Merhaba 400 metreyi 60 saniyenin altında koşmak istiyorum seneye MSÜ fiziki yeterlilik sınavında ama şuan kilom hızlı koşmak için biraz fazla gibi boyuma gore sizce kaç kiloya dusmeliyim (şuan da hızlı koşuyorum 70 saniye civarı ama 60 tan aşağı olmam gerek)
Boy 176
Kilo 85
Spor yapan birisiyim kas oranım da fena değil ama göbek eritmek gerek sizce kaç ideal?
1 Beğeni
hedef belirlerken tüm bileşenleri, değişkenleri… sadece kiloya indirmek pek mantıklı gelmiyor bana, 75 kilo ideal desem?
2 Beğeni
1 seneye dengeli beslenme ve düzenli antrenmanla rahat bir şekilde 85kg altına da inebilirsiniz, 60sn altı bile koşabilirsiniz. Size şiddetli tavsiyem eğer bu konuda bilginiz az ya da yoksa, uzun süreli sakatlıklara maruz kalabilir ve gelişim gösteremeyebilirsiniz. Bulunduğunuz ilin stadyumunda atletizm çalıştırması yapan hocalara danışın.
4 Beğeni
Acele ederseniz süreciniz uzar, sakatlanırsınız ve uzun süre beklemek zorunda kalırsınız. Burada bunlarla alakalı kamyonu dolduracak kadar yazı var ama başlayan herkes gibi bende okudum yazılanları, uyguluyormuş gibi yapıp süreyi ve hızı artırdım, sakatlandım.
2 Beğeni
Burada 400m için 2-3 ay öncesinden hazırlanan kişiler oldu ve malesef sakatlık durumları da oldu; kiloyu verirken fit (göbeği biraz azaltmak) olmak, zaman içinde kası artırıp genelde hafifletmek iyi olabilir.
Ama asıl mesele 400m için madem vaktin var, altyapıyla birlikte ani ilerlemeden kaçınarak düzenli planlı antrenman yapmak, sakatlanmamak.
2 Beğeni
Tek degisken kilo olsaydi herkes hesabi yapar o kadar kilo verir ve kosardi. Kac kilo olursaniz olun kosamayacaginiz hizlar vardir. Belki de bu sizin icin 60 sn 400 metredir. Konuya kilo ile baslamayin, duzenli antrenman, sabir ve disiplinle calisin. 400 m zor bir disiplin. Forumda antrenman tavsiyeleri de var, 400 m kosu diye aratirsaniz bulabilirsiniz.
5 Beğeni
Merhaba,
91-92 kiloyum ve 10k koşuda süreyi 55 dk çekmek istiyorum. Şu an 1 saat 5 dk koşuyorum. Doğru orantı yaptığımda 55 dk çekmem için 80 kiloya düşmem lazım. Tabii ki benimki bakkal hesabı. Bu süreyi 1 saat altına çekmem için hangi kilolara düşmem gerektiğiyle ilgili literatürde kullanılan bir formül var mı ?
1 Beğeni
İnternet ortamında “Daniels Tables Excel Worksheet” adında bir çalışma var. Orada kilo da dahil olmak üzere diğer değişkenlerin sonuçlara nasıl yansıyacağına dair bazı hesaplamalar mevcut. Anlaşılması ve anlatması çok güç bu sebeple kendi kendinize çözmeniz gerekecek. İlginizi çekerse Google’dan arayarak bulabilirsiniz.
3 Beğeni
Farklı günlerde toplam 20 tane 65dk civarı koşarsan 10 tane 62dk civarı koşabilirsin
İlave 20 tane 62dk ve üzeri koşarsan 10 tane 58dk civarı koşabilirsin.
İlave 20 tane 58dk üzeri koşarsan, kısaca 70 koşuda sen istemesen de büyük ihtimal 30 haftada 7 ayda ulaşırsın.
Özel değilse @myilmaz’ı örnek gösteriyim; birkaç yıl gözlemimden 7 pacelerde düzenli antrenmanlar yaptı ve vakti geldiğinde 5,5 pacelerde koştu ama sonrasında yine de tüm koşuları o civarda yapmadı, bir kademe daha yavaşta koşmaya devam etti.
Sonuç; koştukça sakatlanmadıkça dengeli disipli gittikçe sonuç büyük ihtimal gelecek.
55dk 10k bir iki kez koşabiliyordum (fi tarihinde) ama 2-3 kademe altında daha uzun süre koşabilseydim 75dk değil 55 dakika devam edebilirdim belki.
2 Beğeni
ChatGPT 'ye sorunca o da hesaplama yapıyor, tablo karmaşasından uzak.
92 örneği için
Daniels’ Running Formula’ya göre, koşu performansını iyileştirmek için vücut ağırlığının azaltılması, koşu sürelerinde belirgin bir iyileşme sağlayabilir. Genel olarak kabul edilen bir tahmin, vücut ağırlığındaki her %1’lik azalma için koşu performansında yaklaşık %1’lik bir iyileşme olacağı yönündedir.
Şimdi, 92 kg ağırlığındaki bir kişinin 10 km’yi 65 dakikada koşarken, aynı mesafeyi 55 dakikada koşabilmesi için ne kadar kilo vermesi gerektiğini hesaplayalım:
- Mevcut ağırlık: 92 kg
- Mevcut süre (10 km): 65 dakika
- Hedef süre (10 km): 55 dakika
Öncelikle, gereken zaman iyileşmesini yüzdelik olarak hesaplayalım:
[
\text{Yüzdelik iyileşme} = \frac{65 - 55}{65} \times 100 = \frac{10}{65} \times 100 \approx 15.38%
]
Bu %15.38’lik zaman iyileşmesini sağlamak için benzer bir yüzdelik ağırlık kaybı gerektiğini varsayabiliriz. Hedef ağırlığı hesaplayalım:
[
\text{Hedef ağırlık} = \text{Mevcut ağırlık} \times (1 - \text{Yüzdelik iyileşme})
]
[
\text{Hedef ağırlık} = 92 \times (1 - 0.1538) \approx 92 \times 0.8462 \approx 77.85 \text{ kg}
]
Bu hesaplamaya göre, koşucunun 10 km’yi 65 dakikadan 55 dakikaya düşürmesi için ağırlığını yaklaşık olarak 77.85 kg’a indirmesi gerekmektedir.
Bu hesaplama basit bir tahmindir ve bireysel sonuçlar eğitim, beslenme ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Kişisel bir plan için bir antrenör veya spor fizyoloğuna danışmak faydalı olacaktır.
Not:Diğer değişkenler için de bakılabilir,sadece kiloya odaklanmışım.
1 Beğeni
@Mtherunner Ben de koşuya başladığımda kilo fazlam oldukça vardı, şimdi de kilo fazlalığım var ama ilk başladığım zamana oranla daha iyi.
Kilo vermek için birinci öncelik beslenmenin düzenlenmesi, bunu her ne kadar tam anlamıyla yapamasam da bunu net anladım. Koşmak sürece katkı sunar ama sağlıklı beslenmedikçe kilo veremiyorsunuz, en azından bende öyle oldu.
Sürekli ve düzenli antrenman yaparsanız 55 dk süresine rahat ulaşabileceğinizi düşünüyorum. Kilonuz aynı kalsa bile yüksek ihtimal ulaşabilirsiniz, bende öyle oldu.
Acizane tavsiyem (bunu kendime de tavsiye ediyorum), sürelere vs odaklanmak yerine sağlıklı beslenip, sürekli ve düzenli bir antrenman rutini oluşturmak daha faydalı olacaktır. Bunu yaptığınızda bir çok hedefinizin de gerçekleşeceğine inanıyorum.
2 Beğeni