Maksimum Nabız Meselesi

Herkese selam,

Bu benim forumdaki ilk mesajım olacak. Bir sorum olacak ama öncesinde size koşu geçmişimden ve kendimden bahsetmek istiyorum.
42 yaşındayım. 1.75 cm boyunda ve 70 kg. 'yim. Geçmişte alkol ve sigara konusunda ortalamanın baya bir üstündeyim. Bir dönem yaklaşık 6 sene her gece düzenli olarak alkol tükettim. Günde yaklaşık 2 paket sigara içiyordum. Şimdi ise en azından e sigara ağırlıklı bir hayatım var alkolü ise oldukça azalttım ama yine de ortalama tüketim miktarı diyebiliriz. Geçmişimde hiç spor deneyimim olmadı çok kısa bir süre sanırım 1 sene bile değil salonda ağırlıklar ile spor yaptım. Herhalde 6 sene olmuştur.

Doğru düzgün et tüketimim ve sebze tüketimim yok. Aşırı miktarda peynir tüketiyorum. Fastfood seviyorum mesela ama spora başladıktan sonra az da olsa dikkat etmeye başladım.
Yani kısaca hiç de spora yatkın bir geçmişim olmadı maalesef :frowning:

Haziran ayında 79 kilo olduğumu fark edince koşmaya karar verdim. Evim Özgürlük Parkı’na yakın sayılır. Haziran son haftasında koşmaya başladım ancak 3-4 gün koştuktan sonra sakatlandım ve ağustos başına kadar sekerek yürüdüm maalesef.

Ağustos başında tekrar koşmaya başladım. Koşarken Huawei watch gt marka saat kullanıyorum. Önceleri düşük tempolarla koşarak ayağımdan emin olduktan sonra ufak ufak tempo ve mesafe artırmaya başladım.

Su an 4.57 pace ile 5 km koşabiliyorum. En iyi pace derecem 04:45 ama bu koşu içinde elde ettiğim bir değer. Çok zorlasam ya da yarışa katılsam 5 km’yi 4.40 civarı bitirebilirim. Saat ile ilk koştuğum zaman vo2max 41’di şu an ise 48.
Koştuğum en uzun mesafe 10 km onu da çok zorlanmadan 5.50 ile koştum. Çünkü henüz 5 km’yi zorluyorum. Yine de 10 km’yi zorlasam 5.10 pace veya yakın bir değerde bitirebilirim. Tüm bu süreleri elde ederken nabız ortalamam ise 160 - 165 arası.

İlk başlarda düzensiz plansız koşarken sonradan program dahilinde koşmaya karar verdim. Genelde şu sıra ile koşuyorum;

  1. Koşu yaklaşık 1 saat ya da 1 saat 15 dakika ortalama nabız değeri 140-145 arası. İlk başladığım zamanlar pace değerim 8.10 iken şu sıralar 6.00 civarına kadar indi.
  2. Koşu interval tarzı 24 dk süren bir antrenman.
  3. Koşu yine uzun mesafe düşük nabız ile
  4. Koşu yine interval yaklaşık 30 dk sürüyor
  5. Koşu serbest koşu bazen 5 bazen 10 km bazen düşük tempo bazen orta nadiren de hızlı.

Her koşu öncesi 2-3 dk açma germe ve her koşu sonrası yine açma germe yapıyorum.

Bu programı uygulamaya başladıktan sonra nabız değerlerim oldukça düşmeye başladı. Özellikle düşük tempo uzun mesafe koşullarının çok faydasının oldugunu düşünüyorum.

Az çok kısa süre önce başlamış olan koşu geçmişimi anlattım. Bu arada hiç bir doktor kontrolünden geçmedim. Sadece kalbimin ve nefesimin sesine kulak vererek koşuyorum.

Sormak istediğim en önemli konu nabız ile alakalı.

Kullanmış olduğum saat (Huawei watch gt) antrenman ve koşu yaptıkça zamanla 190 nabzı görmeye başladı. Maksimum nabzımı normal hesaplama yöntemine göre 178 olması gerekirdi.
Sormak istediğim şey tam olarak şu mesela iki gün önce yapmış olduğum koşuda son km’yi hız artırarak 4.49 pace ile bitirdim. Bitime 200 metre varken nabzıma baktığım zaman 190 görünce yavaşladım ve son 200 metreyi yavaş bitirdim. Oysa o an çok iyi biliyorum ki o nabizda en az 1 km daha kosabilirdim. Gücüm nefesim her şey yerindeydi ama yaşımın da verdiği tedirginlik yüzünden yavaşladım. Acaba koşsaydım nabız ufak da olsa aşağı iner miydi merak ediyorum :slight_smile: ya da ne bileyim belki de daha çok çıkacaktı.

Sizce ne yapmak lazım yani devam etmeli miydim ya da ne bileyim maksimum nabzımı mı bulmam lazım öncelikle? Bunun için mutlaka doktora mı gitmek gerekiyor yoksa antrenman sırasında kendim de bulabilir miyim? Çünkü koşuya başladığım zaman önceleri 178 sonra yavaş yavaş 180 derken 184 sonra 187 ve iki gün önce de 190 ölçtü saat. Zorlasam daha da çıkar mıydı bilmiyorum? Bu konuda fikirlerinizi öğrenebilirsem sevinirim.

Ufak bir not: kullandığım cihazın tutarlı ölçüm yaptığını düşünüyorum ama asla laboratuvar ölçümü olmadığını da biliyorum. Yine de kullandığım cihaz ile koşmaya devam edeceğim için onun ölçülerini kıstas almak istiyorum. Yani maksimum nabzımı bu saatle bulmak istiyorum.

Çok uzun oldu okuyan olur ve de yardımcı olursanız çok sevinirim. Herkese sağlıklı ve keyifli koşular diliyorum.

Konunun uzmanı değilim ama kendi fikrimi söylemek istiyorum. Öncelikle spor yapan herkes için bir doktora görünüp kalbe baktırmakta fayda var diye düşünüyorum, çünkü altta yatan bir probleminiz varsa bunu geç olmadan öğrenmek lazım.

220-yaş formülüne güvenmeyin. Herkes için bir geçerliliği yoktur. Buna benzer başka formüller de mevcuttur, örneğin (217 - (0.85*yaş)) gibi. Maksimum nabzınız 190 veya üstü olabilir. Maksimum nabız denemesi yapmanın spor yapmasında sakınca olmayan sağlıklı bir birey için sorun teşkil edeceğini düşünmüyorum.

Kolunuzdaki optik nabzın tutarlı ölçüm yaptığını düşünüyorum demişsiniz ama ben sizinle aynı düşünmüyorum.

1 Like

Cevap ve ilginiz için teşekkür ederim. Önümüzdeki hafta doktor kontrolü planlıyorum. Sanırım koşu hayatımın başında bir sıkıntı yaşamadan doktora görünmek mantıklı.
Bu arada kolumdaki cihazın kendi içinde tutarlı olduğunu kastetmiştim. Yoksa cihazın doğru bilgi verdiğini iddia edemem zaten başka bir cihaz ya da cihazlarla kıyas yapmadım.

Merhaba, nabza göre antreman yapmak istiyorsanız nabız bandı kullanmanız şart. Bilekten optik olarak nabzınızı ölçen saatler doğru ve tutarlı ölçüm yapamıyor.

Nabız ile antreman konusunda aşağıdaki yazıyı okuyabilirsiniz.

2 Likes

Merhaba.En rahat test şekli şu olabilir: Şimdi otururken el başparmağınızı diğer elinizin bilek kısmına nabzı hissedecek şekilde tutunuz. Eğer rahat hissedebiliyorsanız veya aşinalık kazandıktan sonra sıra canlı uygulamada. Koşu bitimi durun.Saatin ekranında 15 sn ilerlerken nabzı sayın ve 4 ile çarpın.o anlık nabız değerine bakın. Maksimum nabız ,benim anlayışıma göre, profesyonel koşucu değilsek pek uğramamız gereken, kısa süreli çıkılan değer.Bilekten ölçümler genelde sorunlu, markadan bağımsız.Sağlıkla kalınız

1 Like

Oysa o an çok iyi biliyorum ki o nabizda en az 1 km daha kosabilirdim demişsiniz. Belki maks. nabzınıza ulaşamadığınız için olabilir. İlk koşmaya başladığımda koşumu durdurduktan sonra telefonun nabız ölçeri ile ölçerdim nabzımı ve 185 civarı olurdu, bu da teorik maks. hesaplamalarının üstünde idi. Sonrasında bileklik ve nabız bandı kullanınca aslında o değerin koşumu durdurduktan sonra okunduğu için 5 - 10 bpm daha düşük olduğunu gördüm. Yani 190 - 195 nabız görebiliyordum. Maks. nabzımı 195 olarak kabul ediyordum. Yaklaşık bir yıl sonra yakındaki bir dağa çıkarken kestirme yol kullanayım dedim. Üstüne basıp geçtiğim taşlar yuvarlanmaya başlayınca koşmadığım halde heyecan ve panikten 201 bpm nabız gördüm o an. Yine bir süre sonra, kışın soğuklar başlayınca koşu antrenmanlarını kesmiş bir halde, üstüde kalın bir montla koşmaya başlayınca 203 bpm gördüm ve kısa sürede buraya geldi nabzım. Çünkü antrenmansızdım ve çok sıcaklı montun içi. Maks. nabzımı uzun süre 203 bpm olarak kabul ettim. Yaklaşık 2.5 yıl sonra da, bu yaz yakında olduğu için katıldığım Çavuşköy koşusunda sıcak havadan dolayı yüksek bir nabızla başladım koşmaya, çünkü gece serinliğinde koşarım daha çok. Nabız sürekli 195’i geçtiğinden 195 altına indirmek için yavaşladım ve yürüdüm yer yer. Yarış sonunda da kısa bir tırmanış olunca da o tırmanışta 209 bpm maks. nabız gördüm! Tabi o tırmanış biraz daha uzun olsa, muhtemelen pilim bitmiş olurdu o anda. Bir başka arkadaşım da 150 - 160 bpm gibi nabızlarla tempolu bisiklet sürebilirken Granfondo Marmaris gibi bol tırmanışlı yarışlarda 220 - 230 bpm civarı nabız gördüğü oluyordu.
Fikrim, normal aktivitelerimizde bir maks. nabız görüyoruz ama bu bizim aslında ulaşabileceğimizden daha azı. Aslında kendimizi yeterince zorlamıyoruz. Yeterince zorladığımızda görüyoruz o tepe nabızları. Biraz antrenmansızlık da o maks. nabzı görmemizde işimizi kolaylaştırıyor.
Ciddi bir ölçüm düşünüyorsanız doktor kontrolünde yapın derim. En azından bir sıkıntı olursa, olabileceğiniz en iyi yerde olmuş olursunuz. O 209 nabzı gördüğüm koşu bittikten sonra hemen yere oturmuştum ve birkaç dakika boyunca kendimi baya kötü hissetmiştim. Ha başka zaman da kendimi o kadar zorlayamıyorum işte, nabız 203’ü geçene kadar pil bitiyor zaten. Ama sıcağın etkisi ile iyi yükseldi o gün nabız.

2 Likes