Herkese selam,
Bu benim forumdaki ilk mesajım olacak. Bir sorum olacak ama öncesinde size koşu geçmişimden ve kendimden bahsetmek istiyorum.
42 yaşındayım. 1.75 cm boyunda ve 70 kg. 'yim. Geçmişte alkol ve sigara konusunda ortalamanın baya bir üstündeyim. Bir dönem yaklaşık 6 sene her gece düzenli olarak alkol tükettim. Günde yaklaşık 2 paket sigara içiyordum. Şimdi ise en azından e sigara ağırlıklı bir hayatım var alkolü ise oldukça azalttım ama yine de ortalama tüketim miktarı diyebiliriz. Geçmişimde hiç spor deneyimim olmadı çok kısa bir süre sanırım 1 sene bile değil salonda ağırlıklar ile spor yaptım. Herhalde 6 sene olmuştur.
Doğru düzgün et tüketimim ve sebze tüketimim yok. Aşırı miktarda peynir tüketiyorum. Fastfood seviyorum mesela ama spora başladıktan sonra az da olsa dikkat etmeye başladım.
Yani kısaca hiç de spora yatkın bir geçmişim olmadı maalesef
Haziran ayında 79 kilo olduğumu fark edince koşmaya karar verdim. Evim Özgürlük Parkı’na yakın sayılır. Haziran son haftasında koşmaya başladım ancak 3-4 gün koştuktan sonra sakatlandım ve ağustos başına kadar sekerek yürüdüm maalesef.
Ağustos başında tekrar koşmaya başladım. Koşarken Huawei watch gt marka saat kullanıyorum. Önceleri düşük tempolarla koşarak ayağımdan emin olduktan sonra ufak ufak tempo ve mesafe artırmaya başladım.
Su an 4.57 pace ile 5 km koşabiliyorum. En iyi pace derecem 04:45 ama bu koşu içinde elde ettiğim bir değer. Çok zorlasam ya da yarışa katılsam 5 km’yi 4.40 civarı bitirebilirim. Saat ile ilk koştuğum zaman vo2max 41’di şu an ise 48.
Koştuğum en uzun mesafe 10 km onu da çok zorlanmadan 5.50 ile koştum. Çünkü henüz 5 km’yi zorluyorum. Yine de 10 km’yi zorlasam 5.10 pace veya yakın bir değerde bitirebilirim. Tüm bu süreleri elde ederken nabız ortalamam ise 160 - 165 arası.
İlk başlarda düzensiz plansız koşarken sonradan program dahilinde koşmaya karar verdim. Genelde şu sıra ile koşuyorum;
- Koşu yaklaşık 1 saat ya da 1 saat 15 dakika ortalama nabız değeri 140-145 arası. İlk başladığım zamanlar pace değerim 8.10 iken şu sıralar 6.00 civarına kadar indi.
- Koşu interval tarzı 24 dk süren bir antrenman.
- Koşu yine uzun mesafe düşük nabız ile
- Koşu yine interval yaklaşık 30 dk sürüyor
- Koşu serbest koşu bazen 5 bazen 10 km bazen düşük tempo bazen orta nadiren de hızlı.
Her koşu öncesi 2-3 dk açma germe ve her koşu sonrası yine açma germe yapıyorum.
Bu programı uygulamaya başladıktan sonra nabız değerlerim oldukça düşmeye başladı. Özellikle düşük tempo uzun mesafe koşullarının çok faydasının oldugunu düşünüyorum.
Az çok kısa süre önce başlamış olan koşu geçmişimi anlattım. Bu arada hiç bir doktor kontrolünden geçmedim. Sadece kalbimin ve nefesimin sesine kulak vererek koşuyorum.
Sormak istediğim en önemli konu nabız ile alakalı.
Kullanmış olduğum saat (Huawei watch gt) antrenman ve koşu yaptıkça zamanla 190 nabzı görmeye başladı. Maksimum nabzımı normal hesaplama yöntemine göre 178 olması gerekirdi.
Sormak istediğim şey tam olarak şu mesela iki gün önce yapmış olduğum koşuda son km’yi hız artırarak 4.49 pace ile bitirdim. Bitime 200 metre varken nabzıma baktığım zaman 190 görünce yavaşladım ve son 200 metreyi yavaş bitirdim. Oysa o an çok iyi biliyorum ki o nabizda en az 1 km daha kosabilirdim. Gücüm nefesim her şey yerindeydi ama yaşımın da verdiği tedirginlik yüzünden yavaşladım. Acaba koşsaydım nabız ufak da olsa aşağı iner miydi merak ediyorum ya da ne bileyim belki de daha çok çıkacaktı.
Sizce ne yapmak lazım yani devam etmeli miydim ya da ne bileyim maksimum nabzımı mı bulmam lazım öncelikle? Bunun için mutlaka doktora mı gitmek gerekiyor yoksa antrenman sırasında kendim de bulabilir miyim? Çünkü koşuya başladığım zaman önceleri 178 sonra yavaş yavaş 180 derken 184 sonra 187 ve iki gün önce de 190 ölçtü saat. Zorlasam daha da çıkar mıydı bilmiyorum? Bu konuda fikirlerinizi öğrenebilirsem sevinirim.
Ufak bir not: kullandığım cihazın tutarlı ölçüm yaptığını düşünüyorum ama asla laboratuvar ölçümü olmadığını da biliyorum. Yine de kullandığım cihaz ile koşmaya devam edeceğim için onun ölçülerini kıstas almak istiyorum. Yani maksimum nabzımı bu saatle bulmak istiyorum.
Çok uzun oldu okuyan olur ve de yardımcı olursanız çok sevinirim. Herkese sağlıklı ve keyifli koşular diliyorum.