Merhaba 400 metreyi 60 saniyenin altında koşmak istiyorum seneye MSÜ fiziki yeterlilik sınavında ama şuan kilom hızlı koşmak için biraz fazla gibi boyuma gore sizce kaç kiloya dusmeliyim (şuan da hızlı koşuyorum 70 saniye civarı ama 60 tan aşağı olmam gerek)
Boy 176
Kilo 85
Spor yapan birisiyim kas oranım da fena değil ama göbek eritmek gerek sizce kaç ideal?
hedef belirlerken tüm bileşenleri, değişkenleri… sadece kiloya indirmek pek mantıklı gelmiyor bana, 75 kilo ideal desem?
1 seneye dengeli beslenme ve düzenli antrenmanla rahat bir şekilde 85kg altına da inebilirsiniz, 60sn altı bile koşabilirsiniz. Size şiddetli tavsiyem eğer bu konuda bilginiz az ya da yoksa, uzun süreli sakatlıklara maruz kalabilir ve gelişim gösteremeyebilirsiniz. Bulunduğunuz ilin stadyumunda atletizm çalıştırması yapan hocalara danışın.
Acele ederseniz süreciniz uzar, sakatlanırsınız ve uzun süre beklemek zorunda kalırsınız. Burada bunlarla alakalı kamyonu dolduracak kadar yazı var ama başlayan herkes gibi bende okudum yazılanları, uyguluyormuş gibi yapıp süreyi ve hızı artırdım, sakatlandım.
Burada 400m için 2-3 ay öncesinden hazırlanan kişiler oldu ve malesef sakatlık durumları da oldu; kiloyu verirken fit (göbeği biraz azaltmak) olmak, zaman içinde kası artırıp genelde hafifletmek iyi olabilir.
Ama asıl mesele 400m için madem vaktin var, altyapıyla birlikte ani ilerlemeden kaçınarak düzenli planlı antrenman yapmak, sakatlanmamak.
Tek degisken kilo olsaydi herkes hesabi yapar o kadar kilo verir ve kosardi. Kac kilo olursaniz olun kosamayacaginiz hizlar vardir. Belki de bu sizin icin 60 sn 400 metredir. Konuya kilo ile baslamayin, duzenli antrenman, sabir ve disiplinle calisin. 400 m zor bir disiplin. Forumda antrenman tavsiyeleri de var, 400 m kosu diye aratirsaniz bulabilirsiniz.
Merhaba,
91-92 kiloyum ve 10k koşuda süreyi 55 dk çekmek istiyorum. Şu an 1 saat 5 dk koşuyorum. Doğru orantı yaptığımda 55 dk çekmem için 80 kiloya düşmem lazım. Tabii ki benimki bakkal hesabı. Bu süreyi 1 saat altına çekmem için hangi kilolara düşmem gerektiğiyle ilgili literatürde kullanılan bir formül var mı ?
İnternet ortamında “Daniels Tables Excel Worksheet” adında bir çalışma var. Orada kilo da dahil olmak üzere diğer değişkenlerin sonuçlara nasıl yansıyacağına dair bazı hesaplamalar mevcut. Anlaşılması ve anlatması çok güç bu sebeple kendi kendinize çözmeniz gerekecek. İlginizi çekerse Google’dan arayarak bulabilirsiniz.
Farklı günlerde toplam 20 tane 65dk civarı koşarsan 10 tane 62dk civarı koşabilirsin
İlave 20 tane 62dk ve üzeri koşarsan 10 tane 58dk civarı koşabilirsin.
İlave 20 tane 58dk üzeri koşarsan, kısaca 70 koşuda sen istemesen de büyük ihtimal 30 haftada 7 ayda ulaşırsın.
Özel değilse @myilmaz’ı örnek gösteriyim; birkaç yıl gözlemimden 7 pacelerde düzenli antrenmanlar yaptı ve vakti geldiğinde 5,5 pacelerde koştu ama sonrasında yine de tüm koşuları o civarda yapmadı, bir kademe daha yavaşta koşmaya devam etti.
Sonuç; koştukça sakatlanmadıkça dengeli disipli gittikçe sonuç büyük ihtimal gelecek.
55dk 10k bir iki kez koşabiliyordum (fi tarihinde) ama 2-3 kademe altında daha uzun süre koşabilseydim 75dk değil 55 dakika devam edebilirdim belki.
ChatGPT 'ye sorunca o da hesaplama yapıyor, tablo karmaşasından uzak.
92 örneği için
Daniels’ Running Formula’ya göre, koşu performansını iyileştirmek için vücut ağırlığının azaltılması, koşu sürelerinde belirgin bir iyileşme sağlayabilir. Genel olarak kabul edilen bir tahmin, vücut ağırlığındaki her %1’lik azalma için koşu performansında yaklaşık %1’lik bir iyileşme olacağı yönündedir.
Şimdi, 92 kg ağırlığındaki bir kişinin 10 km’yi 65 dakikada koşarken, aynı mesafeyi 55 dakikada koşabilmesi için ne kadar kilo vermesi gerektiğini hesaplayalım:
- Mevcut ağırlık: 92 kg
- Mevcut süre (10 km): 65 dakika
- Hedef süre (10 km): 55 dakika
Öncelikle, gereken zaman iyileşmesini yüzdelik olarak hesaplayalım:
[
\text{Yüzdelik iyileşme} = \frac{65 - 55}{65} \times 100 = \frac{10}{65} \times 100 \approx 15.38%
]
Bu %15.38’lik zaman iyileşmesini sağlamak için benzer bir yüzdelik ağırlık kaybı gerektiğini varsayabiliriz. Hedef ağırlığı hesaplayalım:
[
\text{Hedef ağırlık} = \text{Mevcut ağırlık} \times (1 - \text{Yüzdelik iyileşme})
]
[
\text{Hedef ağırlık} = 92 \times (1 - 0.1538) \approx 92 \times 0.8462 \approx 77.85 \text{ kg}
]
Bu hesaplamaya göre, koşucunun 10 km’yi 65 dakikadan 55 dakikaya düşürmesi için ağırlığını yaklaşık olarak 77.85 kg’a indirmesi gerekmektedir.
Bu hesaplama basit bir tahmindir ve bireysel sonuçlar eğitim, beslenme ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Kişisel bir plan için bir antrenör veya spor fizyoloğuna danışmak faydalı olacaktır.
Not:Diğer değişkenler için de bakılabilir,sadece kiloya odaklanmışım.
@Mtherunner Ben de koşuya başladığımda kilo fazlam oldukça vardı, şimdi de kilo fazlalığım var ama ilk başladığım zamana oranla daha iyi.
Kilo vermek için birinci öncelik beslenmenin düzenlenmesi, bunu her ne kadar tam anlamıyla yapamasam da bunu net anladım. Koşmak sürece katkı sunar ama sağlıklı beslenmedikçe kilo veremiyorsunuz, en azından bende öyle oldu.
Sürekli ve düzenli antrenman yaparsanız 55 dk süresine rahat ulaşabileceğinizi düşünüyorum. Kilonuz aynı kalsa bile yüksek ihtimal ulaşabilirsiniz, bende öyle oldu.
Acizane tavsiyem (bunu kendime de tavsiye ediyorum), sürelere vs odaklanmak yerine sağlıklı beslenip, sürekli ve düzenli bir antrenman rutini oluşturmak daha faydalı olacaktır. Bunu yaptığınızda bir çok hedefinizin de gerçekleşeceğine inanıyorum.
Ben 3000 m şuan da 12 dakikada koşuyorum 14 yaşındayim ana dalım koşu değil Oryantring kilom 49-51 arası değişkenlik gosteriyo en fazla gördüğüm kilo 53 oda antrenman yapmadığım dönemde boyum 162 civarlarında sizce daha hızlı kosamk için 45 kilo ya dusmelimiyim 3000 m hedefim 10.45-11.15 arası yağ oranım yüzde on
14 yaşında olman ve oryantiring gibi teknik bir sporla uğraşman nedeniyle, bir antrenör veya spor hekimi ile çalışman çok faydalı olur. Onlar sana özel, sağlıklı ve etkili bir antrenman ve beslenme planı hazırlayabilirler.
45 kilo çok düşük bir ağırlık olabilir ve sağlığını olumsuz etkileyebilir. Özellikle 14 yaşında, büyüme ve gelişme döneminde olduğun için vücudunun yeterli besin ve enerjiye ihtiyacı var. Hedefinin sağlıklı bir vücut kompozisyonu olmalı, aşırı zayıflama değil.
Antrenman kaliteni artırabilirsin. 400-800m intervaller. Kontrollü uzun mesafeler. Tavsiye veremiyorum çünkü senin yaşın için tavsiyeyi uzmanlar vermeli.
Sonuç olarak, Unutma, sporun yanı sıra eğitimine de zaman ayırmak önemlidir. Koşu ve antrenman teknikleri için de kitaplar,bloglar okuyabilirsin. Başarılar dilerim!
Son olarak kendimden örnek vereyim, 65 kiloya düşünce, kısa mesafeleri çok daha hızlı koşuyorum, 69 kiloda ise uzun mesafelerde çok daha dayanıklı oluyorum.
Sizin durumunuz bizim deneyimlerimize dayanarak cevap verecek şekilde değil. Spor hekimine danışmanız daha yerinde olacaktır oryantiring sporu organizasyon sayısı, bu sporu yapma alanı oldukça kısıtlı. Atletizmin diğer dallarını ileri de düşünmenizi öneririm.
Yani aslında Oryantring hem hız hemde dayanaklilik gerektiren bir spor spor hekiminde gitin spor hocamada danıştım Oryantring için yeterli bir kilo ama aynı zamanda kros sporu ile de ilgileniyorum ve kendi yasitlarim benden çok hizlilar bunun sebebi kilomudur yoksa ana dalımın farkı olmasa mıdır?
Duman biraz geç kaldigimi düşünüyorum farklı dallara yönelmek için ama dediğim gibi kros yapiyorum
Bacaklarım biraz yağlı ama üst vücutum gayet iyi zaten 5000 metre mesafedinde gayet hizliyim 3000 m tempomda biraz daha yavaş bir şekilde hızlı bir şekilde koşuyorum ama benim istediğim 3000 m de hızlı olmak Oryantring için 3000 m biraz dahabonemli bacaklarım yağlı olması bir dezavantaj mıdır?
Hamza, bacaklarının yağlı olduğunu nerden biliyorsun? Erkeklerde en son yağlanacak yerlerden biridir sanırım bacak. Kim söyledi arkadaşlarınsa, boşver, sen öyle zannediyorsan yine boşver.
Tekrarlıyorum gelişme çağındasın, vucudunda değişiklikler olacak bunlara takılma.
Zayıflamak, incelmek değil, kemiklerini , kaslarını geliştirmek için iyi ve temiz beslenmeye çalış.
3000m hızlanma için, tahminim 100-200 m intervallerine ağırlık vermelisin.
Oryantring hiç yapmadım, hiç bir fikrim yok o yüzden yanlış yönlendirmek istemem.
Yağ yakımı önce uç noktalardan (el, ayak, kafa/yüz) gibi başlayıp en son iç organların yoğun bulunduğu bel/göbek bölgesinde sonlanıyor.
Yağlanirken de, önce göbek/kalça bölgesinden başlayıp uçlara doğru devam ediyor.
Body çalışırken kas yapmak için bölgesel çalışılabiliyor. Örneğin sadece üst kol çalışıp oradaki kas kutlesini veya hacmini artırabiliriyoruz.
Yağ yakımında, seçtiğimiz bölgedeki yağları yakmamiz pek olası görünmüyor. Sadeece o bölgedeki kasları geliştirip, yağların görsel etkinliğini bastirabiliyoruz. Örneğin, el/kol/omuzlarda, ayak/bacak/kalcalarda/ yüz/boyunda ve göğüs/sırtta yağlanma var iken biz mekik çekerek belimizdeki yağları eritemeyiz. İç organlarin yoğun bulunduğu bu bölgeye en son sıra geliyor.
Kısaca, geliştirmek için kas seçebiliyoruz ama yakmak için yağ secemiyoruz. Son 25 yılimdaki 3 büyük kilo değişimimde deneyimlediğim ve obeziteden normal kilolara dönmüş 2 arkadaşımdan öğrendiklerim de böyle. Sanırım normal insan genetiği bu şekilde olmasını sağlıyor.
Bu konudaki bacakların, göbek/bel ve göğüs/sırt bolgelerine göre daha yağlı olması normal bir durum değil. Ya yanlış bir bilgidir ya bozuk genetiktir.
fotoğraftaki gibi topuklar yerde rahatca squat yani oturup kalkma yapabiliyormusun