Değerli arkadaşlar merhabalar forumu birkaç aydır düzenli takip eden birisiyim. Bütün sorularıma yanıt alabildiğim için açıkcası konu acma gereği duymadım.Kasım ayından beri düzenli koşuyorum ancak performansım bi türlü artmıyor şöyle ki daha önce nike uygulamasına göre yarı maraton hedefi koyarak koşmaya başladım ve 14 km civarına kadar koşabildim ancak aynı anda adidas ve strava uygulamalarını çalıştırınca nike uygulamasının yaklaşık 3-4 km fazladan mesafe attığını gördüm bütün hevesim kaçtı daha sonra adımadım.org da yer alan yarı maraton antreman programına göre koşuya basladım 7. haftaya kadar gelebildim araya ramazan ayı ve corona olayı girince iyice performanstan düştüm acıkcası su an zor da olsa 7.5 km kosabiliyorum haftada üç koşuyorum genelde.pace olarak da 6.30 civarlarındayım ama genelde son km daha hızlı oluyor istemeden de olsa ve bu beni çok yoruyor ne yapmam gerektiğini bilemedim ne tavsiye edersiniz nasıl bir program yapmalıyım
kasım’da koşmaya başlayıp, yarı maraton programları kullanmak bence tek şeyi garanti eder o da sakatlık…daha kısa mesafeleri (5k-10k) gibi deneyin, belli bir süre hedefine ulaşınca, vücudunuz yeterince güçlenince mesafeyi arttırın…ama öncesinde mutlaka 3-6ay süre hedefi olmadan nabız odaklı koşun…
Pek çok insanın tecrübe ettiği bir ikilemdesiniz. Sakatlanmadan bir plan oluşturmanız ve buna sadık kalmanız, acele etmemeniz hedeflerinize varmanızı garantiler.
Şahsen stryd kullanıyorum ve çok memnunum. harcadığınız güce dayalı bir düzine bedava antreman planları var. https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/360014607794-Do-you-have-power-based-training-plans-available-
nabzınıza göre güç aralığınızı şu linkten görebilir ve yukarıdaki planlara uyarlayabilirsiniz. https://support.stryd.com/hc/en-us/article_attachments/360020641494/Base_-_Percentage_Conversion.pdf
bu sayede maraton seviyesine kadar kademe kademe endişesiz bir şekilde çıkabilirsiniz.
genel yaklaşımınız bu spordan zevk almak olmalıdır diye düşünüyorum 
çok teşekkür ederim tavsiyelerinize uyacağım birşey daha sormak istiyorum koşu tabirlerini tam bilmiyorum gönderdiğiniz sayfada 65-80 % CP şeklindeki ibare ne demektir maksimum nabızın yüzdesi midir anlayamadım
CP: Critical Power(Kişinin koşarken kesintisiz sürdürebileceği maksimum güç düzeyi)
LT : Lactate Treshold(Kişinin koşarken kesintisiz sürdürebileceği maksimum nabız)
Gönderdiğim ikinci link bu iki kavramı birbirine dönüştürerek elinizde eğer güce dayalı bir program varsa yine de nabzınıza göre kullanabilmenizi sağlıyor.
Eğer koşarken nabzınızı kaydedecek bir cihaz da yok ise hiç önemli değil. Aşağıdaki tabloda kesintisiz koşabildiğiniz sürelere göre ortalama güç düzeyinizi bulabilirsiniz.
Time sütunun altındaki zaman aralıklarında, örneğin VO2: 2-18 dakika, bu zaman aralığında olabildiğince hızlı koşmaya çalışın. İşte o hızınız VO2 hızınızdır. Tavsiyem tabiki en alt sınırdan başlamanızdır. 2 dakika maksimum güçle koşun ve hızınızı öyle belirleyin.
Biraz karışık izah ettim ama umarım faydalı olmuştur.
Diğer bir konuda gps tabanlı mesafe ölçümü maalesef hata payı yüksek bir ölçüm biçimidir. Telefonlarımız, akıllı saatlerimiz vb. çok amaçlı cihazlar ekseriyetle gps ve gps verisini kabaca düzelten algoritmalar ile mesafenizi tahmin etmeye çalışırlar. Aşağıdaki imajda cihazlar arasındaki doğruluk kıyaslamasını görebilirsiniz. Gördüğünüz üzere ayağa takılan, adımınızı ölçen podlar doğruluk konusunda çok ileride.
çok teşekkür ederim uygulamaya calışacağım