Özellikle Jim Walmsley ve diğer Western 100 koşucularında görüp hep hep özendiğim bir sistem çift mataralı koşmak. Tempo koşularımı yarı maraton mesafesinde koşmaya çalışırken şöyle bir durumla karşılaşıyorum. Birincisi çantayla yol tempo koşusu yapmayı psikolojik olarak istemiyorum. Çanta benim için patika koşu ekipmanı. İkincisi, iki eldeki ağırlığın, yani mataranın, çantaya göre koşu ekonomisi açısından daha faydalı olacağını düşünüyorum. yolda durup soda/su alıp yola devam ettiğimde ise olay tempo koşusundan biraz çıkıyor.
Birkaç sorum olacaktı.
iki matara ile koşan olduysa deneyimlerini paylaşabilir mi?
koşu ekonomisi konusunda tahminimin size de mantıklı geliyor mu?
bir yarı maratonda iki matara ile koşmak yarış kurallarına uygun mudur?
iki matara yarış esnasında beslenmeyi çok zorlaştırır mı?(jel ya da hurma tüketimi gibi)
Benim de hep ilgimi çekmişti bu konu. İzlediğim videolarda da özellikle Amerikalılar el matarası tercih ediyor. Nasıl rahat ettiklerini gerçekten merak ediyorum.
Ben, çift pet şişe ile bunu çok test ettim ve hiç rahat edemedim. Bu mesafelerde illa yanıma su veya malzeme almam gerekirse bele sıkı oturan esnek file koşu kemerlerini tercih ediyorum. En son Longest Night koşusunda tempomu hiç bozmadı, hatta eldiven ve buffı çıkarıp oraya tıkıştırmam işimi kolaylaştırdı. Bir deneyin derim.
Çift mataranın koşu ekonomisi açısından negatif etkisi olacağını varsayıyorum. Taşınan yük vücudun ağırlık merkezinden çok uzakta, daha fazla yük ve birim zamanda daha fazla iş demek. Flaskı tutmak, üzerinde el bandı olsa bile, belirli ölçüde el ve kol kaslarının daha fazla çalışması demek. Yarı maratonda belki marjinal bir etki yaratır ama süre ile orantılı olarak da sırt ve boyuna daha çok yük bindirir.
Ha bu adamlar nasıl koşuyor derseniz, iki varsayımım var. Alışkanlık. Diğeri de insan kendinden bilir işi hesabı. Mesleğim nedeniyle postürüm çok ideal değil, oturur pozisyonda, uzun süre, çoğunlukla torso tek yöne hafif kıvrılmış çalışıyorum. Sağ ve sol el gücüm, boyun duruşumda farklılık var. Koşu sırasında eldiveni çıkarıp sol avucuma aldığımda postürümü korumam kolaylaşıyor. Çoğu kişi buna dikkat etmez ama koşuda boynun, kürek kemiği çevresi kasların ve torasik bölgenin de çok önemi vardır. Tango, bale gibi disiplinler ile uğraşanlar bu minik bağlantılara daha aşinalar. Elinizin duruşu, kürek kemiğinizi, göğüsünüzün ve boynunuzun duruşu da tüm omurga sistemini etkileyebiliyor. Bu da tabiki bel, kalça ve aşağı zincirin tümünü…
Bu açıdan Jim gibi koşucuların elindeki suyun ağırlığı ile omuz ve kürek kemiği çevresi kasları aktive edip postürünü korumaya yardımcı olduklarını varsayıyorum.
Genelde 30k civarı eğimli arazi yarışlarını tercih ediyorum ve minimal sırt çantalarının (artık 100gr civarı çok var) bel kemeri ve diğer koşu aksesuarlarına göre daha avantajlı olduğunu düşünüyorum. Avantajdan kastettiğim yükü simetrik paylaştırma, erişilebilirlik, kolaylık ve salınımın az olması gibi.
Yanıtları ben de dört gözle bekliyorum. Özellikle daha uzun mesafe koşan arkadaşlar ne düşünüyor bu konuda acaba?
Ben 26-42 km arasi kosularda elde tek matara kosuyorum. (Daha uzun olunca ya da hava cok sicaksa canta ve cantada takili iki sise, daha kisaysa tasimiyorum.) Sorulara direkt cevap olmayacak belki ama deneyimim dolayli yardimci olabilir. Bu tur kosulari cok sik yapmadigimdan bunu araliklarla deneyimliyorum. Her seferinde suyu en cok hangi elimde tasidiysam ertesi gun o tarafta boyun ve omuz agrisi oluyor. Cok onemli bir agri degil, sadece fazladan calistigini hissediyorum o kadar. Demek ki farkli bolgelere farkli yuk biniyor. Yani bu uygulanacaksa daha cok calisilmali ve vucut alistirilmali. Cok olmasa da ust vucut, omuz, boyun ve gogus kaslari calistirilmali.
Cift siseyi elde degil de cantada tercih etmemin nedeni, iki elim doluyken kosmak beni nedense rahatsiz ediyor. Cebimden bir seyler cikarip yemek, burnumu silmek, terimi almak, sacim ruzgarla onume gelirse geri atmak gibi seyler icin elime ihtiyacim var ve ikisi de dolu olursa bir yere takilip dussem elimi kullanamam gibi bir his oluyor icimde.
Sise tasinacaksa normal pet sise ile degil de ele takilan cinsten olmali. O cok fark yaratiyor. Bazen elinizi gevsetip rahatlayabiliyorsunuz. Hatta iki ele ihtiyac oldugunda matarayi tutan elin parmaklari kullanilabiliyor o sekilde olunca.
2010 yılında şu an çok popüler olan ve hemen herkesin kullandığı göğüs mataralı çantalar yoktu. Sırtta 1 ile 3 litre arasında su torbası taşıdığınız çantalar yaygındı. O zamanlar ultralara hazırlanırken sırt bölümünde hem zorunlu malzeme hem de suyu taşımak zorundaydınız. Tüm bu ağırlığı sırtta taşımak istemediğim için farklı şeyler deniyordum. Sonuçta 2011’de İspanya’daki 100 mil yarışını zorunlu malzemenin olduğu çanta + çift el matarası ile koştum.
Beslenme konusunda biraz sıkıntı yarattığını hatırlıyorum ama çok büyük problem olmamıştı. Fakat bunun sebebi aylarca bu şekilde antrenman yapmam ve uzun koşularda bu sisteme çok iyi adapte olmuş olmamdı. Bundan birkaç yıl sonra göğüs mataralı çantalar yaygınlaştı ve bir daha iki matara ile bu kadar uzun koşmadım. Bazen yazın 40-50K gibi bir mesafeyi antrenmanda koşacak olursam çift soft flask ile başlıyorum ama o da aynı şey değil çünkü bir tane soft flask’daki suyu bitirince katlayıp kemere veya cebe sokabiliyorsunuz. Yani sürekli çift el matarası taşımakla aynı şey değil. Tek elde taşımaya çok alışığım ama çift eldeki alışkanlığımı kaybettiğim için şimdi zor ve garip geliyor.
WS 100 ve bazı Amerikan ultralarında çift mataranın yaygın olması yarışın özelliklerinin buna uygun olması sebebiyle. Çoğu Amerikan ultrasında zorunlu malzeme yok, dolayısı ile çanta taşıma zorunluluğu yok. Ayrıca istisnalar hariç tırmanışlarda daha çok switchback kullandıkları için eğimler Avrupa yarışlarına göre daha az ve parkurlar fazla teknik değil. Böylece özellikle Alpler’deki yarışlar gibi hemen herkesin baton kullanmasını gerektirecek bir durum olmuyor.
Bu durumda sabah saatlerinde tek matara ile başlayıp kanyonlara girdikleri öğle saatlerine doğru çift mataraya geçiyorlar. Bunu da hepsini içmek için değil, vücutlarını ıslatmak için kullanıyorlar. 60. milden sonra pacer’ın da serbest olduğunu düşünürsek bu tür bir yarış için (özellikle de iki istasyon arasını 40-60dk arasında koşabilen biri için) bu sistem gayet uygun.
Ama Walmsley ve diğer Amerikalılar UTMB’de haliyle böyle koşamıyorlar. Zorunlu malzeme olması bir yana, istasyon araları daha uzun, pacer yasak ve baton kullanmanın avantajları var. Kısacası önce yarışın özellikleri önemli, daha sonra da sizin hangi sisteme ne kadar adapte olduğunuz. Mert’in dediği gibi el matarasının yapısı da önemli. Elde “taşımadığınız”, elinizle birlikte gelen bir matara olmalı.
Not: Leadville 100 gibi istisnalar olsa da pacer’in koşucu için malzeme ve su taşıması yasak ama yine de koşucu için bir güvence kaynağı olduğu için belirttim.
Bende sapanca ultra gibi yarışta elde tek matara ile koştum :Antrenmanda kendinizi buna alıştırırsanız hiç elinizde yokmuş gibi oluyor sorun olmuyor.Daha sonra bel ve sırt çantalarına alıştım şimdi elde taşımak zor geliyor.Fakat şöyle bir faydası var matara elde koşarsanız kollardaki kas kaybı daha az oluyor hatta hafif tadında kaslanma bile yapıyor.
Bu konuda karşılaştığım bir makalenin çok kısa özetini paylaşmak isterim:
Farklı sıvı taşıma sistemlerinin ekonomik ve fizyolojik taleplerini karşılaştırmak için, 12 rekreasyonel koşucu (ortalama yaş 22,8 ± 2,2 yıl, vücut kitle indeksi 24,5 ± 1,8 kg m-2, VO2max 50,4 ± 5,3 ml kg-1 dak-1), her biri kendi koşu hızında 60’şar dakika süren dört koşu testini tamamlamışlar. (Hepsi 1,0 kg’lık olmak üzere koşunun birinde sıvı elde taşınan bir su şişesi ile, diğerinde bel kemerinde veya sırt çantasında, birinde hiç yük taşımadan). Koşu ekonomisi; enerji maliyeti (energy cost), oksijen maliyeti (O2 cost), kalp hızı (Heart rate) ve algılanan efor hızı (rate of perceived exertion) bakımlarından değerlendirilmiş. Enerji maliyeti, oksijen maliyeti, kalp hızı ve algılanan efor zamanla artmış, ancak sıvı taşıma sistemleri arasında önemli bir fark bulunmamış. 60 dakikalık bir koşu sırasında 1,0 kg ağırlığında elde tutulan bir su şişesi, bel kemeri veya sırt çantası taşımak benzer fizyolojik değişiklikler sergilemiş. Sonuç olarak koşucuların sıvı taşıma tercihi, koşu ekonomisinde farklılıklar yaratmadığında kişisel tercihlere göre yönlendirilebileceği belirtilmiş.
İngilizce makalenin tamamına aşağıdaki linkten ulaşılabilir:
Konuyu açan kişi olarak güncelleme vermek istedim. Bel çantası ve sırt çantası her ne kadar rahat olmak için yapılsa da üzerimizde ekstra bir kumaş olarak duruyor. Özellikle bu yaz boyunca neredeyse bütün antrenmanlarımı elimde su matarasıyla geçirdim. Son Davraz Sky Run’a da bu şekilde katıldım.
Öncelikle hem kumaş etkisinden kurtuldum, hem de yazın sıcakta hava alan bir tshirt ile serinlik konusunda kendimi bir tık daha iyi hissettim. Dik yokuşlarda ise ekstra işe yaradığını düşünüyorum bu yöntemin. Çünkü ağırlığı avuçlara attığımız için yokuşta ağırlığı daha fazla öne atma fırsatı sağlıyor(dizlere basarak çıkarken). Tabi bu benim hissiyatım. Bilimsel olarak bir yukarıdaki girdiyi baz alabiliriz.
Flask şeklinde taşınırsa suyu içtikçe sallanan bir boşluk oluşmuyor ama flask dışı yöntemlerde zamanla hem ses hem hissiyat olarak yorabilir.
Tabi eksileri de var. Herhangi bir çanta taşımamaya karar verdiğinizi düşünüyorum. Aksi halde elde taşımaya gerek olmazdı. Jellerinizi/beslenmenizi bir şekilde şortunuzun cebine sığdırmak hatta fazlalıkları elinizde taşımanız gerekiyor. Bunun yanı sıra flask boşaldıkça cırt cırtları biraz daha sıkmak gerekiyor. Eldeki hissiyatı olmasa daha iyi ama belde ya da göğüsteki bir çantadan yine de iyi. Bir de flask bittiyse de elinizde taşımanız lazım. Çantanız olsaydı içine atar ve koşmaya devam ederdiniz. Bir de baton kullanımı var tabi, ben baton kullanmamayı tercih ediyorum. Fakat Batonlu koşulacaksa elde matara pek mümkün değil.
Özellikle arazi koşularında ellerin boş ve serbest olması gerekli bence.Düz yolda elde matara ile koş tamam ama arazide kayma, düşme, çarpma anında gelecek darbeyi çok ters alabilirsin.Yada elinden matarayı atıncaya kadar geçen milisaniye, tutunmanı engeller ve benim gibi metrelerce aşağı uçarsın.Bel çantalarının da suluklarla birlikte bel çevresinde ekstra dengesizliğe yol açtığını ve arazide kazaya davetiye çıkardığını düşünüyorum.Bu nedenle oyumu ‘yük sırtta taşınır’a basıyorum.
Aslında defalarca, bazıları çok kötü düşüş yaşadım. Flaskla yer tutuşu azalmıyor hatta tam tersi kayaya eli vurmak gerektiğinde arada silikon görevi üstleniyor, darbeyi azaltıyor. Avcumun içinin hasar görmesi gereken durumlarda bir nebze azaltıyor. Plastik olduğu için çarptığınız zeminde de tutuş sağlıyor.
Flaskların taşıma için kumaş parçaları da oluyor. Baş parmağı geçirip avuca taktığım için sürekli sıkmak gerekmiyor. Hiç taşıyormuş hissiyatı yok diyemem ama dert edecek bir durum yaratmıyor.
Yani kısacası ben bu matara taşıma işini dert ettim ve farklı yöntemlerle deneyerek bir sonuca ulaştım. Sadece su taşımak gerekiyorsa benim için en uygun yöntemin bu olduğuna karar verdim. herkes için bu sonuç aynı olmayacaktır.
Koşunun da güzel tarafı bu zaten.Yıllarca çeşitli takım sporları yaptıktan sonra ‘neden koşuyu çok sevdiğimi’ düşündüğüm zaman bana sonsuz varyasyon ve sınırsız özgürlük hissi verdiğini düşünüyorum.Başka kimseye bağlı olmadan, başkalarının koyduğu kurallara tabi olmadan kendi ruh halime göre spor yapmak gerçek özgürlük.Herkesin tercihleri ve tecrübeleri çok kıymetli. @Muratakan ben decathlonun flasklarını kullanıyorum.Çünkü uygun fiyatlı ve diğer daha pahalı markalardan bir farkı yok .500 ml olanı almak daha mantıklı bence.
Salomon, Decatlon ya da kostur. co ve benzeri sitelerde satılan aonjie flasklar var. Oralara bakabilirsin.
Decathlonda aşağıdaki ürün var. İkisi bir arada. Bunun malzemesi biraz sert. İçindeki su/sıvı bitince tamamen büzüşmüyor sanırım. Denemek için alınabilir ama. Fiyatı gayet uygun
