İki veya daha fazla ultra maraton arasına konulacak zaman dilimi

Merhabalar herkese, malum covid nedeni ile geçen yılın ardından yeni takvim açıklanıyor yavaş yavaş. Acaba arka arkaya koşulacak ultra mesafeler için (diyelim ki 60k ve üzeri) araya ne kadar zaman koymalıyız? Bunu deneyimleyenler varsa görüşlerini yazarlarsa, benim gibi gözü dönmüş koşucular için de yol göstermiş olursunuz. Şimdiden teşekkürler ve iyi koşular. :slight_smile:

3 Beğeni

Ben bu sene için ilk hedef Latmos Ultrayı seçtim. Latmos Dağının kayalık yapısından dolayı. Mesafe ve rotanın zorluğu, her ne kadar kısıtlı antrenman ve fazla kiloda olsamda başedebileceğim bir seviyede. Nisan ayının başında yapılacak inşallah. Sonraki hedef, gecen seneden kayıt aktarımı ile çok özlediğimiz Uludagımızda 25 saatlik zamanda 100K rotasını keyifle ve sağlıkla tamamlamak. 2018 Uludağ Ultra 66K ve bu sene yaptığım zirve aksiyonumdan dolayi dağı ve rotanın fakındayım :smiley: Tabiiki bu arada hayatın normale döndüğünü varsayarak Uludağ için kendimi zihnen hazırlıyorum. Bedenen yapilacak antrenmanlar için ormanda uzun zamanlı antrenmanları yapabilmem lazım. Baktım ki antrenman süreci sakata geliyor, yasaklar sürüyor… Başvurup bir alt kategoriye, yine 66K için ve daha kısa bir zaman tutturabilmeyi düşünüyorum. Sonra Eylül sonu Likya Yolu Ultramaratonu 100K ve yine geçen seneden kayıt aktarımı yaptığım İda Ultra 114K. Aralar 3 ay gibi bir zamanda. Benim yapabileceğim, zaman limitini gözeterek tamamlamak her zaman bu uzun ultra keyiflerde. Daha fazlasi için emekli olmak ve yoğun antrenman yapabilmek gerekli malum olduğu üzere. 2018 de Uludağ Ultra da yaklaşık 60 km den sonra oteller bölgesine inerken bacak kaslarım tir tir titriyordu :joy: O gece hedefe sağlam ve zamaninda 16:45 (Zaman 17:00 saatti hesabım tutmuştu o gün. Hatta iki kez de kaybolmama rağmen) gibi varinca gelecek 100K lar için yapabileceğime inandım.

Şimdiye kadar katıldığım Ultramaratonlarda 55, 66, 88 km resmi etkinlik ve tek başıma yaptığım 100K lardan sonra bir hafta nekahat dönemi gibi dinlenmede kaldım ve kendimi izledim neler neler oluyor bana diye :smiley: İkinci haftada yavas yavaş antrenmanlara başlayıp yine seviyemi yükseltiyordum. Tam bir dinlenme ve relax halde antrenmana yüklenme neredeyse 1 ayı buluyordu. Belgrad Ormanında bazen antrenmanın dozunu sallayıp mini ultralar yaptığımda (40-50K gibi) yine bir hafta dinlenirim sadece. Zaman limiti değilde çok daha kısa sürede koşan bir Ultracı belki çok daha hızlı toparlanabilir ve bir sonraki hedefe odaklanabilir. Ben keyifçiyim biraz, zamanında ve sağlıklı bitirmek fazlasıyla yetiyor bana. Kayalıklarda antrenmanda koşarken hem risk hemde hırsın en güzelini yaşarım doya doya ama yarışlarda sakin sakin keyif yaparım. Takviye aldığım bütün vitaminleri bıraktım son iki aydır zaten fazla km yapamıyoruz. Martta yeniden başlayacağım. Zaten fazlasıyla zorlu bir sınav bu Ultralar. Kapasitenin üstünde hedef seçmemek lazım ama ne bileyim çok özledik hepimiz Ultralarda keyiflenmeyi. Kondisyon, enerji, performans, direnç, zihin, toparlanma, motivasyon gibi başlıklar hepimiz için çok farklı olabiliyor. Bedenimizin dilini iyi anlayabilmemiz gerekli. Gerektiğinde de geri adım atmalıyız diye düşünüyorum. İlk defa gidilen bir rotayı ikincisinde daha kısa gidebileceğime inanıyorum çünkü kaybolduğum noktalar beni sadece bir kez aldatabilir, ikincisinde doğru yoldan devam edebilmek kolaylasır.
Latmos Ultra için yaklaşık 2 ay var.
Stok kondisyonum iyi durumda
Bacaklar 55-60 kg leg curl ile rahat çalışıyorlar
Kayalıklardaki performansım her ne kadar kilolu olsam da çok iyi çünkü çok seviyorum kayalıklarda koşmayı
Koşu mesafesini arttıramıyorum haftasonu yasak olduğu için
Planım elimdekilerle hazırlanmaya çalışmak
Koşu km arttıramaz isem yasaklardan dolayı, kayalıklarda kostuğum mesafeyi azar azar arttıracağım
Bacaklarıda hafif hafif daha ağır kilolarda rahat çalışabilir hale getirebilirsem Latmos Dağından sağlam ve keyifli bir şekilde çıkarım. :smiley::+1::running_man::mountain:

5 Beğeni

Güzel soru . Ancak burada ki daha önemli soru ‘‘Yarış’’ dan kasıt ne . Amaç tüm yarışı limitte koşmak mı hazır etkinlik var biraz yürü biraz koş mu ? Kapadokya 60 km örneğine bakarsak birinciler 5;30 gibi sürelerde bitirirken 12 saate yakın bitirenlerde var.
Kısacası amaç yarışsa antrenman yaşı ,sezon planlaması ,hazırlık dönemi ,yarışın profili vb parametrelere göre değerlendirmek gerekli. Diğeri için çok uzun aralara gerek olmayabilir.
Diğer taraftan;
Dağcılıkta bize öğretilen en temel konu ‘‘Dağa Saygı’’ duymaktı . Bu çok çok önemli bir kavramdır dağcılıkta ; Bence arazide ,dağlık ormanlık alanda yapılan tüm faaliyetler için geçerlidir/geçerli olmalıdır. Arazi koşularında açıkçası katılımcıların parkura ve mesafeye yeterli saygıyı gösterdiklerini düşünmüyorum . İstasyonlar da aldığım görevler de gözlem yapmak için çok zamanım oluyor . 30 km lik trail koşusun 15 .km’de ki istasyonun da görevli olduğum bir yarışta çorba niye yok diye olay çıkaranı gördüm. Sorun organizasyonda değil katılımcının 30 km performansında olmamasıydı ama anlatmak ve sakinleştirmek 30 dakikamı aldı .Mesafeler çoğu koşucu için sadece birer sayı. Ben neyim ne kadar hazırım diye düşünmek gerekli . Sonuçta katılınan etkinliğin adı bir yarış . 50-60 km’ler bazen hafta sonu gezisi gibi algılanıyor bunlara kapılmadan akıllı ve bilinçli davranmakta büyük yarar var.

16 Beğeni

Degiskenler cok sayida

  • Kosucunun deneyimi (yil, km, yaris vb.)
  • Kosucunun amaci (yaris sosyallesmesi, madalya sayisi, deneyim kazanimi, en iyi derece, kursu vb.)
  • Yarislarin tipi, mesafesi ve siralamasi
  • Kosucunun hazirlik durumu
  • (sonradan ek) Kosucunun kendine has toparlanma hizi
7 Beğeni

Aynen dediğiniz gibi değişken tabii ki çok fazla.
Aslında konuyu açma amacım pandemi sonrası koşu takviminin yoğunluğu ve bu kadar zaman bekledikten sonra sakin kalıp doğru planlama yapmanın önemi ve daha önce sık yarışa katılanların (kısa aralıklar) karşılaştığı veya karşılaşmadığı sorunlar.
Malum biraz gözümüz dönmüş durumda :slight_smile:

2 Beğeni

Benim gibi ihtiyar için 1 ay optimum süredir .

2 Beğeni

İki koşu arasına, herkesi kapsayacak net zaman çizelgesi koymak pek mümkün olmaz ama tüm diğer değişkenleri göz ardı edersek ne kadar sürede toparlanabildiğinize bağlı derim.

@Serdar dediği gibi çoğu amatör koşucunun doğru planlama yapmadığını ve hazır olmadıkları, yanlış hazırlandıkları kendince yarış ama özünde haftasonunu etkinliklerinde kendilerini paraladıklarını düşünüyorum.

Maratonüstü arazi koşuları ciddi hazırlık ve planlama istiyor. Birçoğumuz iki üç koşudan sonra gözü en tepeye dikiyoruz ve üst üste yığınla etkinliğe katılıyoruz. En sık kullanılan bahanesi de olmadı antrenman gibi tın tın koşarım. Aslında haftalık ve aylık antrenman hacmine bakınca bile matematiksel açıdan antrenman olarak koşulmaması gerek.

Yavaş koşmak daha az zararlı değil. Yavaş koşmaya başladığınızda diz, kalça ve ayak bileği eklem ve ligamanların işini optimum seviyede yapabileceği gerekli açıları oluşturmaz. Kuvvetler daha dikey eksende sert dokular tarafından iletilir. Bu da dokulardaki hasarı arttırır. Süre ve mesafe arttıkça da yıkımın boyutu katlanır. Herkesin kendine has bir optimum rölanti temposu var bunu koruyabileceği yarışlara girmesi gerekir.

60 kilometrelik bir parkuru 10 saatte koşmaktansa 12 saatte yürümeye çalışmak veya daha kısa bir parkurda daha optimum bir tempoda koşmak hasarı önlemek açısından yerinde olur diye düşünüyorum. Vücut hırpalanmadığı için de idman ve dayanıklılık açısından da kazanımı olur.

Bir diğer konu da uzun mesafelerde vücudun bir bütün halinde etkin kullanılabilmesi. Yeterli hazırlık ve planlama olmadığı için cengaver başlayan her koşucu ikinci üçüncü CP’den sonra öne doğru eğilmeye, katlanmaya başlıyor. Bacaklar sadece koşmakla kalmıyor, havlu atmış torsoyu da beraberinde sürükleyerek bitiş çizgisine taşıyor. Bu da uzun yıllar içinde sinsice gelişen kronik bel-kalça problemleri demek.

Velhasıl, benim görüşüm, maratonüstü mesafeler kısa vadede kimse ciddi bir sorun yaşamadığı için fazla hafife alınıyor. 60, 90, 100 km mesafeleri bırakın koşmayı kademeli yürümek bile aslında vücut için ciddi bir stres ve buna hazırlıklı olmak lazım.

11 Beğeni

Selam,

Yukarda belirtildiği gibi bir sürü parametre var. Bunlardan birisi @Serdar’ın belirttiği gibi parkura ve mesafeye saygı duymak. Hepimiz zaman zaman küçümsüyoruz. 2018’de Nisan ayında İznik Ultra’da 140K koştuktan 1 ay sonra Mayıs ayında Tahtalı Ultra Sky koşmuştum. O sene ilk defa 100K düzenleniyordu. Daha önce 28K lık parkuru koşmuş Tahtalı Dağına tırmanmıştım.

Parkur grafiğine bakınca Tahtalı Zirve’den sonra çoğunlukla iniş görmüş ve “sorun olmaz antrenman modunda koşar 12-13 saat arasında bitiririm” demiştim. Tahtalı zirveye 5 saat 15 dakika gibi bir sürede çıkınca “tamam bitmiştir bu iş demiştim”. Ama sonrası tam bir kabus. Parkur inanılmaz zordu. Ya da bana o yorgunlukta öyle geldi. Yarış bitmek bilmedi. Mental olarak en fazla zorlandığım yarış oldu. Arkadaşlara gönderdiğim bol “yorumlu” videolar hala eğlencemiz :grin: Sonunda yarışı 19 saatte bitirdim. İlk defa bir yarışta ayak tabanlarım su toplamıştı. Yeteri kadar dinlenmemiş ve parkuru küçümsemiştim.

Dinlenme ve toparlanma kişiden kişiye değişir. Fakat ultra ve arazide koşuyorsanız parkuru mutlaka detaylı inceleyin ve geçmiş tecrübelerinize göre dürüst bir değerlendirme yapın. Benim gibi kendinize eziyet etmeyin :blush:

9 Beğeni