Merhaba. Hayatı boyunca sporla nerdeyse hiç alakası olmamış biri olarak koşuya merak saldım.
Halı saha maçı gibi basit aktiviteler bile spor geçmişimde oldukça az.
Boyum 185 cm, kilom şu an 91. 1,5 ay kadar önce Koşuya başladığımda kilom 95’in biraz üzerindeydi.
C25k programını uyguluyorum. 1 sabah antrenmanı yapıyorum, diğer günü boş geçiyorum. Ender olarak boş geçtiğim gün sayısı bazen 2 oluyor.
Bugün 5. Hafta 2. gün programını tamamladım. 4. hafta 3.gün programından beri antrenman yaptığım günler diz altı bacak arkasında hafif ağrılar oluyor, yürüyüş hareketinde çok da olmasa zorlanıyorum.
Şöyle bir nokta daha var; antremanları sabah 6.30 gibi yapıyorum. 08.00 gibi evden çıkıp normal günlük yürüyüş temposunda 2,5 km kadar işyerine yürüyorum.
Bu ağrıların ve zorlanmanın sebebi benim yanlış yaptığım birşey mi, normal bir süreç mi?
Koştuğunuz zemin asfalt veya betonsa toprak veya tartan pistte koşun.
Ayakkabınız eskiyse veya yeterli düzeyde değilse sadece koşu için üretilmiş ayakkabılarla koşun.
Koşudan sonra şu 3 hareketi her bacak 20-30 sn olmak üzere 4-5 defa tekrarlayın
Koşmadığınız günler şunu yapın 4x12 tekrar (her bacak )
Şu aşamalarda koşudan sonra yürüyor olmanız tercih edilen bir durumdur. Sertleşen kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Ağrılar normal demiş miydim :))
Kiloyla orantılı olarak diz altı ağrılar olması normal, kilonuz azaldıkça ve diz üstü ve altı kas gruplarını geliştirdikçe bu ağrıdan kurtulacaksınız.
Diz arkası içinse; Serdar abinin dediği gibi hareketler önemli farkında olmadan bu kas gruplarını iyi esnetmeyince ağrı sonradan sonradan ortaya çıkıyor, IT band sendromu gibi vakalara kadar gidebiliyor. Bunun için spor öncesi ve sonrası yapacağınız ısınmalar gerdirme ve esnetmeler önem kazanıyor. O soğukta her ne kadar erinsekte fizyoterapistler 1,5-2 saat önceden bunları yapmayı tavsiye ediyor ki, biz 15 dk filan yapsak bu ağrıları önemli derece de azaltırız.
Koşu öncesi ısınma, sonrası gevşeme hareketleri ile ağrı yoğunluğuna göre dinlenme, mesafe/hız azaltımı aklıma gelenler. Soğuk havada koşu sonrası terliyken gevşeme hareketinde zature gibi durumları da düşünmek gerekebilir. Decathlondan “SİYAH TOZLUK / KOŞU - KOMPRESYON ETKİLİ - KIPRUN KALENJI” tozluk denenebilir. Sıvı/su alımı da kaslar için önemli.Geçmiş olsun.
Hep aynı rotayı koşuyorsanız ,farklı zemin veya rotalar deneyebilirsiniz. Ya da rotanızı ters yönde koşarak ,kısmen yeni bir parkur yaratabilirsiniz. Bİrden fazla koşu ayakkabınız olmasını tavsiye edebilirim. Ayakkabıların faklı darbe enme ,esneme gibi özellikleri olacağından zorladığınız ya da koruduğunuz bölgeler de değişkenlik gösterir. Ayakkabı, çorap seçimi ,size beklenmedik bir konfor sağlayabilir ama bunların hiçbiri kilo , koşu formu ,esneklik ve kuvvet değişkenlerinden bağımsız değil. Rotaları terseten koşmak ve antrenmanları farklı ayakkabılarla yapmak benim ağrılarıma iyi gelmişti.
Şu an için hep aynı rotayı koşuyorum. Bursa’nın merkezindeyim, dağ tepe bayır her yer Haşim İşçan caddesi isminde düz bir caddemiz var. Bursa’nın en işlek caddelerinden biridir. ama sabah 06.00 sularında pek kimseler olmuyor. Bu caddeyi gidip geri geliyorum. Şu aşamada rotayı değiştiremiyorum ama buna çözüm bulacağım.
Ayakkabı konusunda bir ayakkabı daha temin edeyim.
Bursa Valiliği Olimpik Atletizm Stadyumu
Veysel Karani, 16240 Osmangazi/Bursa https://maps.app.goo.gl/QN6YrSiM3qdnExgf6
Bu caddeye en yakin atletizm pisti.Alternatif olarak haftasonu vs için bakılabilir.
Burası bana gerçekten çok yakın. Pazar günleri öğle saatlerinde oğullarımla gidip burada antrenman yapmaya çalışıyorum.
Ancak haftaiçi sabahları için şu anda kullanacak bir formül bulamadım. Çünkü dönüşü uzun ve ciddi bir yokuş. Terli ve yaya olarak mevsimde dolayı hasta olmaktan korkuyorum.
Çalıştığım firmanın elektrikli bisikleti var. Onunla gidip gelecek bir formül bulunabilir.
Bu beni rahatlattı.
Haşim İşçan caddesi isminde düz bir caddemiz var. Bursa’nın en işlek caddelerinden biridir. ama sabah 06.00 sularında pek kimseler olmuyor. Bu caddeyi gidip geri geliyorum. Şu aşamada rotayı değiştiremiyorum ama buna çözüm bulacağım.