Maraton antremanı için nasıl bir beslenme?

[muratn]

Merhabalar,
Biliyorum forumda beslenme/koşu ilişkisi hakkında çokça yazı var. Epey bir yazı okuduktan sonra tam olarak ihtiyacım olan kritik bilgiye ulaşamadığımı gördüm.

Durmumu kısaca şöyle anlatayım: 16 haftalık programın ikinci haftasına geçtim. Yani yolun epey başındayım. Antreman planım var ancak ciddi bir beslenme planım yok Biliyorum cevap çok uzun ve dahası kişiye özel.

O sebeple doğrudan meseleye gireyim: 38 yaşında 1.68 Boy 68 kilodayım haftada 6 gün (bir günü cross training/bir günü intervall) yapıyorum. Hali hazırda yiyecek takibi ve kilo kontrolü için kullanmakta olduğum MyFitnessPal antreman planımdan haberdar olduğu halde ısrarla günlük tüketim için 211g Karbonhidrat + 56 gr Yağ + 85 gr Protein = 1.650 Kal. veriyor. ancak yoğun sayılabilecek bir antreman temposu için bu değerlerin hem oran hem miktar olarak hatalı olduğunu düşünüyorum!!! Destek olarak şimdilik sadece günlük L-Carnitin ve Magnezyum tablet alıyorum.

Önemli bir noktayı daha unutmayım: vücut kitle indeksine göre yaklaşık 5 kilo gibi bir fazlam var. 4 aylık antreman süresince bir yandan da bu kilolardan kurtulmak gibi bir hayalim var. Zaten fazla kiloların performans ve sakatlık riski açısından da sorun teşkil etmesi ayrıca düşünmeyi zorunlu kılıyor. Ama hem aceleci olmayıp hem de antreman rutunini doğru ve sağlıklı bir şekilde desteklemek için beslenme planını nasıl yapacağım konusunda net bir fikre dahip değilim.

Kısaca damdan düşmeden önce, daha önce damdan düşmüş olan veya önceden bilinçli bir şekilde Maraton koşan deneyimli arkadaşların öneri ve tavsiyelerini alabilirsem mutlu olacağım.

[Sesilsahin]

Running Shoes Guru

ekteki sitede beslenmeyi de içeren ücretsiz bir maraton planı var. Belki işinize yarar.

Kolay gelsin.

[muratn]

Link için çok teşekkür ederim. runningshoesguru.com gerçekten başarılı bir site. Antreman programını da genel olarak incelemiştim. Ancak başlığı açmamdaki sebep zaten benzeri çokca ‘hazır tarife’ pek güvenememekten kaynaklıydı.

Söz gelimi Running Shoes’in antreman planı “hem beginners hem intermediate” koşuculara uygun olma iddiasında. Üstelik yaş, kilo antreman deneyimi vs. gibi konularda hiç bir ayrım yapılmamış. Hakkını yemeyim en azından Garmin bu konuda daha kişiselleştirilmiş bir antreman programı sunuyor.

Elbette bütün bu programların içeriği bilimsel temellidir ve belirli bir ortalamaya denk düşmektedir. Ancak sorun şu ki kimin ortalaması? Mesela 25 yaşında ikinci maratonunu koşacak bir yarı amatörle 38 yaşında ilk maratonunu koşmak isteyen birinin antreman ve beslenme planı nasıl aynı olabilir?

Bence piyasada bulunan ve koşucuları asiste etmek iddiasındaki pek çok site ve uygulamanın temel sıkıntısı ‘Ortalama’ isimli hayali bir bireye göre antreman hazırlaması. Bu da sakatlıkları ve "junke milles"leri bereberinde getiriyor maalesef

[batefembi]

Bence öyle sihirli bir plan yok. Makro besinleri(protein, yağ, karbonhidrat) de gramına kadar hesaplamak yorucu ve sürdürülebilir değil diye düşünüyorum.
En kolay kilo verme yolu paketli, markette satılan hazır gıdaları hayatımdan çıkarmak olmuştu benim için. Onun yerine ev yemeği yemek en iyisi. Mis gibi taze fasülye, ıspanak, bamya yiyerek kim kilo alabilir ? Şekeri de en iyisi meyveler ve yulaf gibi kan şekerini daha yavaş yükselten besinlerden almak ki böylece daha sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo vermiş olursunuz.
2 saati aşmayacak koşularınızı eğer sabah yapacaksanız aç karna yapabilirsiniz veya 1 tane muz yemek fazlasıyla yetiyor. Koşudan sonra yumurta, badem, fındık, yeşillikler(roka, maydanoz…keyfinize göre), 1-2 dilim ekmek, peynir, zeytinle bir kahvaltı yaparsanız akşama kadar tok hissedeceksiniz. Eğer akşam yemeğiyle kahvaltı arası 6 saatten fazlaysa 1 porsiyon meyve sade veya yoğurtla ara öğün olarak ideal. Akşam yemeğiyse en kolayı. evde ne varsa onu yiyoruz. Eğer ertesi sabah 2 saatten uzun bir koşunuz varsa akşam yemeğinin üzerine bir ara öğün daha yapabilirsiniz. Böylece gıda takviyesi de almanıza gerek kalmaz çünkü bildiğiniz gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler mikro besinler(vitaminler ve minareller) açısından çok zengindir.
not olarak yazdıklarım tecrübeyle öğrendiklerim

[Sesilsahin]

Murat bey,

söylediklerinize katılıyorum. Bu işi hakkıyla yapmak istiyorsanız koşu koçu ile çalışmanızı öneririm. hem temel ölçümlerinizi yapar ( postural analiz, VO2 max , nabız aralıkları vs), hem de size özel program çıkarır. Ben 2 sene bilinçsizce koşmaya çalıştıktan ve zararlarını gördükten sonra bu yola başvurdum ve çok faydasını görüyorum.

[muratn]

Batefembi ıspanak ve bamya konusunda hem fikiriz Ancak onlar da sorunu tam çözmüyor :))

Nerdeyse bütün beslenme ve diet programları (yetişkin erkek için) ± 2000 kal. baz alıyor. Haftada bir kilo vermek istiyorum deyince de 400-500 kal. indiriyor. Ama burada da alt limit bildiğim kadarıyla 1200-1300 kal. civarı. Mesela My Fitness Pal günde 1200 kal. altına indinmi uyarı veriyor hemen: “Bugün sağlıksız beslendin” diyor.

Şimdi benim temel sorum şu kadar basit aslında:

Ort. 30 dakikalık antremanda (Nab 130-155) yaklaşık 300-350 kalori yakarken her gün çift antreman yapmayı planlayan biri olarak almam gereken günlük kalori miktarı ve dengesi (Karbonhidrat/protein) ne olmalı?

ayrıca Sesil hanım önerinizde çok haklısınız, elbette bir koç gerekli. Ama bulunduğum yerde bir koç bulmam pek kolay değil. Zaten o sebeple ben de forumdaki deneyimli ve uzman arkadaşlardan bir iki tüyo almayı umuyorum

[kunduz]

Ben de 12 haftalık bir program ile İstanbul Maratonu’na hazırlanıyorum. İlk maratonum olacak inşallah.

Tatlıyı tamamamen hayatımdan çıkardım. Vücut şeker ihtiyacını meyveden alıyor zaten. Canım çok tatlı isterse meyveli yoğurt yiyorum, iyi geliyor.

Kahvaltıda 1, en fazla 2 dilim ekmek dışında öğle ve akşam yemeklerinde ekmek hiç tüketmemekle birlikte pizza, pide gibi hamurlulardan uzaklaştım.

Tüm bunları yaparken yediğim şeylerde de porsiyon kısıtlaması yapmadım hiç.

Koşu programı ve bu tip bir beslenme ile 3 haftada 3 kilo verdim.

Kilo düştükçe pace de düşüyor. Düşük pace’ e şahit olmak da mutlu ediyor.

[kunduz]

Maraton koştuktan sonra kilogram ile istatistiklerimi paylaşayım.

Maratona 14 hafta kala maraton koşmaya karar vermiştim. Maraton hazırlık programları ararken bana uygun 12 haftalık bir program bulmuştum. 2 hafta boyunca kafama göre koşup yürüyüp, 12 hafta kala antrenman programına başlamıştım. Program tamamen bitirme amaçlı zaman hedefi olmayan temel bir programdı.

Bu esnada kilom 104 idi. 06:30-07:00 pace aralığında max. 7 km veya 8 km’yi rahat koşabiliyordum. İş seyahetleri nedeni ile aksattığım program bitip, maraton günü geldiğinde kilom 93,8 idi. Sabah 93,8 kg olan ağırlığım akşam üzeri eve geldiğimde 90,8 Kg idi. Maraton esnasında su kaybı ile oluşan kg kaybının zahiri olduğunu bildiğimden vücudum normal su seviyesine geldiğinde kilomu tekrar kontrol ettim ve 92,5 olduğumu gördüm. Şu an da 92,5 civarlarında dolanıyorum.

[Harun]

Ben herhangi uzun süreli aktivitelere hazırlık süresince beslenme önerilerinden ziyade belirli bir hedef kilo aralığında olmaya gayret ediyorum. Fazladan 2-3 kg’lık sapmalar dahi çok ciddi performans değişiklikleri sağlamakla beraber sakatlık riski de doğurabiliyor. Belirli kilo sınırına dayandığım zamanlarda, daha fazla kilo almamak için gereken özeni gösteriyorum sadece. Haftalık 7-8 saatlik antrenmanlar arasında bir takım yemek-içki ödülleriyle motive olduğum da olmuyor değil açıkçası. Yoğun geçen antrenmanlar boyunca vücut o kalorilere ihtiyaç duyuyor zaten (aşırıya kaçıldığında mideye oturmasıyla beraber ciddi pişmanlık yaşattığı da olmuştur). Ancak temel olarak kızartma ve hamur işinden uzak durmaya ve mutlaka sulu ev yemeğini alışkanlık haline getirmeye çalışıyorum. Ayrıca beslenme kadar dinlenme süresinin, bilhassa sağlıklı ve kaliteli uykunun öneminden bahsetmeden geçmek istemem.

[basyigit]

Merhabalar,

Geçtiğimiz mayıs ayının başında çalıştığım okula bir araştırma ekibi geldi. Kilo, vücut kitle endeksi ve yağ oranı gibi birtakım verileri kullanarak bir araştırma yapıyorlardı ve öğrencilere birtakım ölçümler yaptılar.

Tabi biz öğretmenler de kendimizi ölçtürdük. Ben, 1,65 boy ve 80 kilo çıktım. Haftada üç gün koşan ve kendini sporcu olarak gören biri için bu durum tam bir fiyaskoydu. O gün bu kilolardan kurtulmaya karar verdim.

Birçok araştırma yaptım. Beslenme tarzları, kilo verme, makro besinleri tüketmemiz gereken oranlar gibi konularda bilgimi arttırmaya çalıştım. Her ne kadar Türkçe kaynak kısıtlı olsa da oldukça yol aldım diyebilirim.

Öncelikle Canan Karatay’ın düşünce tarzına yakın bir diyet yapmaya başladım. Çünkü şeker gerçekten tatlı bir zehirdi. Vücuda faydası çok sınırlıyken zararı saymakla bitmiyordu.

Sonra sonra düşük karbon hidratlı diyetlerin, hatta düşük karbon hidratlı beslenme tarzının insanoğlu için en ideal beslenme tarzı olduğuna karar verdim. Tabi bu, benim düşüncem.

Kendisi de sporcu ve aynı zamanda doktor olan İsmail Can Çiftçi ve sitesi www.fitekran.com ile tanıştım ve düşüncelerimin doğruluğuna biraz daha kanaat getimeye başladım.

Ketojenik diyet denilen ve çok düşük karbon hidratlı beslenmeye dayanan bir diyeti yaklaşık iki ay yaptım ve spor hayatımın hiçbir aksamaya uğramadığını gördüm. Bu diyet sürdürülebilir bir diyet olmasa da, sağlık sorunu olmayan herkese hayatında en az bir kere denemesini tavsiye ederim. Vücudumdaki mükemmel değişimleri gördüm ve hayran kaldım.

Ketojenik diyet sürdürülebilir bir diyet değil. Çünkü günlük karbon hidrat tüketimimizi 30 veya 50 gram civarnıda tutmak zorundayız. Bunu ölçmek sıkıntılı bir süreç. Ben, mutfak terazisi yardımıyla ölçümlerimi yaptım.

Ne var ki ketojenik diyet olmasa da günlük 100 gram ve altı karbon hidrat alımına dayalı bir beslenme tarzı oluşturabilirsiniz. Bu, düşük karbon hidratlı bir beslenme tarzı olmuş oluyor.

Bunun yanısıra kıstığımız karbon hidratı sağlıklı yağlara aktarıyoruz. Yani sanılanın aksine yağı kısıtlamıyor ve sağlıklı yağları olabildiğince tüketiyoruz. Protein ise spor yapan veya yapmayan insanlar için vücut ağırlığı başına 1,1 ile 1,5 gram arasında değişiyor.

Spor ve beslenme konusunda tek bir doğru olduğunu kesinlikle düşünmüyorum. Ama bu sistemi de denemeye değer görüyorum. İlk başlarda performansta az da olsa bir düşüş görülebilir, ama vücut alıştığında herhangi bir performans sorunu yaşanmıyor.