Dr.Selcen Kanyılmaz sporcuların merak ettiği konuları yanıtlıyor.
Harika! Koşmaya yeni başladınız, çok heyecanlısınız, hatta sizi kamçılayan, şevke getiren bir koşu grubunuz bile var. Amma velakin, buradaki ileri düzey şahısların yaptığı teknik konuşmaları anlamakta zorlanıyorsunuz. Veya azimli ve istikrarlı bir koşucusunuz ama ne kadar dikkat etseniz de sakatlanıyorsunuz ve bunlarla ilgili internette bilgi taradığınızda bahsedilen tıbbi terimler kafanızı karıştırıyor. Hele bir de hekime gitmeniz gerekti, Latince bir şeyler söyledi ama kafa sallasanız da o an pek bir şey anlamadınız. Buyurun, biraz anatomi bilgisi ile hangi yapıların sizin koşmanıza yardımcı olduğunu anlayalım.
Kas: Kasın ne olduğunu bilmeyen yok; fakat tekrar etmek gerekirse, kaslar kas liflerinden oluşan kasılabilen dokulardır. Kaslar, duruşumuzu, hareketimizi sağlayıp, dengemizi korumanın yanı sıra kan dolaşımı ve ısı üretimine de yardımcı olurlar. Bu bahsedilenler çizgili (kırmızı) kas olarak bilinen ve bizim kontrolümüzde olan kas tipi için geçerlidir. Bunun dışında, bağırsaklarımızdaki düz kaslar gibi kontrolümüzde olmayan ve hem kırmızı kas yapısında olup, hem de kontrolümüz dışında çalışan kalp kası da vardır. Vücudumuzda, 650’den fazla kas bulunur.
Tendon (kiriş): Kasları kemiğe bağlayan sert yapıda, gerilmeye dayanıklı bağ dokulardır. Mesela, baldır kaslarını topuğa bağlayan Aşil tendonu ve kuadriseps kasını kemiğe bağlayan patellar tendon gibi. Hareket esnasında kuvvetin aktarılmasını ve eklemin sabitlenmesini sağlarlar.
Bağ (ligament): Eklemlerde bulunan bağlar genellikle kemikleri birbirine bağlayarak, sabitleyerek bir arada tutarlar. Dizin hareketinde ve sabitlenmesinde büyük önemi olan ön çapraz bağ buna örnek verilebilir.
Bursa (kese, torba): Yeşil ve eski bir şehrimiz olan Bursa’dan bambaşka olan bu bursalar içi sıvı dolu keselerdir. Eklemlerin etrafında yastık görevi görerek, birbirine sürtünen kemikler, yapılar arasındaki aşınmalara engel olur. Mesela aşil tendonunun yapışma yerindeki aşil bursası gibi. Kimi zaman koşucularda zorlanma sonucu kesenin şişmesi ve ağrıyla seyreden bursit denen tablo gelişebilir.
Menisküs: Bazı eklemlerde bulunan hilal veya daire şekildeki kıkırdak parçasıdır. Diz ekleminde dış ve iç olmak üzere iki menisküs vardır. Dizin özellikle gerilme ve dönmesi sırasında sağlamlığını korur, sürtünmeyi azaltır. Koşucularda en sık medial yani iç menisküs yaralanması görülür.
Koşuda kullanılan başlıca kaslar ve tendonlar
Gluteus maksimus: Kalçada en yüzeyde ve en büyük olan bu ‘popo kası’ aynı zamanda vücudumuzdaki en güçlü kaslardan biridir. Ayakta dik durmamızda rol alır.
İliopsoas: Kalçayı gövdenize doğru çekmenizi sağlayan güçlü bir kastır.
Kuadriseps: Dizin üzerinde uyluk ön yüzündeki çok güçlü bir kastır. Dört parçadan oluşur (gelişmiş futbolcu bacak kaslarından anımsarsınız) ve dizin düzleştirilmesini sağlar.
Hamstring: Uyluk arka yüzünden inerek dizin her iki yanına yapışır ve dizin bükülmesini sağlar. Kuadriseps kası ile zıt işlev yaparlar.
Baldır kasları: ‘Gastroknemius’ ve ‘soleus’ adlı iki kastan oluşur. Dizin bükülmesini ve ayak bileğinde basma hareketini sağlar.
Aşil tendonu: Baldır kaslarının topuk kemiğine yapışmasını sağlayan topuk arkasına uzanan vücudun en güçlü tendonudur.
İliotibial bant: Kalçanın dış yanından aşağıya doğru uzanarak dizin hemen altına yapışan kalın bir banttır. Aslında koşarken dizin sabitlenmesini sağlayan bu bant, sağlamken değeri pek bilinmeyip, ancak uzun ve yoğun koşularda sürtünme sonucu ilitibial bant sendromu denilen sorun ortaya çıkınca varlığı fark edilir.
Düz zeminde koşarken en çok hamstring ve kuadriseps kasları devreye girer, yokuş çıkarken ise bunlara baldır kasları da eklenir. Koşu esnasında yukarıda bahsedilen başlıca kasların dışında kalça ve bacaktaki birçok kas rol alır. Ayrıca koşarken karın-sırt gibi gövde kaslarının dışında kollar ve boyun kasları dahi kullanılmaktadır. Dolayısıyla vücuttaki tüm kasların iyi bir kondisyonda ve denge içinde olması uzun ve sağlıklı bir koşu için önemlidir.
Bu yapıları bilmeniz antrenman yaparken hangi kasları güçlendirmeniz gerektiği konusunda da size yol gösterebilir. Koşuda sadece öne itici güç sağlayan kaslar değil, zıt kas grupları da ihmal edilmeyip çalıştırılmalıdır. Mesela hem kuadrisepsin, hem de hamstringlerin çalıştırılması gibi.
Dr. Selcen Kanyılmaz Turgut
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı
Okmeydanı Eğitim ve Araştırma Hastanesi
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Kliniği