Kocaman bir aileye merhaba:) arkadaşlar aktif uzun yıllardır sigara kullanıyorum yanlış ama malesef bırakamadım arada alkolde alırım. Ama koşmayı hiç bırakmıyorum haftada en az 3 defa 10 k koşarım . bu 3 eylemi birlikte yapan koşucu arkadaşım var mı öncelikle merak ettim, asıl sorum ise tüm koşularımda nabızım 165 ile 178 arasında oluyor sizce normal mi ?
3 Beğeni
Nabzi nerden olctugun onemli, cihazin onemli, nabiz araliklarini belirlemen gerekir herseyden once. Bunlari bilmeden yorum yapmak zor…
1 Beğeni
Hiçbirimiz mükemmel değiliz. Ben tabii ki sigarayı tavsiye edecek birisi değilim ama sadece sigara içip, spor yapmayan birisi de olabilirdin. Zaten spor yapıyorum diye kendini çok kısıtlayınca bu sefer spordan da oluyorsun.
Benim problemim mesela aşırı yemek yiyorum. Koşuya da biraz bu sebepten başladım. Böylece vicdanım daha rahat yiyebilecektim. Şimdi ben koşuya başladım diye zevk aldığım şeylerden kendimi alıkoysam, büyük ihtimal şu an koşmuyor olurdum. Halbuki ben normal hayatıma sadece koşuyu entegre ettim ve gayette zevkli bir şey olduğunun bilincine vardım. Eskiden gym, bisiklet, koşu gibi bir şeye başlayınca her şey mükemmel olacak gibi bir havaya girer, diyetlere başlar, birkaç ay sonra da sıkılır ve eski halime dönerdim. Şimdi ise normal hayatıma ek olarak koşu ve gym var.
Evet çok zararlı şeyleri azalttım. Lakin tümden bırakmadım. Bunu yapmamı sağlayan da kendime hedef koymam oldu. Bence sen de kendine hedefler koyarsan, o hedeflere ulaşmak için bu tür zararlı alışkanlıkları da aynı oranda azaltacaksın. Kendimden örnek verirsem. Yarı maraton koşmayı hedef edindim ve buna hazırlanmak için mecburen çok yağlı ve ağır yemekleri azalttım. Bunu vücudum kendisi istedi. Halbuki hiçbir güç bana bunu yaptırmazdı 
Bence sen de yarışlara katılmaya veya hedefler koymaya karar verirsen, bunları gerçekleştirebilmek için mecburen bu alışkanlıkları azaltacak veya bırakacaksın. Koymayacaksan da çok canını sıkma derim. İnsanların yüzde kaçı haftada 30km koşuyor. Ben seni sadece tebrik ederim eğer bunu düzene sokabildiysen.
Bu arada benim de nabzım senin gibi çoktu. Kilo verdikçe, yavaş ama uzun koşular yaptıkça nabzım azaldı. 160-170 aralığını 150-160’a düşürdüm. Ha mükemmel bir diyet falan yapsam belki daha da düzene girerdi ama bende o irade yok. Kendini tanıman lazım bence
1 Beğeni
Çok teşekkür ederim Umut Tekin , telkin ve tavsiyen için sağol
Garmin saat ile ölçüm yapiyorum hocam
Nabız antreman programları var. Garminde de mutlaka vardır. 130-149 arasında koşmanı takip eden koşu planlarını uyguladıkça nabzını olması gereken aralığa çekebiliyorsun. Tabi nabız aralık değerlerinide bilmek gerekir bunun için.
Sorun su ki optik olcumu cok iyi olan saatler oldugu gibi, cok kotu saatler de var. Tutarsiz saatler uzerinden nabiz kontrolu anlamli olmuyor. Misal hep bilekten kontrol eden bir arkadasin, banda gectikten sonra nabzinin tamamen farkli oldugunu gordugunu sahit oldum. Cihaz yine garmin serisi.
Nacizane tavsiyem bant kullanmaniz veya saatiniz olcumunun tutarli olup olmadigini desfit ve dcrainmaker gibi kanalllardan bir kontrol etmeniz.
Ayrica nabiz verisi kisiye ozel bir veridir. Ayni yasta iki kisinin nabizlari ayni olamayabilir. Ayni yas grubunda 190+ nabizla da kosan gordum, 150 nabiz ile de… Sahsen ben ara threshold testi yaparak takip ediyorum. 30 dakika maksimumda kosarak son 20 dakika nabzini almaniz durumunda ortaya garmin icin kullanabileceginiz bir veri cikiyor. Tabi 2k isinma yapmayi unutmayin. Fakat bu calisma ilk bi kac seferde hatalara gebedir. Onu da belirtmem gerekir.
Garminde kullanacagiz ekranlari da paylasayim.
Garmin Connetct → Garmin Cihazları → Saatinizi Seçin → Kullanıcı Ayarları → Kalp Hızı Bölgeleri → Koşu Seçilecek
Burada Çentiği açıp LE(Laktat Eşiği) seçilip alt kisma son 20 dakikadaki nabzinizi girerseniz bölgelerinizi otomatik olarak çıkaracaktır. Referans olarak bunu alabilirsiniz. Fakat dedigim gibi bu size ozeldir. Nabiz baskasi ile yaristirilmaz.
Kosularinizi 2. bolgede yaparsaniz sizin icin surekli gelisim soz konusu olur. Yorgun oldugunuz donemdeki kosulari z1 yapabilirsiniz. Muhtemelen bu konuda baska arakadaslarin diyecekleri de olacaktır.
1 Beğeni
Bunun icin bir bot yazmam gerek sanırım, çünkü cok sık bu soru ve benzeri geliyor. Nabız kişiye özeldir. Bir nabız değerinin ya da aralığının başkalarıyla karşılaştırılması anlamsızdır. Soru şöyle daha iyi sanki: tüm koşularımı aynı nabız aralığında yapmam ne kadar doğru? Gelişmek istiyorsanız doğru değil, keyif almak istiyorsanız hiçbir önemi yok, nasıl istiyorsanız koşun.
Ama sigara ve alkol bedenin en büyük iki düşmanı. Sağlıklı ve düzgün yapılan koşu ise en büyük dostlarından biri. Bu üçünün bir arada olması yanlış. Birileri “hiç spor yapmayıp bunları tüketiyor da olabilirdiniz” yazmış iyi niyetle, ama belki bunların birlikteliği daha kötü bir etki yaratıyor olabilir. Yani bedeninizi sigara ve alkolle soktuğunuz stresin altında bir de yüksek nabızda bir agzersizin altında strese sokuyor olabilirsiniz. Tabii buradan koşmayı bırakın sonucu değil, diğer ikisini bırakıp sağlıklı ve düzenli şekilde spor yapın sonucu çıkmalı.
14 Beğeni
Hazır sizi yakalamışken sorayım. Kişiye özel olsa da koşarken nabız değerlerimizi neden takip ediyoruz? Yani ben de akıllı saatim üzerinden arada nabız değerime bakıyorum fakat niye baktığıma dair net bir fikrim yok, yüksek nabızlarda yorulmamış, ya da düşük nabızlarda nefes nefese kalmış olabiliyorum çünkü.
Sağlıcakla kalın,
Saygılarımla.
5 Beğeni
Nabız tabanlı antrenman uygulamak için, meraktan, koşu belli seviyenin altına düşmesin yada üzerine çıkmasın, gaza gelip hızlanmayım yada çok zorlamayım diye kalp atım değerine bakılabilir.
Düşük nabızda nefes nefese kalıp yüksek nabızda yorulmamak süre, şiddet, tempo, form durumu, ölçüm cihazının doğruluğu gibi durumlarla ilgili olabilir. Bir örnek;
3 yıl önce 155bpm ile koşarken yorulur, nefes nesefe kalırdım (100kg 5km 27dk)
2-3 ay önce 155bpm ile koşarken daha az yorulup nefes nefese kalmadım (115kg 5km 36dk)
Yani formdayken tempo antrenman ile yorulmak nefes nefese kalmak ama kalp atımının düşük kalması yada uykusuz sıcak günde daha yavaş koşup yorulmadan kalp atışının artması da olabilir.
6 Beğeni
Ritim blogdaki yazıları daha önce okumuştum. Tekrar oldu, güzel oldu hatırlamış oldum. İlginç bir şekilde zaman zaman hissedilen zorlanmam ile nabzım paralel seyretmiyor. Örneğin dik bir yokuşu tırmanırken değil de, tırmandığım yokuşu inerken nabzım daha yüksek seyrediyor. Ya da bir başka örnek olarak 27 Mart 2022’de yapılan İstanbul Yarı Maratonundaki 10 kilometrelik koşumun yaklaşık 48 dakikasını zone 5’ta gerçekleştirmişim. Bunun teknik olarak imkansız olması gerekmez mi? Belki de ölçüm cihazı doğru çalışmamıştır, bilemiyorum.
Bilekten optik ise verileri tamamen guvenilmez.
Hissedilen zorlanma ile nabız her zaman tam paralellik gostermeyebilir.
Ama tirmanirken degil inerken daha yuksek olmasi (eger olcen cihaz iyi bir gogus bandi ise) sasirtici.
Ikinci ornek Zone 5’i neye gore ve nasil tayin ettiginize de bagli.
3 Beğeni
Merhaba, nabız olayı gerçekten kişisel ve çok fazla değişken olabiliyor.
Kendimden örnek verecek olursam, aşağıda eklediğim ilk görseli göreceğiniz İstanbul Üsküdar (2022) etabı verilerine göre, Max HR 188 baz alınarak yapılan hesaplamaya göre 47 buçuk dakikanın yaklaşık % 80 inde Z5 koşmuşum. Veriyi garmin HRM göğüs bandı ve Forerunner 245 saat ile yaptım. Verilerde yanlışlık olduğunu düşünmüyorum hatta eminim. Bir çok kez farklı cihaz ve yöntemlerle kontrol ettim.
Sonrasında fark ettim ki hiç yavaş koşmuyorum, sürekli yoğun tempolarda koşuyorum. Ne zamanki yavaş koşulara başladım, nabzım düşmeye başları.
Onu da ikinci görselde bu seneki (2023) ilk yarışta gördüm.
Her iki yarışta PR. (o zamanki en iyi sürelerim)
9 Beğeni
Yavaş koşmanın getirisi konusunda bu kadar açık veri görmemiştim. Teşekkürler.
6 Beğeni
Bilekten ölçün cihazlarının başarımına dair şöyle eğlenceli bir video var.
Bilekten ölçüm cihazı kullanıyorum fakat yapılan testlerde koşu aktivitesinde Polar H10 gögüs bandına yakın sonuçlar veriyor. Benim ölçümlerim yanlış olsa bile aşağıda @Joker61tr gögüs bandı ile elde ettiği verileri paylaşmış. Zone 5i de saat tayin etti tabi ama 30 yaşın üzerinde biri için 180 civarı nabzı 10 dakikanın bile üzerinde sürdürmek imkansıza yakın diye okumuştum. Gerçi yarış boyunca bu kadar yüksek nabızlarda koşanların verilerini de gördüm. Bir yerlerde bilgi eksiğim var sanırım.
Bir başka örnek sabah uyanır uyanmaz aç karna koşarsam nabzım genel anlamda düşük seyrediyor. Fakat yine aç karna akşam koştuğum zaman nabzım kolayca yükseliyor. Aradaki farkın ortalama 20bpm olduğunu söyleyebilirim. Karmaşık bir konu sanırım nabız. Fakat en zayıf noktamız belirttiğiniz gibi ölçüm cihazlarımız. Eskiden elektronik ürünlerin yanında kullanma kılavuzu gelirdi ve akıllı bileklik/saatlerde bu cihazların medikal ürünler olmadığı ve bu amaçla kullanılmaması gerektiği yazardı. Dolayısıyla gögüs bandları bile belki de bu konuda yetersizdir. Aslında serinin ilk iki yazısının devamı olarak kendi nabız verilerinize dair tecrübelerinizi de yazabilirsiniz belki. Bizim gibi amatörlere yol gösterici olabilir.
Sağlıcakla kalın,
Saygılarımla.
4 Beğeni
Bence Sürekli Koşutuğunuz için 2023 Size Daha iyi gelmiş. Keşke Buradaki zamandan ziyade geçirdiğiniz bölgedeki Pace paylaşmış olsaydınız.
1 Beğeni
Video özelinde yazmak istiyorum. Video hakikaten eğlenceli ve bir o kadar üzücü. Ben de denedim apple watch 7 kullanıyorum boşlukta da ölçtü havada da 
Bu beni çok üzdü. ama şu da var 6 ayda bir kardiyolojiye gider efor testine girerim. Saatimi 2 kere test etme şansım oldu hastanedeki cihaz ile saatim arasında hemen hemen hiç bir fark olmadı. Havada neden neyi nasıl ölçtüğü ile ilgiil bir fikrim yok ama ben doğru ölçtüğünü varsayıyorum. Ya da para verdiğim için inanmak istiyorum Buna siz karar verin
Merhaba, paylaştığım veride pace bilgisi de vardı ama herhâlde göremediniz. ilki 4:43 - ikincisi 4:37
Bunun detaylı testleri yapılmıştı. Apple Watch bilekten nabiz ölçen cihazların en iyisi. Pek çok profesyonel göğüs bantiyla da birebir aynı ölçümü veriyor. Endişe etmeyin 
2 Beğeni