Merhabalar önce kısaca bahsedeyim en sonda konuyu tabanlığa bağlayacağım. Ben yaklaşık 1 yıldır koşuyorum hatta son 8 9 aydır düzenli şekilde koşuyorum yaklaşık 2 ay önce alt 1/3 kaval kemiğimde ağrı nedeniyle spor hekimine gittim shin splint olduğu söylendi ve o zaman basışıma baktılar görselleri aşağı bırakıyorum :
Görüldüğü gibi ayakta bir asimetri var sağ ayakta daha belirgin olacak şekilde ayak arkı olması gerekenden yüksek (pes cavus).
Kısaca kendimi ve yaşadıklarımı kısaca anlattıktan sonra sormak istediğim bazı sorular var foruma yeni katıldım yaşım 22 burada deneyimli birçok koşucu olduğunu ve sizin deneyimlerinize güvenerek bana yardımcı olabileceğinizi düşündüm.
1)Ayağımda asimetrik bir durum olduğu için özel tabanlık yaptırmalı mıyım?
2)Ankara’da yaşıyorum ve bu iş için en güvenilir ve beğendiğiniz yerler neresi, ortalama maliyeti ne kadar olur?
3) Özel tabanlık yaptıran arkadaşlarım varsa onlar ne derece memnun özellikle benim gibi belirgin asimetrik patoloji olanlar tabanlık sonrası perfomansları ne derece olumlu etkiledi?
Shin splints’in tek nedeni ayak tabanindaki asimetri olmadigindan sizin durumunuzda ayaginizdaki asimetrinin sorun olup olmadigini bilmeniz mumkun degil. Shin splints yeni kosmaya baslayan neredeyse herkesin yasadigi bir sorun. Ben olsam kosu hacmimi azaltir, hizimi dusurur, masaj ve buz ile durumu rahatlatmaya calisirim. Sonra cok daha yavas hacim artirir, hizli kosularda daha temkinli olur, bir sure durumu izlerim. Hic kimsenin iki ayagi birbirinin tamamen aynisi degildir. Sorunu hemen bu tip noktalarda aramak yerine acaba ben cok mu hizli ilerledim diye dusunmek gerek sanki. Umarim ben hakliyimdir da cozulmesi gereken bir anomaliniz yoktur
Son 1 yılın 10 ayı, düzenli 8 ayın 6 ayıni sorunsuz olması @spinodal’in dediği şekilde dinlenme ve temkinli ilerleme ile kontrol edebilirsiniz; bu son 2 ayda bariz hızlanma veya haciim artımı oldu mu?
Forumdaki şu iki link burada dursun:
Not:forumda shin splints aratırsan bu konuda canı yanan çok kişi göreceksin.(Şu topuk ağrım da geçmiyor )
Ben de tam olarak sizin gibi düşünüyorum biraz hızlı ilerlememin etkisi daha fazladır bu shin splintin oluşmasında çünkü hırslı bir yapım olduğundan ötürü konu ne olursa olsun hep hızlı ilerlemek istemişimdir. Hızlı giden atın hikayesini bilirsiniz işte
Ayağımdaki asimetriyle ilgili olarak dediğiniz gibi her insandan vardır biraz asimetri. Benim sağ ayağım küçüklüğümden beri 2 3 kez burkulduğundan vücut muhtemelen onu kompanse ettiği için böyle asimetrik bir durum ortaya çıktı. Ancak geçenlerde Wings For Life koşusunda 11. km civarında sağ ayağımda bir uyuşukluk hissettim özellikle tabanından karıncalanma hissi gibi o günden beri acaba bu asimetriden mi yoksa başka faktörlerden mi oldu tam olarak kestiremedim. Biraz yürüyünce geçmişti ama yine de kötü hissettim böyle olunca.
Aslında ben burada biraz konuyu sakatlığıma çekmişim ama merak ettiğim sakatlık olsun olmasın tabanlığın koşuya performansa ve sağlığa etkisi. Neticede özel tabanlık dediğimiz şey ucuz bir ürün değil. Mesela 100 tane uzun mesafe koşucusu seçsek kaçı tabanlık kullanıyordur ve kaçı kendi ayağına özel yaptırmıştır.
Fatih hocam teşekkürler linkler için evet son 2 ayda bir miktar vitesi artırdım. aslından son 2 aydan ziyade her ay üstüne koyarak gidiyordum. Sanırım en mantıklısı @spinodal hocamın dediği gibi bir miktar dinlenip hızı düşürmem en mantıklısı.
Açıkçası ben bu yan basanlara şu ayakkabı, içe basanlara bu ayakkabı, yok içe bastı yana bastı düz bastı ayakkabılarının pazarlama stratejisi olduğunu düşünüyorum.
Düz taban durumu hariç çünkü düztaban durumu gözle görülür fiziksel ve ortopedik sorundur. Kaldi ki düz tabanları askere almıyorlar.
Yani ben hadi marka da vereyim Asics’in içe basma ayakkabısı dışa basma ayakkabısı durumlarına inanmiyorum.
Gelelim Koşucu Dizine;
Koşucu bacağı sendromu (Shin splints)
Literaturde shin splints olarak geçen halk arasında koşudan sonra kaval kemiklerinde görülen ağrı ve siziya denir. Koşu sırasında da olabilir ve aci katsayısı arttığı için %99’u sizi durdurur.
Tibbi tanım olarak: "Tibiayı, yani kavalkemiğini
çevreleyen bağlayıcı kas dokularında tekrarlanan travmalar sonucu meydana gelir. Buradaki kas hasar görerek iltihaplanıyor. İyileşme sürecinde de, baldır kaslarından birinin kavalkemiğine bağlandığı yerde yara dokusu oluşmasına yol açarak ağrıya ve tutukluğa neden oluyor.”
Koşuya yeni başlayanlar eğer koşudan sonra kaval kemiğinde acı hissediyorsa ara vermelidir.
En önemli nedeni yetersiz ısınma. Sıfır ısınmayla 10k koşmaya çalışırsanız bu sağlıksız olur. Eğer koşudan sonra ağrı ne kadar fazlaysa o kadar az ısınma yapıyorsunuz demektir ve ısınma süresiyle ağrı şiddetiyle ters orantı kurarsanız bu rahatsızlığı yaşamazsınız.
Yanlış ayakkabı seçimi. Nasil ki her sakalli dede değilse her spor ayakkabısı da koşuya uygun değildir. Neden 1000 tl’ye de koşu ayakkabısı, 10.000 tl’ye de koşu ayakkabısi olduğunu anlıyorsunuz.
Koşu sırasında ani taban değişimi. Örneğin tartan pistte koşup bir anda sert beton zemine geçmek veya dağlık alanda koşarken bir anda asfalta çıkmak veya asfaltta giderken bir anda ziplamayla kaldırima çıkmak gibi.
Hazır yeri gelmişken söyleyeyim. Arkadaşlar koşarken hele yarışta fotoğrafçı gördüğünde zıplayarak poz verme hastalığından vazgeçin. Bundan daha cahilce başka hareket olamaz.
Düz taban ayak yapısı. Düz tabanlı kişiler askere bile alınmıyorlar. Eğer düz tabanli ayak yapınız varsa atletizmden başka spora yönelmek sağlığınız için daha uygun olabilir
Duztabanim hatta bu isin zirvesi olabilirim. Bu isin sonunda deformasyon olarak genel olarak halluk valgus sorunu da(kosmadan cok once) ortaya ciktigini dusunuyorum. 6 yildir hic tabanlik kullanmadim. Destekli de, desteksiz de ayaklabilar kulandim. Arada rahatlik olarak veya hissiyat olarak hic fark gormedim. Hatta natural ayakkabilar ile daha rahat hissettigimi de diyebilirim.
Ayakkabida dar kalip veya bilek-topuk destegi disinda beni rahatsiz eden birsey de olmuyor genel olarak. O da agri veya sizi kaynakli degil, guvensiz hissetmek ile alakali… Destekli ayakkabiyi donem donem denedim. Ciddi manada beklentiler ile aldim hatta ama umdugum konforu saglamadigi gibi destekli ayakkabilarin genelde daha agir ve konforsuz oldugunu gordum ne yazik ki.
Insanlarin saglik kaygilarini anliyorum ama bu noktada ortopedi doktoru arkadasimin “ortalama her iki insandan birine pronasyon sorunu zaten var” demesi ve zaten elitlerde bile bunlari bolca gormemiz sonrasinda artik pek kurcalamiyorum.
Bana kalirsa ayakkabida olabilecek esas sorun alani drop olabilir. Bu da herkes icin degil. Tendon ve taban sorunlarinin cogunda bunu incelemekte fayda olacaktir. Ayrica bir ayakkabi giyip kostuktan sonra birseyler ters gidiyorsa fazla israr etmemekte fayda oldugunu dusunuyorum. Ayrica duztaban durumu var ise parmak yatagi genis ayakkabilar almak konfor acisindan muhim.
Yorumlarda yazdığınız kaval kemiği ağrılarını bir ara fena halde çekmiştim bende. Fazla kayalık parkuru kullanıp fazla mesafe yaptığım bir sonbahar dönemiydi İda Ultra hazırlığı yaparken. Kimseye çaktırmıyordum ama sinir sivrisineği gibi iki bacağımda da gezip durdu uzun bir süre… İda Ultra etkinlik oteli olan Hattuşa Termal de ilk gittiğim yıl bir haftalık devre tatili bir şekilde satın aldırdı yetkili arkadaşlar sağolsunlar 2022 yılı eşimle birlikte 2. kez İda Ultra için bu sefer bir hafta termal tatil hakkımı İda haftasonunu kapsayacak şekilde otele gittim. Bir haftalık sürede (yarıştan önceki hafta) sauna, termal havuz, buhar odası gibi şeyleri ilk defa deneyimledim. Birkaç gün geçince eşimle birbirimize ne faydası oldu sana ve bana diye konuşunca hatırladım ağrının kaybolduğunu Kapalı termal havuzun sıcağından nabız yükselmesinden başka bir olumsuzluk yaşamadım. Açık termal havuza kaçıyordum 10-15 dk takılıp. Bu zamana kadar da bir daha ağrı çekmedim ne yaparsam yapayım. Bu sene İda için tatil hakkım 2 hafta artık Ne oldu da iyi geldi kesin bişey diyemem ama bir şeyin iyi geldiği kesin; ya hava ya da su… Bu sene 4. kez İda da keyif yapacağım, termal sudan 5 lt pet şişe ile eve gelip tencere de kaynatsak aynı işi görürmü acaba
Geçen yıl sonu Foot Balance’ta ayak basış analizi yaptırdım. Her iki ayakta da 12 derece Overpronation (aşırı içe basma) çıktı. (Normal basış aralığı -4 ile +8 derece arasıdır bende 12 derece) Burada yapılan test sonucuna göre özel tabanlık yaptırdım. 1 yıl boyunca tüm antrenman ve yarışlarda tabanlıkla koştum, ayak yapısına göre özel yapıldığından dolayı koşu formunu düzeltici etkisi oluyor. Ben çok rahat ettim, tek dezavantajı orijinal ayakkabı tabanlıklarına göre yaklaşık 35 gr daha ağır ve sert olması ancak koştukça buna alışılıyor. Foot Balance’ın tabanlığı 42 numarada tek ayak için 55 gr. Bu tabanlıkların kullanıma göre 1 yıl ömrü var, zamanla çatlıyor, kırılıyor ve yenilemek gerekiyor. 2 hafta önce yeniledim. Şu anki güncel fiyatı 3900 TL, her yenilemede tekrardan detaylı ayak analizi de yapıyorlar.
Kendi plantar fasya ödemi ve fizyoterapist ile yaptığım seanslar onun bana verdiği ödevlerle meseleyi çözme sürecimden konuyla alakalı bir çıkarımım oldu.
Taban basış şekli bir neden kadar bir sonuç da olabilir.
Kendi rehabilitasyon sürecimde vücudumdaki iki bölgenin esnekliğine özellikle dikkat etmem gerekti: kalçalarım ve kalflarım.
Kalça bölgem yeterince esnek olmadığı için tabanım kendini çökertmeye yönelecek şekilde (içe) basıyor. Buna ilaveten kalflarımdaki gerginliği çözmedikçe tabanıma inen fasya zarım da geriliyor ve sonuçta ödem oluşuyordu.
Kendi sorunumu tabanlıklarla değil ancak kalçamı esnetip diğer bazı hareketleri düzenli tekrarlayarak duruşumu düzelterek çözümledim.
Ancak tabanlık önemsiz demiyorum. Tabanı dümdüz olan çok sevdiğim günlük bir ayakkabıyı giymeye halen korkuyorum.
Bununla beraber tabanlıklara kısıtlı düzeyde destekleyici bir rol biçmek daha iyi.
Bugün herhangi bir taban analizi yapan firmaya gittiğinizde basışınızın mükemmel olduğunu ve tabanlık kullanmaya ihtiyacınız olmadığını söyleyecek bir yer yok. Yani onlara göre herkesin basışı bozuk. Bu hem doğru hem de yanlış.
)
Kapalı termal havuzun sıcağından nabız yükselmesinden başka bir olumsuzluk yaşamadım. Açık termal havuza kaçıyordum 10-15 dk takılıp. Bu zamana kadar da bir daha ağrı çekmedim ne yaparsam yapayım. Bu sene İda için tatil hakkım 2 hafta artık 
