplandığında HR Zone da buna göre kolayca ortaya çıkmakta. Üstelik fiziksel kapasiteleri farklı olan birden fazla koşucu için HR Zone 4 aralığında koş denildiğinde dakikada vuruş, hatta koşu hızları farklılaşsa da sonuç olarak benzeri bir fiziksel efordan söz edilmiş olunuyor. Bu da bir yarışın veya bir antremanın bitip bitmeyeceğini göstermesi açısından çok önemli. Mesela fiziksel kondisyonunuz veya yaşınız ne olursa olsun bir maratonu komple HR5’de koşmayı planlamanın akıl karı olmadığı gibi.
Gördüğüm kadarıyla nerdeyse bütün sporlarda son yıllarda antreman planları kalp atım hızına dayalı olarak yapılmaya başlandı. Bu da sistemin görece daha stabil ve sonuç verici olduğunu hissettiriyor. Tabi aksini savunanlar da var. Hatta elit atletlerin çok azının HR bazlı çalıştığı da söyleniyor.
Soruya gelecek olursak standart yol etabına sahip (büyük iniş ve çıkışların olmadığı) bir maratonda ortalama olarak bir koşucunun gerçekçi ve güvenli yarış temposunu HR Zone olarak planlarsak makul bir derecelendirme nasıl yapılabilir? Söz gelimi ilk 10K HR 3 ardından 10K HR4, son 3K HR5 vs. gibi.
Bu konuda forumda deneyimi olan çok arkadaş olduğuna emim.
Maraton da ikinci yarının ilk yarıdan hızlı olması istenen/beklenen durumdur ancak ikinci yarı ilk yarıdan bariz hızlıysa potansiyelinizi yarışa yansıtamamışsınız demektir. Belirttiğiniz planda ikinci yarı ilk yarıdan hayli olacak .Normal koşullarda bunun yapılması da zordur açıkçası.Maratonu olabildiğince sabit hızda koşmanız daha sağlıklı olacaktır. Yarışı 4 e bölüp her 10 km yi eşit hızlarda gitmek/gitmeye çalışmak doğru yaklaşım olur.Zaten son dilimde yorgunluk ve diğer yavaşlatıcı etkenler devreye girdiğinde hızı korumak hızlanmak kadar zor olacaktır.Ne kadar düşük nabızla ne kadar hızlı koşarsanız/koşabiliyorsanız alacağınız mesafe artacak güçlü bir yarış koşmuş olacaksınız. Tabii burada denge önemli potansiyelin ne çok altı ne de potansiyeli kullanamayacak kadar yüksek nabız. Uzun koşularınız da ki nabız değerleriniz size maraton için sürdürebileceğiniz nabız değerleri hakkında fikir verecektir. Örneğin düz bir zeminde ‘‘Zone3-Zone4’’ aralığında 30 km’yi 5 peys civarı koştuysanız yarışı da bu aralıkta tamamlayabilirsiniz.İyi bir antrenman planı izliyorsanız yarışı 4:50-4:55 aralığında bile tamamlarsınız.Nabızınız yine aynı aralıkta kalacaktır. Bazı kişiler zone5 te maratonun tamamını koşabilir .Bu ayrı tartışma konusudur (Kişinin maksimali yanlış belirlenmiştir,yanlış ölçüm vardır veya gerçekten koşabiliyordur) Yarış atmosferi yarış esnasında nabızda 5-10 atım fazlalık gösterebilir buna çok takılmadan antrenmanda test ettiğiniz ve yarışta koşmayı planladığınız hızınızı korumaya gayret gösterirseniz vücudunuz alıştığı nabız aralığına gelecektir. Yeterli sıvı alındığı ve aşırı sıcak olmadığı takdirde tabii.Özetle yarış nabız aralığınızı antrenmanlarınız da kendiniz belirleyebilirsiniz.Teorik bilgi olarak ise antrenman seviyenize bağlı olarak Maksimum nabzınızın %80-85 ile rekabetçi %70-75 ile güçlü bitirme hedefli koşabilirsiniz.
Tatmin edici ayrıntılı cevap için teşekkür ederim. Önerilerinizin tümünü not ettim.
Zone 4 nerdeyse Max. atımın %90’ı henüz maraton koşmadığım için 42K’yı Zone 4’de istikrarlı bir şekilde tamamlayabilir miyim bilemiyorum. Tabi daha antreman takvimimin başlarındayım; dediğiniz gibi antremanlar en azından yarı maraton seviyesinde bu testleri yapmak için yeterli olanağı sunuyor. Ama yine de ilk maraton için bu gerçekçi bir hedef midir yoksa zorlama mı olur tam da emin olamadım.
Nabız araliklarını vucudunuzu çok iyi tanıdığınızda ve cok iyi antrene olduğunuz durumlarda daha spesifik aralıklara bölerek kullanmanız doğru olur düşüncesindeyim. Başlarda maksimum nabzınızın yüzdelik aralıklarını kullanırsanız daha güvenli hareket etmiş olursunuz.
Maksimum nabzım 182 iken , normal şartlarda 5:40-6:00 tempo ile 10. km den sonra 158-160 ı gören nabzım, 9 eylül yarı maratonunda 2. km de 6 pace te 170 i buldu, neden olduğunu anlamadım, başlangıçta nabız bandını tam takamadığımı veya ıslatmadığımı düşündüm, tüm yarışı 169 ortalama ile tamamladım, daha sonra stravadan baktığımda benzer hızda nabız aralığının yüksek olan koşucular gördüm, sıcak, nem gibi değişkenlere maruz kaldık sanırım.Bir de ilk yarı maratonum ve koştuğum en uzun mesafe heyecan yaptım sanırım.
Nem ve sıcaklık nabzın yükselmesinin sebebi olmuş. Çok zorlayıcı bir koşu olmuş. Garmin’de training effect: 5’e denk gelen bir koşu.
Çok normal ama bu tür koşuların çok nadir olması ve sonrasında güzel bir dinlenme gerektirdiğini dikkate almalısınız.
İnanın yalnız değilsiniz.
Vücut ısısı yükselince, kalp vücudu soğutmak için ekstra çalışmaya başlıyor ve nabız artıyor. evinizdeki klimanın , derecesini düşürdüğünde hızını arttırması gibi.
İnsanoğlu doğadaki birçok hayvana göre daha güçsüz olmasına rağmen, bu özelliği sayesinde çok daha uzun süreli koşabiliyor. Vücudumuzun mükemmel özelliklerinden sadece bir tanesi :). Sıcaklık hem pace’i hem nabzı olumsuz etkiliyor…
Hele birde yarışlarda ikram edilen maden sularından içersem tansiyonum çok yükseliyor ve yarışı sürdüremiyorum.Yarışta maden suyu ve türevlerini içmiyorum.
57 yaş 63 kğ ağırlığı ile 9 Eylül Maratonunu 2.11 ile bitirebildim.Bu koşuda hedefim iyimser bir yaklaşım ile 1.45 /1.50 falan olmalıydı…Dönüş noktası 46.13 falan olmuş.Ne olduysa bundan sonra oldu.ve geri kalanını tahmin edebilirsiniz…Çok sorguladım .Serin havalarda 1.50 de 22/ 23km,yi rahat yapıyordum…Sıcak hava ve nem etkiledi diye düşünüyorum.Yada: oynayamayan gelin,’'yerim dar ‘’ der hesabı…
yarış öncesi heyecandan muzdarip birisiyim, normalde koşu antrenmanlarına 70-80 bpm ile başlarken, henüz 110 bpm’den düşük başladığım yarışım olmadı…buna yarışların takvimdeki yeri ve başlangıç saatlerinin yurtdışında yapılanlarla kıyaslandığında daha geç olması da eklendiğinde sıcak havadan fena muzdarip oluyorum…geçen sene 5.09 ile 25k antrenmanı yapabilmiş birisiyken, mesela wings for life’de 15.5k’da yakanlandım…bu haftasonu amsterdam’da ilk uluslararası yarışımı hedefsiz koşucam, dam to dam’da 16k…16-17 derece’de koşulcak yarışacağım en serin hava…bakalım neler olcak…demem odur ki, ne yazık ki ülkemizin ikliminde ideal hava şartları yarış için uygun olan mevsimler yağışlı oluyor, diğer mevsimlerde de belki sabah 7-8’de başlaması gereken yarışlar biraz da protokol katılımı sebebi ile 9-10 gibi başlayınca kötü etkileniyoruz…benim tecrübem bu şekilde…
Yarış koşulları kendi içinde ayrı bir senaryo oluşturuyor.Belki de bunun adı ,tecrübe-sizlik falan olabilir…Ama sıcak havanın sonuçları hakkında Aykut Çelikbaş,ın kitabı epeyce detaya girmiş…Dikkat ettiğim halde böyle sonuçlandı…
