Şöyle ki bazısı kısa koşular 30 dk gibi fazla zorlama tempo değil bazısı 1 saatlik koşular bazıları da 1.5 saat 2 haftada 1 interval yapıyorum. Şu an zorlamıyor ama kilo aklıma takılmıştı. Fikirleriniz benim için değerli teşekkür ediyorum. İlgili konuyu okuyacağım teşekkürler. Hafta sonu ise 1 saat koşunun ardından 30 dk dinlenme yüzmesi yapıyorum bu şekilde. Hedefim kasımda İstanbulda 10 k yı 45 dk da koşmak tabi maks 150 nabız ile. Temennizlerimiz bu yönde, ilginiz için teşekkür ederim. Sağlıklı günler.
1 Beğeni
Öncelikle ilginiz için teşekkür ederim. Rutinim şu şekilde min 5 dk ısınma ardından antrenman onda da 140 150 nabız ama 145 üstüne çıkmak istemiyorum genelde hafif kolay koşuyorum. Bu antrenman temposuna başlamadan önce kardiyolog muayenesine girdim herhangi bir problem görülmedi. Durum bu şekilde.
2 Beğeni
Ben 8 yıldır koşuyorum. 2020 tarihinde ayak tarağım burkularak kırıldı ve bir ay alçıda kaldı. Alçı çıkınca direkt koşamadım. Yavaş yavaş hatta küçük adımlar halinde yürüdüm. Sonrasında adımları hızlandırdım. 2 ay sonra koşmaya başladım. Alçı çıkar çıkmaz koşamadım. Şimdi ise eskisi gibi koşuyorum. Koşmamak çok kötü bir şey. Benim için çok zor oldu. Rüyamda bile koşuyorum. Kediyle bile koşu yarışı yapıyorum 
. 15 yaşında koşuya başladım ben.
1 Beğeni
Yazdıklarınızı takip ediyorum. Bu denli spor aşığı olmanız hoş bir şey. Antrenmanlarınızı aldığınız verimleri ve deneyimlerinizi paylaşmanızı bekliyoruz. Sağlıklı günler dilerim.
1 Beğeni
Öncelikle çok teşekkür ediyorum size. Hürmetlerimi sunuyorum. Sağ olun. Bu yanıtınız beni çok mutlu etti, inanın. Ben, atletizm aşığı bir kadınım. Bazıları tuhaf karşılayabilir. Ölene kadar koşacağım. Koşu bağımlılık yapıyor, gerçekten. Koşu yapmak, insanı mutlu ediyor. Stresi azaltıyor. Koşmadığım gün, öldüğüm gündür. İyi geceler. İyi koşular 
3 Beğeni
Okuduğum tüm kitaplarda ısınma süresi 15 dakikadan aşağı değildi. Ben de bu yüzden en az 15 dakika ısınmaya ayırıyorum. İstenmeyen sakatlıkları önlemenin en iyi yolu kas gruplarını iyice ısıtmaktan geçiyor.
Haftada 5-6 günde çok yorucu ve belki de sıkıcı olabilir. Programlar dahilinde daha etkili koşu takvimine sahip olabilirsiniz. Bunun için gerek burada gerekse adım adım sitesinde paket programlar mevcut. Temel olarak 1 gün dolu bir gün boş yada jog tarzı oluşturuluyor ki dinlenirken de kas gelişimine fırsat veriliyor. Uzun koşular ardına kesinlikle dinlenme konuluyor.
Birde ekleyeceğim şey her bir 500 gr kilo eksiltmeniz interval sürenizde ciddi iyileşmeye sebebiyet veriyor. Bunu gördükçe insan ideal kilosuna ulaşmaya çok daha kolay odaklanabiliyor.
Sağlıklı koşular dilerim.
3 Beğeni
Merhaba,
Öncelikle tavsiyeleriniz için teşekkürler. Isınmayı ve soğumayı 5 ile 10 dk arası yapıyorum. Genelde önem verdiğim bir konu. Antrenman programıma gelirsek onu da revize ettim. Adidas Running programını kullanıyorum onu kilo vermeye endeksledim o doğrultuda bir program verdi şu an onu uyguluyorum. Haftada 3 gün 30 40 dk yürü koş şeklinde bir program. Üstüne diyetisyen eşliğinde bir diyet programına başladım hedef kilom 80-85 arası. Mevcut 103 civarı. Şimdilik durum bu. Hedefler revize edildi daha real hedefler koyuldu. İdeal kiloya kadar durum bu şekilde.
3 Beğeni
Önemli olan sizin koşarken ne hissettiğiniz. Bacaklarınız rahatsa, nefesiniz rahatsa, ağrı duymuyorsanız temponuz ve nabız aralığınız yaz ayları için ideal. Sadece bu kilo ile interval koşusu sert zeminde desteği az bir ayakkabı ile olursa soru işareti olabilir diye düşünüyorum. Keyifli koşular…
2 Beğeni
Bilginlendirmeniz için teşekkürler. Yaklaşık 2 aydır antrenman yapıyorum gün geçtikçe durum daha iyiye gidiyor. Kilo vermeye başladım ve kardiyovasküler kapasitem artmaya başladı. Antrenmanlarımı genelde tartarlı bir zeminde yapıyorum ve yastıklaması fena olmayan bir ayakkabı kullanıyorum. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam dilerim.
2 Beğeni
Merhaba dostlar,
Başlık kirliliği olmasın diye kendi açtığım başlıkta yine konuyla ilgili olduğu için sizlerden fikir almak istedim. Hali hazırda azıcık koşu + beslenme ile şu an 90 civarlarındayım. 91,92 duruma göre yani stabil ideal bir kilodayım. Sizlerin fikrini almak istediğim konu ise şudur; Nisanda İstanbul Yarı Maratonuna katılacağım. Hedefim vs yok tek hedefim hobi olarak koştuğum için sadece tamamlamak ve sakatlanmamak. İş ve hayat tempom yoğun olduğu için haftada çoğu zaman antrenman yapamıyorum ya da ayda 1 2 defa iyi ihtimal antrenman yapıyorum. Sorum şu; haftada 1 antrenman yaparak yarı maraton koşulur mu? Cevabınız evet ise sizde bu antrenman nasıl olmalı? Yani hafif tempo uzun koşular mı? İnterval mi? Ya da başka bir şey? Şimdiden yazan, okuyan herkese teşekkür ederim. Kalın sağlıcakla.
2 Beğeni
Nisanda yarı maratonu ayda 1-2 antrenmanla koşmanın yerine,
° haftada 1-2 antrenmanla bahara gelip,
° haftada 2-3 antrenmanla sonbahara kışa kadar devam etmek,
° kısa süreli hedeften önce süreklilik bence önemli.
(Bu konuda ben sınıfta kaldım)
Yarımaraton koşulur, sonrası?
Keyifli sağlıklı koşular.
Haftanın 5 gününden ayda 1-3 koşuya düşmek iş koşulları,stres,mevsim,sağlık durumum vs çok etken vardır. Antrenman günlüklerine (forumda var) koşuları yürüyüşleri atarak motivasyonu yukarı taşıyabilirsiniz.
Havalar bu sıcaklıkta giderse haftasonları uygun olabilir (gribe yakalanıp hastalanmış olan birinin tavsiyesi)
2 Beğeni
Aykut Çelikbaş’ ın SÜREKLİLİK üzerine yazdığını ekledim, devamlı site ziyaretçileri bu linki bir çok defa görmüştür. Ara sıra siteye uğrayan veya yeni koşucularımız için faydalı olacağına inanıyorum.
Koşuda süreklilik için kendimce yaptığım akıl oyunları, rutinler, renklilikler ki bir çoğumuz da eminim benzer şeyleri uyguluyor;
- Eğer işten sonra koşacaksam koşu kıyafetlerimi yanıma alıyorum, arabada giyiniyorum Eve girersem beni kandıracak bir çok unsur var
- Yeni bir koşu ayakkabısı, koşu kıyafeti motivasyonu artırıyor, günümüz şartlarında çok zor maalesef, ya da en sevdiğiniz koşu kıyafeti, ayakkabı, aksesuarlar diyelim
- Hep aynı yerde koşmak (pist, evin etrafı veya şehirde belli yerler) sıkıcı olabiliyor, farklı rotaları denemek ilginç olabilir. Amerikaya yeni taşınan bir arkadaşım koşarak şehri keşfediyor ama kendi şehrimizde bile bilmediğimiz o kadar güzellikler var ki
- Müzikle koşmayı çok seviyorum, listelerimiz bize koşarken heyecan veriyor, ancak asfaltta koşacaksanız dış sesleri açık yapın ya da tek kulaklık kullanın
- Uzun mesafe koşucularının vücutları bir süre sonra şekil değiştirmeye başlıyor, süreçte devamlılığı sağladığımızda kilo vermeyi düşünmüyorsunuz bile, çünkü veriyorsunuz. Yemeği seven biri olarak koşmak bana bu fırsatı veriyor, koşarken yiyeceklerinizi düşünmek
- Strava veya benzeri aplikasyonları kullansam da her koşu sonrası excele verilerimi giriyorum, bir önceki ay ile karşılaştırmaları yapıyorum. Gelişimi görmek ayrıca motive ediyor.
- Programımdan üç adet çıktı alıyorum, evde, işte ve arabada görünebilen bir yere asıyorum, göz önünde bana devamlı hatırlatıyor.
- Evet bazı günler çok yorgun hissediyoruz kendimizi ama istemesek de o şortu, ayakkabıyı giymek bile start verdirebilir. Zaten 15dk sonra iyi ki bugün koşuyorum diyeceğiz
- Sabah erken koşmayı deneyebiliriz, bu herkes için uygun olmayabilir ancak günün geç saatlerinde koşmaktansa sabah erken koşmak bana daha çok yaşadığımı hissettiriyor.
- Runbuddy bulmak ya da bir grup ile koşmak motive edebilir, koşu gruplarının belli günleri ve saatleri vardır, mecbur uyarsınız.
- Kötü hava yoktur, uygun ekipman vardır derler, hava şartları bahaneniz olmasın. Evde koşu bandına geçmeyelim, kıyafetleri uygun tutarsak her hava şartında koşulabilir.
- SİZ DE LİSTEYE EKLEMELER YAPARSANIZ ÇOK SEVİNİRİM, EMİNİM MOTİVASYON EKSİKLİĞİ HİSSEDENLERE FAYDASI OLACAKTIR!!!
12 Beğeni
“Kırık Pencere” kavramını ilk Cengiz Arca’ nın “Psikiyatri ve Duvarın Ardı” podcastinde duymuştum. Ayrıca buradaki konuyu dağıtmadan hangi podcastleri dinliyoruz listesi de ayrı bir başlık yapılabilir(belki de açılmıştır.)
Favorilerim Ayarı Kaçanlar, Fularsız Entellik, Psikiyatri ve Duvarın Ardı, Açık Koşu ve Steve Magness ile yapılan söyleşiler (tam ayarı kaçanlara yakışacak bir konuk )
7 Beğeni
Yazi epey eski. Blog da cok bakimsiz kalmis. Simdi bu paylasimi yapmadan once bakim ve temizlik yaptim. Bu ise yaramis oldu, tesekkurler.
5 Beğeni
Tekrar merhaba dostlar,
Gerçekten yazımı yazarken farkı dönüşler almayı düşünmüştüm hani şu antrenmanı yap ya da bunu yap vs. ama gerçekten ufkumu geliştiren dönüşler aldım. Hepinizin parmaklarına sağlık şu an başladığım durumdan daha farklı düşünüyorum. Süreklilik konusuna gelirsek keyfi düzen tutmamazlık yapmıyorum aslında hoş iş bahane bulmaya dönüyor ama gerçekten vakit konusunda sıkıntı yaşayanlardanım. Yüksek lisans yaptığımdan mütevellit hafta içi 3 gün işten sonra okula gidiyorum ki bu sabah 5 de başlayan temponun akşam 22:00 da bitmesi demek ki bu hayli yorucu. Diğer günler ise taze baba olmamdan mütevellit ( 1.5 yaşında bir oğlum var ellerinizden öper ) onunla farklı bir hayatı deneyimliyorum. Elde kalıyor bir hafta sonum onda da 1 antrenman günü kalıyor. Neyse en azından süreklilik konusunu anladığımı düşünüp en olmadı her hafta sonu bir antrenman da işimizi görür. Sürekli olursa o da amacına az ya da çok hizmet eder diye düşünüyorum. Podcastlere gelirsek ben Kaçık Prens podcatinin müptelasıyım ama yukarıca verilen podcastlere de muhakkak yer vereceğim. Yeni ufuk açan dostlara selamlar. Kalın sağlıcakla.
4 Beğeni
Hafta içi iki gün bebek arabasıyla çok yavaş 30 dakikalık antreman, hız önemli değil base koşusu, Z1Z2 ağırlıklı, evin etrafında, bu antremanlara oğlunuz da bayılacak, buna özel hazırlandığınızı, ayakkabı, şort, şapka, bere vs görecek, güzel bir baba-oğul paylaşımı, bir adet de pazar uzunu 45-50dk ile başlayın, (oğlanı annesine bırakın )
4 Beğeni
Güzel fikire benziyor Fikirleriniz için teşekkür ederim. Sağolun
1 Beğeni
koşmayıp ne yapacaksınız?
Kilonuz gayet normal, birazcık göbek ve bacaklarınızla yağlanma vardır muhtemelen ki hiçbir şekilde ekstra diyet vs gerektirmez. Kahvaltıda bol su için, biraz protein-sebze ağırlıklı beslenin, sabahları plank gibi bir başlangıç egzersizi yapın bu size yeter.
2 Beğeni
Merhaba
Sanıyorum ilk yazıma istinaden bunu yazdınız ancak şu an kilom 89-91 arası gidip geliyor. Koşu hissiyatı olarak baya hafilemiş hissediyorum kendimi. Bir yandan aralıklı oruca başladım bir yandan öğün sayımı 2 ye indirdim. Şimdilik bu kilolarda rahat mutlu ve sağlıklı hissediyorum
2 Beğeni