Başlıklarda arattım ama bulamadım. Umarım gereksiz bir başlık açmamışımdır!
Ben 40 yaşında, 174 boyunda, 62 kilo ve kadın sporcuyum. 5 aydır koşuyorum ,öncesinde bisiklet geçmişim var. Koştuğumdan bu yana kilo veremedim hatta aksine alıyorum. İştahım çok açıldı ve son zamanlarda porsiyonları fazla kaçırdığımı itiraf etmeliyim. Biraz hızlanabilmek için en azından 2-3 kilo kadar verebilmek istiyorum. Bunun için diyetisyene gittim yine, kas-yağ oranım ölçüldü. Yağ oranım vücut ağırlığının %7siymiş. Diyetisyene göre her şey yolunda!
İnternetten bulduğum bir hesaplamaya göre , kendi ideal yarış kilom 58 çıktı. Bu tür bir hesaplama sağlıklı mı, kilo dışında yağ-kas oranının performansa etkisi var mı? Bulduğum hesaplamada şu linkte:
Merhaba,
maf training [https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/] öneririm. antrenmanlarınızı buna göre yapıp, protein ve karbonhidrat alımınızı da orada yazdığı gibi düzenlerseniz, ciddi kilo vermeye başladığınızı ve dayanıklılığınızın da arttığını görebilirsiniz.
Öncelikle kadınlarda % 7 yağ oranı profesyonel atletlerde dahi zor görülür bu oranı tekrar araştırmanızı tavsiye ederim.Muhtemelen yanlış bi orandan bahsediyoruz.
Hızlanmak için kilo vermeye değil (sizin durumunuzda) yaptığınız antrenmanlara konsantre olmanızı tavsiye ederim. Yeni bir branşa başladığınızda vucut adaptasyonu 3 ay da olabilir 2 yıl da . Bu süreçte bir miktar fazla beslenme ihtiyacını adaptasyonun işareti olarak düşünebilirsiniz. Hatta aynı anda hem kontrolsüz kilo kaybı ve hızlanma pek tercih edilmez sakatlık riski yaratmasından dolayı. Koşu adaptasyonu oldukça uzun bir branş. Bisikletten çok farklı . Bunu dikkate alın.
Başlarda (ilk 2 yıl) vucut kitle endeksine bakarak sonra daha spesifik ilerleyerek ideal kas yağ kombinasyonuna ilerleyebilirsiniz. Şu aşama da planlı dönemlere önem verin .
Örneğin sizin için hangi dönem ölü sezon hangi dönemde peak yapmak istersiniz. Bunları belirleyip 3-4 aylık döngüler ve geçiş zamanlarını belirledikten sonra zirve zamanlarına ilerlerken zaten kilo kendiliğinden gider .Diğer zamanlarda 1-2 kilo fazlası istenen bir şeydir.
Koşu ile birlikte iştahınızın açılması gayet normal, başlangıçta çoğu kişi kilo alır. Antrenmanlarınıza devam eder ve kalori alımı/ harcanımı dengesini yönetirseniz de kilo vermeye başlarsınız. Diyetinizin içeriği ve antrenman çeşitliliği de bu kilonun nereden gideceğini ayarlamanıza yardımcı olur (her kilo kaybı aynı değil). Ayrıca henüz beş aydır koştuğunuzu hesaba katarsak muhtemelen doğru teknik ve antrenmanlara odaklanırsanız hız konusunda kilodan daha çok işinize yarayabilir.
Koşuda kilo çok mühim ama bazen de doğru denklemi kurmak lazım. Bir kilo profesyonel bir atlet için madalya getirebilir, diğer yandan da hobi amaçlı koşan biri ideal kiloya ulaşacağım diye iş güç ev arasında tükenme de yaşayabilir. Kolay gelsin…
Haklısınız. Sanırım benim gibi yeni başlayan koşu heveslilerinin en büyük yanlışı, birden hem çok hızlanmayı hem de dayanıklı olmayı beklemek. Ki bunun mümkün olmasının yıllar alacağını bilsek de.
Şu an interval yaptığımda bile kendime gelmem 4-5 günümü alıyor. Aykut Celikbaş’ın kitabında ilk başlayanlar için intervalin zor olabileceği ,hatta bir süre yapılmasa da olabileceğini okuyunca ;şimdilik intervali bıraktım çünkü bünyem kaldırmadı. Dediğiniz gibi sadece kilo vermek de çözüm olmayacaktır; hızlı ilerlemek isterken tükenmişlik yaşayıp, tamamen koşudan da uzaklaşabilirim.
Zaman ayırdığınız için çok teşekkür ederim. Verdiğiniz bilgiler çok yararlı oldu.
İntervali bünye değil de psikoloji kaldırmıyor.İnterval yapacağım günlerde sabahtan itibaren devamlı idmanın zorluğu aklımı kurcalıyor ama yapıp bitirdikten sonra ki verdiği haz muazzam.Bir de kendi tecrübelerimden interval yapılacağı gün beslenme-gün içindeki yorgunluk ve psikolojik halimizin iyi olması lazım, yoksa o idman çıkmıyor.
Belli bir seviyeye de gelmek için de çok kendimizi zorlamanın gereği yok.Biz profesyonel sporcu değiliz, bu işi zevk için yapıyoruz.Zamanla zevk ala ala bu işi yapmak daha iyi bana göre.3 hafta önce dağda idman yaparken birden koşmayı bırakıp etrafı seyretmeye başladım.O idmanı da yürüyerek dağ tepe gezerek bitirdim.O anda o şekilde gezmek bana daha fazla zevk verdi.Ara sıra akışına bırakmak lazım.