Benn de antrenmanlara verdiğim araya bağlıyorum. Allah kaza bela vermezse dediğin sürede bitiririm gibi arazi bana iyi gelişim olarak dönüyor. Araziye devam 
iyi dileklerin için teşekkür ederim abi
2 Beğeni
ben bu surelerde maraton bitirenlerin buyuk alkis almasi gerektigine inaniyorum…katedilen mesafeden bagimsiz, 4 saat, 5 saat araliksiz hareket halinde olmak cok muthis bir zihinsel dayaniklilik…
3 Beğeni
Laf lafı açıyor diyelim kendi kendine konuşabilen için pek sıkıcı olmasa gerek 
5 Beğeni
Aslında 22 km vardı planda ama evde ekmek bitmiş Bu zaman darlığında 15 de iyidir deyip doğru eve tempo
5 Beğeni
İlk defa maraton koşmayı planlayan ve daha önce hiç bu mesafeyi koşmamış birisi olarak beslenme planımı yapmaya çalışıyorum. Geçtiğimiz Cumartesi haftasonu uzunu olarak 29K’yı 3saat 3dk civarında koştum. Buna bir 5 dk daha su satin almak ve WUP Carb3+ karıştırmak için harcadığım zamanı da ekleyebiliriz. Hava fena değildi ama hala sıcak sayılabilir dolayısıyla önemli miktarda terledim. Toplamda 2x0,5 litre su+WUP Carb3+, 2x0,5 litre su ve iki adet jel tükettim. İlk yarı daha düşük tempo koşarken (6:30-7:00 arası) ikinci yarıda kendimce daha yüksek tempo ile negatif split yaparak ortalamada 6:20 tempoda koşuyu tamamladım (5dk hariç). Koşu sonunda kramp girmese de esneme hareketlerini yaparken sanki kramp girecekmiş hissiyatına kapıldım. Dolayısıyla aldığım elektrolit yeterli gelmedi mi acaba sorusuna gark olarak yine başladım okumaya.
NYC maratonu sayfasında (ki İstanbul maratonu ile aynı tarihte) sodyum üzerine bir yazı okudum. Litrede 300 mg’ dan az olmamak kaydıyla çok terleyen biriyseniz 700 mg’a kadar çıkabilirsiniz yazmış ki ben çok terleyen tanımına giriyorum hamdolsun. Jellerde sadece karbonhidrat var (+kafein), elektrolit yok dolayısıyla benim aldığım 2 adet WUP Carb3+ içindeki toplam 800 mg sodyum yeterli gelmedi diye dusunmekteyim. Zaten yukarıdaki hesaba göre 3 saatlik koşuda 1,5 litre su ile toplam 1050 mg gerekiyor dersek 3. WUP’u da götürmem gerekiyor sonucunu çıkardım. WUP Carb3+ antrenmanlar icin bence cok güzel bir secenek, içinde karbonhidrat da var ama sıkıntısi suya karıştırmak için durmak gerekiyor. Maratonu 4:30 saatin altında bitirme hedefime göre elimde bir su ile başlasam 4 adet daha yolda hazırlamam gerekli. Yanında 1-2 jel de götürebilirim. Yerine tablet mi alsam dedim ama aşağidaki WUP sitesinden hazirladigim tabloda gördüğünüz üzere yeterli sodyum icin WUP Electrolyte Boost her saat 3-4 adet almam gerekecek dolayısıyla hem pratik değil gibi, hem potasyum, magnezyum fazla almis olacagim hem de karbonhidrat icin jel sayısını çok artırmam gerekecek gibi geliyor. Bir alternatif de 2x WUP Endu+race almak ama bunun dozları da çok yüksek gibi geldi, özellikle kafein bildiğim kadarıyla en son alınması daha iyi.
Önerilere açığım doğrusu, benim yerimde siz olsanız nasıl bir plan yapardınız. Kalan 30K+ uzunlarda test etmek istediğim için şimdiden sormak istedim.
4 Beğeni
6 ve 7. km yaklasik 1.5 km saat kilitlendi, dondu. durup yapmaya calistim, duzelmeyince video cektim (yeniden iade ve servis sureci icin kanit) kosuya devam edip eve donmeye karar verdim 5-10 dakka sonra duzeldi. ne pace kaldi ne kadans 
uzun bir aradan sonra 10 k kosmanin disinda hicbir anlamli veri elde edemedim
normal kadans ortalamam 147. ilk ve en son kadans calistigimda 160 hedefleyip 165 kadans gordum (tesaduf) ama col zorlanmistim. bu aksam daha rahat olsun diye hedef kucultmustum 155 ayarliydi ama saatin donmasi dogru veri almami engelledi.
kadans calismaya devam edecegim ama gercekten kolay olmayacak gibi. bacaklarim, diz kapaklarim, bacaklarimdaki adini bilmedigim bircok kasim, sirtim vs. agriyor. butun vucut hareketi, durusu, ayak basisi degistirmek ne kadar zormus.
2 Beğeni
bu mevzu benim de kafami kurcaliyordu, 15 ekim’de amsterdam ilk maratonumu koscam…icecek olarak SiS’in elektrolit tabletleriyle 750ml hazirlicam, sanirim 1000mg civarinda sodyum barindiriyor olacak…tuz tableti oneren tecrubeli kosucu arkadasim oldu, ama hem ekim ortasi amsterdam havasi, hem de SiS’teki miktarin yeterli gelecegine inaniyorum…
2 Beğeni
hem nabiz hem kadana calistigim ucuncu antrenmanim, toplam 25 km. oncesinde ortalama kadansim 147. en son dun 155 kadans denemistim saat sapitti falan, bugun daha ideal olacagini dusunudugum ( ne dusunmesi resmen haylazlik, 155, 160 arttirarak yavas yavas gitmek zor geldi direk 160 calisayim dedim) 160 kadans icin ugrastim.
sunun surasinda uc bucuk vakitlik kosu hayatimin en rahat kosusunu, en stabil kosusunu hedef nabiza en yakin deger ve en dusuk pace ile kostum. mutluyum. ama dizlerim bu rotasyona daha alismadi ve agriyor. isin pozitif yanj, dizlerim disinda hicbir yerim kosmus gibi hissettirmiyor.
bu isin temel dogrularindan ikisi bunlar ise; zone 2 ve max yuksek kadans, calismaya devam…
3 Beğeni
her gun veya haftada 3-4 gun periyodik antrenman yapmak, uzun kosabilecegim anlamina gelmiyormus haftada bir uzun kosmaliyim kosmaliyim diye diye diye en sonunda kostum ve ciddi yoruldum. daha kosabilir miydim, evet. bi yari maraton mesafesine devam edebilirdim ama simdlik yeter. isin icine kadansta girince…puff
ssdece not kalmssi icin ekleme yapiyorum, bir oran veremem ama bu mesafe icin yorgunluk artisimda kadans arttirma calismamim etkisi oldugu net. butun vucudumda agri odagi diz kapaklarim ve ayaga kadar aşil dahil kas, kemik gruplarim. yani tabiri caizse butun kosuyu vucudumun bu kismi yapmis gibi. antrenmanlara devam ettikce bunun dengelenmesini umuyorum.
2 Beğeni
Ölmedim ama dik de duramıyorum koşusu ) Onca günün sonunda sürünürüm sandım ama canım kalbim beni yanılttı. Ama bunu sınamamak lazım diye düşünüyorum. @fatihboyaci abi merhaba
3 Beğeni
@Mustafa10Saglam merhaba, pace kısa araya göre hızlı.Maratona beden hazırlanıyor, zihin de istesen de istemesen de hazırlanmakta. Ölmedim daha yerine düşmedim daha, düştüysek kalkarız alternatif 
Taper dönemi ne zaman.Tebrkler
2 Beğeni
Abi yorumların için sağolasın. Açıkcası taper dönemini ne araştırdım ne de planladım. 30 Ekimde antrenman programım bitiyor. 1 haftam kalıyor. Onu nasıl geçireceğim ile ilgili bir planım yok ne yapacağım bilmiyorum. Yatmam mı lazım yoksa ufak ufak çıtırdan devam mı etmeliyim? Onu araştırdıktan sonra göreceğim. Bu arada yazmama gerek yok ama taper konusunda bilgiye ve tavsiyeye açığım.
2 Beğeni
yaristan onceki 10gun-2hafta (yaris mesafesine gore) idman siddetlerini ve mesafelerini azaltman gerekiyor ki vucut kendisini toplamaya daha fazla imkan bulsun…bu donemde threshold kosularinin mesafesi kisalir, belki 1 belki 2 yine idman donemine gore daha kisa interval yapilir, kalaninda zone1 devam…zone1 idmanlarin sonlarina arada bir iki bacaklarin hizli cevrilmesini dinc tutmak icin 100m tekrarlari…sonra yaris…gecmis olsun
5 Beğeni
Bu yıl iş yoğunluğu nedeniyle sadece haftasonu 2 gün koşuya çıkma şansım olacak. Bu nedenle hafta içi 2-3 gün ip atlama ve trambolinde zıplama şeklinde antrenman yapmayı düşünüyorum. Zone 2 yerine hafta içi ip atlama ve trambolin antrenmanı yapsam haftasonu 3.-4.-5. Bölge koşularını yapsam mantıklı olur mu acaba ? Siz bu durumda olsanız sadece 2 gün koşma şansınız olsa nasıl bir antrenman planlardınız?
1 Beğeni
Merhaba ;
iki gün haricindeki kalan günlerde ip atlamanın ve trambolin vs yanına serbest ve düşük ağırlıklarla kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları ve sadece koşu sonraları ve önceleri yapılmasından ziyade koşu olmadanda tüm vücut esneme antrenmanı yapmanız nacizane görüşüm çok faydalı olur . En azından ben o şekilde planlardım. Hatta hafta sonu tabiki tüm günmü vaktiniz var yada yine kısıtlımı bilmiyorum ama iki günü 4 antrenman olarak bölebilirisiniz…
3 Beğeni
Çok teşekkür ediyorum. Demek ki son hafta biraz dinlenmek gerek ama biraz
1 Beğeni
75km civari haftalik zirveden (program disi yaptigim kosuyla 81km idi toplam mesafe), yaris haftasi 40km’e dusuyor programim…"birazcik"i ona gore ayarlarsin sen artik kendine 
2 Beğeni