Yarışlarda farkettiğim bir şey bu. Şahsen ben genelde sona doğru yavaşlıyorum. Ama aynı tempoyu tüm yarış koruyan ve hatta daha yavaş başlayıp, sonlara doğru tempoyu iyice arttıranlar var. Elbette mesafeye göre değişebilir ama gene de fikrinizi merak ederim. Mini anket de yapmaya çalışayim hatta.
1 Beğeni
- Sona doğru yavaşlıyorum
- Tempomu tüm mesafe boyunca koruyorum
- Yavaş başlayıp, sona doğru hızlanıyorum.
0 oylayan
“Bunu böyle planlıyorum” anlamında mı soruyorsunuz yoksa “bu şekilde oluyor” anlamında mı? Positive, negative ve even pacing düşünüldüğünde önümüzde bir plan bir de sonuç oluyor çünkü. Birçok insan even pacing hedefi ile başlasa da çoğunluk negative pace ile bitirir yarışları. En azından maraton istatistikleri bunu gösteriyor.
1 Beğeni
‘Bu şekilde oluyor’ anlamında sordum. 10K yarışında bu çok başıma gelmese de, maratonda, ve özellikle inişli-çıkışlı bir ultrada hırpalanmanın da verdiği etkiyle yaşadığım birşey. Bilhassa ultra yarışlarındaki durumu merak ederim.
1 Beğeni
Bende antrenmanlarımda ve katıldığım ultralarda son bölümlerde tüm gücümü harcamayı seviyorum .Nasıl olsa birazdan bitecek dinleneceksin mantığıyla kendimi zorluyorum.Bunun gelişime katkısı olur diye düşünüyorum.Birde ultralarda yavaş gitmeye alışan bacakların son hafızasında hız kalsın istediğim için böyle yapıyorum.
Maraton mesafesinde negatif split oranını arastıran, dolayısı ile net bilgi veren istatistikler var. İstanbul Maratonu için 2012 ve 2013’te ben sonucları inceleyip blogda yazmıstım. Negatif split 5% seviyesindeydi diye hatırlıyorum. Londra ve Chicago maratonları için de benzer istatistikler gordum, aynı seviyelerde, 10%'u asmıyor.
Daha kısa mesafelerdeki arastırmaları incelemedim ama elitlerin pist yarıslarına bakarsak 1500-3000-5000 ve 10000 gibi mesafelerde kesin negatif agırlıklı cıkar. Cünkü onlar taktik yarıs kosuyorlar, o yuzden iyi bir kriter olmaz. Elit olmayanlar için bakarsak pozitif split agırlıklı olabilir ama oran maratondan daha az olacaktır.
Ultralarda cok farklı faktorler var. Bir kere mesafe cok onemli Bir 50k yarısı ile 200K’yı karsılastıramayız. Arazide gecen ultralarda iki yarının eğim grafiği, zemin yapısı, irtifası, hatta hava kosulları farklı olabileceği için degerlendirme saglıklı olmaz.
Leadville 100 için birkaç yıl once bir arastırma gordugumu hatırlıyorum, yanlıs hatırlamıyorsam negatıf split yoktu (Leadville iyi bir ornek, cunku aynı parkur üzerinde 50 mil gidilip, aynı yoldan 50 mli donuluyor, yani hava sartları dısında her sey aynı denebilir).
Yol ultraları ve özellikle pist ultraları daha saglıklı. Bunlarda ikinci yarı Kouros’un ilk yarıya cok yakın gittiği acayip performanslar var, bircok rekoru boyle. (Ama sanırım negatif yok). Ozellikle uzun ultralarda en iyi zamanınızı yapmak istiyorsanız negatif split denemek için cok büyük tecrübe ve uzun kosu gecmişi gerekiyor bence. Cunku 10-15 saat hangi tempoda kosarsanız kosun mutlaka kaslarda bir tahribat olacaktır, mide sorunları, elektrolit dengesizliği, ayak problemleri, hava sartlarına gore dehidrasyon veya hipotermi vs. cabası. Ondan sonra enerjiniz olsa bile o sartlarda hızlanmak herkesin harcı değil.
6 Beğeni
Güzel bilgiler için teşekkürler. Ultra performansı için size katılmakla beraber, merak ettiğim bir husus da var. Pozitif split durumunda, fiziksel ve ruhsal tahribatı gözönüne alarak, acaba yarış başında koşucunun, belirli bir mesafe için yapabileceğinden daha yavaş tempoda giderek, ileriki tahribatı minimize etmesi ve hatta yavaşlamayı azaltması mümkün müdür? Şayet başarılı olursa da, süre olarak sonuçta kazançlı çıkar mı acaba? Eğer çıkıyorsa, koşucunun nefsine ince bir ayar çekmesi gerekmez mi?
Yavas baslayarak tahribatın azaltması kesinlkle mümkün. Ayn şekilde bahsetttiğim diğer birçok sorunun olusma ihtimali de azalablir. Yani hızlı baslamayı savunmadım. Tam tersine, bircok ultrada fazla hızlı baslandıgında yavaslamayı da geçip bitirip bitirememek bile tehlikeye girebilir.
Demek istediğim hemen herkes yavaslıyor. Bu yüzden özellikle uzun ultralar için negatif split yapmayı hedeflemekten ziyade, daha az yavaslamaya calısmak daha kabul edilebilir bir strateji. Daha az yavaslamak için de daha yavas baslamak gerektiği kesin. Ne kadar yavas? Ona bir değer vermek çok zor. Herkesin tecrübe ederek, çeşitli mesafelerde kendisinin bulması gerek. Ultralar ile güzel bir söz vardır, “yarışın ilk yarısında yavaş gittiğinizi düşünüyorsanız, biraz daha yavaşlayın”.
5 Beğeni
Tecrübe ve idman temposu ile alakalı bana göre.Şimdilik kısa mesafelerde (yarı maraton) ikinci yarıyı daha hızlı koşabiliyorum.Ama bunu maraton mesafesinde yapabilmek için iyiden iyiye kuvvetlenmem lazım.Bunun için de zaman ve adamakılı idman lazım.
Negatif spliti ultralarda yapmaksa çok zor gibi.Çünkü hem değişken çok, hemde o kadar koştuktan sonra gücü korumak çok ama çok zor.
Bu guzel bir grafik olmus. 2025 Londra Maratonu’nda kosanlarin ilk 5 km sonundaki projected bitirme sureleri (yani ilk 5k’daki hizlarini aynen korurlarsa ne kadarda bitirecekleri) ile gercek bitirme sureleri karsilastirmasi. Kirmizi cizgi hizini tamamen koruyanlar, cizginin alti hizlananlar, ustu zaten tahmin ettiniz.
Maratonu ne kadar uzun surede kosuyorsaniz ilk 5km’yi o kadar yanlis basliyorsunuz ya da tersi iliski 
6 Beğeni
Onlar ocak dışı artık
Edit: Yukarida Sawe ve Kejelcha’nin grafik disinda kaldigina/kalcagina dair espri vardi, onlar icin yazmistim bunu.
3 Beğeni
Bir ornekte benden gelsin, gecen pazar gunu 17 yillik Rusya maraton rekorunu kiran Nedelin yaristan sonra (birazdan marka reklami yapmak icin) km/pace paylasti. Kendi anlattigina gore en iyi 5k suresi 30-35 km arasinda, 26 km ye kadar diger elit atletlerle kostuktan sonra tek basina kaldigini, 35.km de yaninda tasidigi bir jeli yedigini, akabinde Yan tarafinda bir agri hissettigini fakat rekora gittigini anladigi icin dayandigini soyluyor. Asagiya km/pace grafiklerini ekliyorum, belki Rusca ama sayilardan net anlasiliyor. Boylece elitler nasil kosuyor gorebiliyoruz.
4 Beğeni
Kendini o anki antrenmanına bırakan, her hangi bir planı olmayıp sadece çıkıp koşan kişiler için mesafeye bağlı yavaşlama çok normal, aynı hissiyatla efor sarfettiğiniz sürece laktik asit birikimi, buna bağlı nabız artış talebi, buna bağlı da talep karşılanmadığında kasların çalışmayı bırakması sonucu yavaşlama şeklinde bir süreç işler.
Bir program izleyen kişiler için mesafeye bağlı olarak standardın dışında hızlar görülmesi yine normal karşılanabilir. Örneğin ben İstanbul Yarı Maratonu’nda 10 kilometreyi 1 yavaş ısınma, 7 sabit yüksek tempo, 2 de elde kalan ne varsa şeklinde koştum, haliyle en hızlı pace değerlerim 9 ve 10. kilometrelerde geldi. Bu biraz kendini bilmemekle de alakalı tabi, sonda bu kadar enerjim kalacağını bilemediğim için aradaki 7 kilometreyi yeteri kadar hızlı koşmamışım. Ama demek istediğim, farklı stratejik planlamalar yapılabilir.
Bir de yine kendimden bi örnek vereyim; turlardan oluşan bi koşu yaparken böyle bi etkiyi görmek mümkün olmuyor ama geçen Pazar 5 git 5 gel şeklinde Bostancı sahilde koşarken 4. kilometrenin sonuna kadar tempom düzenli olarak düştü, 4’ün sonunda 180 derecelik bi dönüş yapmamla birlikte kendimi birden bire çok iyi hissettim; güneşi gördüm, hafif bi esinti vurdu yüzüme, bi de aynı yönde yarım küsür saatlik koşunun üstüne dramatik bi değişiklik olunca hayatımda birden enerjim yükseldi, 5, 6 ve 7. kilometrelerimi en hızlı tempoyla koşmuş oldum. Yani bu tek düzeliğin dışında çıktığınızda da tempo istemeden değişkenlik gösterebiliyormuş onu farketmiş oldum.
1 Beğeni
Yani Ben hızlı başlayıp ortalarda yavaşlıyorum sona doğru da maksimum güç koşuyorum. Böyle bir seçenek de olabilirdi 
1 Beğeni
