Daha once yazma konusunda cekingendim. Ama dun aksamki interval antrenmanim sonrasi yine benzer durumu yasayinca bir cevap aramak istedim. Interval antrenmani sonrasi haliyle cok yorgun oluyorum ve Garmin “Training Readiness” epey dusuyor. Ancak bekledigim gibi cabuk uykuya dalamiyorum ya da gece normalden fazla uyku bolunmesi yasiyorum. Hafta ici alistigim duzende yataga girsem de sanki interval kosmamisim gibi bir enerji hissi ya da uykuya normalden gec dalma problemi yasiyorum. Enerji hissederken bir yandan da bacaklarimda antrenman etkisini de hissediyorum. Bu duruma benzer bir durum yasayan olduysa ya da mantikli bir aciklamasi varsa ogrenmek istedim. Belki fazla zorluyorumdur, belki de baska bir saglik problemine isarettir.
teknik veya bilimsel bir cevap değil tamamen konunun muhabbet kısmındayım. benzer durumları yaşadım, özellikle interval gibi tatlı yorgunluk ve tatlı zorlamalar sonrasında “nasıl olsa deli gibi yoruldum, gider mışıl mışıl uyurum” diye düşünürken sanki 2 günlük uykudan kalkmışcasına gözüme uyku girmezdi.
bu durumu şehir dışı koşularda da çok yaşadım. 40k koşup binip arabaya kendi şehrime dönüyordum.
son olarak ida66k sonrası baygın gibi uyurum diyordum ama kendimi o gece youtube izlerken hatırlıyorum.
benim bu konuda kendimce bakışım zamanla şu yönde evrildi (büyük ihtimalle yanlış ama yazmak istedim); yüksek nabız sonrası vücutta adrenalin ve hormon seviyelerinin artması bir anda metabolize edilemiyor ya da benim gibi bünyelerde bir anda metabolize edilemiyor bu nedenle antrenman sonrası enerji veya huzursuzluklar olabiliyor mesela kasılma titreme gibi.
sürecin normal seviyelere gelmesi için belki interval veya yoğun antrenman sonrası antrenman kadar değerli olan esneme egzersizlerinin oranını arttırmayı yada değerlerinize göre magnezyum v.b. destekleyicileri doktor kontrolü ile kullanmayı deneyebilirsiniz.
Aksam nabzinizi bu kadar yukselten kosular yaptiginizda uyku sorunu olmasi normal. Bu tip antrenmanlari sabah ya da en kotu oglen bitirmekte fayda var. Bu da belki bilimsel bir cevap degil ama kendi deneyimim bu yonde. Ayrica asiri yorgun oldugumda da uyuyamam. Mesela cok uzun ultramaraton yarislarindan sonraki ilk geceler bahsettiginiz gibi olur bende. Yani ya aksam yaptiginiz icin ya da vucudunuzun kaldirabileceginden cok daha fazla yordulugunuz ici oluyor olabilir.
İnterval çalışması nabzı yükselttiği gibi, sinir sistemini de uyarıyor. Geç saatlerde yapıldığında ise uyku saatlerine kadar etkin oluyor, bir de kaslarda laktik asit birikiminin yarattığı sizlamalar varsa uykuya geçmek zor oluyor. En azından bendeki durum böyle. Bu yüzden, vaktimin tamamı da bana ait olduğu için, interval çalışmalarımı öğleden önce yapmaya gayret ediyorum. Tabi öğleden önce, yağmur fırtına varsa, akşama doğru hava daha müsaitse, akşam da yaptığım oluyor ama uyumam gecikiyor.
Koşu süremin ve mesafelerin artışıyla dogru orantılı olarak takviye ihtiyacım da arttı. Dahiliye doktorum 3 aylık demir yüklemesi ve D vitamini verdi. Kan değerlerinin alt sınırlara yakın olması sedanter bireyleri rahatsız etmeyebilir buna karşın spor yapanlarda vücudu sürekli efora yöneltmek ve zorlamak depolanan vitamin ve mineralleri hızla tuketebilir.
Aşırı efor sonrası günlük rutine , uykuya ve dinlenmeye dönmek herkes için mümkün olmuyor .
Arkadaşlar da yazmış. Akşam veya gece yapılan intervallerde vücudun normalde dönmesi 3-4 saat alır. Ben de interval sonrası rahat uyuyamıyorum. Sabah karanlık olduğu için akşama bırakıyorum o da bozuyor.
Bir yandan da bitirdikten sonra streching yapmayı hatta mümkünse yoga yapmanızı öneririm. Kaslardaki laktik asidi dağıtmak için. Yoga olmasa da 10-15 dakika evde ya da koşu bittikten sonra esnetin vücudunuzu.
Merhaba, ben de sizin gibi akşamları, mesaiden sonra ve geç saatlerde antrenman yapıyorum. Tam olarak tanımladığınız sorunları yaşıyorum. Uykuya geç dalma, uykunun çok kez (belki dönerken bile uyanma gibi) bölünmesi ve hafif uyanıklık halinde yeniden uykuya dalmakta güçlük yaşama gibi.
Bu sorunlar yüzünden tavsiye üzerine son 3 gündür melatonin almaya başladım, çok ciddi faydasını gördüm. Garmin önceden uyku skoruna 65-70 arası bir değer biçerken son 3 gündür 90+ değer biçiyor.
Devamlı kullanımda belki başka yan etkileri olabilir ama en azından yoğun antrenman dönemlerinde melatonini düşünebilirsiniz, tabi yine bir doktora danışmanızı tavsiye ederim.
An itibariyle benim de yasadigim durum. Genelde her interval ve/veya yuksek nabizli tempo antrenmanlari sonrasi normal olarak oluyor. Bugun de yuksek nabiz progresif antrenman vardi 21.00 gibi bitti, simdi uykuya dalamiyor, o moda gecemiyorum.
Akşamları yapılan yüksek nabızlı koşunun uyku sorununa yol açması kesin veya normal değil. Bilakis sabahları kortizol hormonu sabahları çok fazla salgılandığı için interval türü antrenmanları sabah yapmanın zor olduğu, akşamları yapmanın daha makul olduğu söylenir.
Konu sahibi şüphelendiği gibi fazla zorluyor olabilir. Yazıldığı gibi interval sonrası gevşeme işine önem vermiyor olabilir… Başka birçok sebep de olabilir ama nedeni intervalin akşam yapılması olmamalı.
Bu benim için de geçerli, akşam daha rahat yapıyorum ama yan etki olarak rahat uykuya geçiş zorlaşıyor. Sabah ve akşamdan uzaklaşmak için öğlene doğru yapıyorum. Yazın çok sıcaklarda, kötünün iyisi olarak, akşam yapmayı tercih ediyorum.
Başka bir çok nedeni olabileceğine katılmakla birlikte, son ‘olmamali’ ifadesi kesinlik belirtiyor. Bu şekilde İntervalin, uyku olumsuzluklarına, bazı kişilerde her zaman bazı kişilerde potansiyel etkisi olabileceğini göz ardı etmiş veya kabul etmemiş oluruz.
Bu ülkede uyku bozukluğu yaşamak için intervale gerek var mı? Hiç sanmıyorum… Başını yastığa koyunca rahat uyuyabilen varsa ne içiyorsa bana da versin.
Ben eskiden çok rahat uydurdum özellikle haftada 2-3 kere yaptığım crossfit antrenmanlarından sonra kendimi ne kadar hırpaladıysam o kadar yattığım yeri beğenirdim. Antrenman ne kadar sert geçtiyse daha rahat huzurla uyurdum yani. O zamanlar bu kıstası özellikle dikkate aldığım günleri hatırlıyorum.
Onun için bu aralar yaşadığım uykusuzluğu biricik interval antrenmanlarıma yüklemek istemiyorum.