https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151117091234.htm
Bu zannedersem bilinen bir şeydi. Özetle; düşük karbonhidrat diyeti uygulayan atletlerin fiziksel aktivite sırasında enerjiyi daha büyük oranda(2+ kat) yağdan elde ettikleri görülmüş. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar ile kontrol grubu arasında diyete bağlı bir performans farkı veya enerji tüketiminde bir fark yok, enerjiyi elde etme noktasında karbonhidrat ve yağ yakma oranı değişiklik gösteriyor.
Performans esnasında karbonhidratın yağa göre daha “kaliteli” bir enerji kaynağı olduğu söylenirdi. Öyle bir şey yok mu? Özellikle uzun koşularda ilk etapta vücut yağa başvurduktan sonra vücuttaki karbonhidratı aramıyor mu?
Tam tersine, önce karbonhidratı tüketip sonra yağa başvuruyor vücut.
Aslında bir tane doğru yok.Kimi karbonhidrat diyeti yapar, kimi yağ diyeti yapar, kimi vegan diyeti yapar.Ve bu böyle devam eder gider.Üst düzey sporcular arasında bile farklı farklı beslenme türleri var.Önemli olan kendi bünyemize uygun olanı bulmak.
Pardon, orasını yanlış hatırlamışım. Pek tabi.
Elbette her zaman farklı yöntemler olacaktır. Ama bilimsel olarak birşeyler kanıtlandığında da, o yöntemi hiç olmazsa denemek isterim. Merak ettim.
2 Yıldır düşük karbonhidrat yüksek yağ ve protein ağırlıklı beslenmekteyim.Sayısız faydasını görüyorum ama yarış için henüz şekersiz tam bir çözüm üretemedim.Vucudun hangi yakıt kaynağına başvurduğu o sırada ki performans düzeyiniz yani nabız yüksekliğinizle ilgilidir.Zone 4-5 aralığında limitte yarış koşuyorsanız için jelin alternatifi yok gibi. 30 km ye kadar olan yarışlar görece hızlı olduğu için bu yarışlarda jel kullanıyorum.Jel kullandığım ve kullanmadığım yarışlar arasında bariz fark var. 30 km üstü yarışlarda jel kullanmıyorum (çantamda acil durum için 1-2 tane bulunduruyorum sadece) . Hem uzun antrenman da hem uzun yarışta (+40) jel kullanımının performansımı düşürdüğünü gözlemledim.
Burada en önemli parametre nabız. Vücutta istediğiniz kadar yağınız olsun eğer nabız fazla yüksek ise yağ yerine protein tüketiyor.
Bu sorunun cevabini philmaffetone.com da veya Mark Allen diye aratirsak bulabiliriz. Kisaca deyinmek gerekirse maf method denilen bir method var. 180-Yas formulu. Ozellikle ultracilar arasinda meshur olan bir method. Kalbi dusuk nabizda kosmaya alistirmak icin sabir isteyen ( Turk insanina pek uymaz ) bir method. Dusuk karbonhidrat fazla yag gibi iki haftalik bir diyet ile basliyorsunuz ama sonrasinda diyet yok. Vucutun karbonhidrat yerine yag kullanmasini sagliyormus. Daha dogrusu karbonhidrat yakimini azaltip yag yakim oranini artirmasini sagliyormus. Benim arastirmalarimdan anladigim kadariyla en az 5 ay sabir etmek gerekiyor bu methodun faydasini gormek icin. Ramazanda iftardan once iyi gidecegini dusunuyorum.
iyi kosular.
Ben aylardır düşük karb. yüksek yağ ve protein şekli ile besleniyorum.
Merak ettiğim,
Yağı yakmak için vücut ne kadar bir süre gerekiyor? Çünkü karb. kana daha hızlı karışıyor ama yağ o şekilde değil. Ve bu durum sizin enerjinizde ve en önemlisi hızınızdan çalıyor mu?
Besinlerle aldığınız yağın sindirimini soruyorsanız şuraya bir göz atın.
Spor yaparak yağ yakmaktan bahsediyorsanız şuna bi bakın.
Sonrasında kendi vücudunuzun reaksiyonlarını iyi gözlemleyin.
En önemli nokta ise sağlıklı beslenme ve sporcu (performans sporcusu) beslenmesi farklı şeylerdir. Performans sporcusu beslenmesi o kadar sağlıklı değildir. Bilerek sağlıksız beslenmek gerekebilir. Örneğin şu yazıda şekerin zararları güzel anlatılmış. Fakat spor esnasında yüksek nabızda jel denilen şeker karışımlarını kullanıyoruz. Sayısız deneme yaptım ama hala jele (şeker) alternatif bulamadım. Sadece daha doğal olan pekmez, bal vb. karışımlar oldu ama yine bunlar da şeker.
Sağlık için spor yapıyorsanız hem sağlıklı beslenip hem sporunuza devam edebilirsiniz.
Soruda ki hız eğer 60 kmlik bir yarıştaki toplam hızsa yağ o hızı etkilemez hatta artırabilir. 10 km trail yarışı ise şeker iyi olabilir, yağın hıza katkısı olmayacaktır.
Hız asıl olarak kas iskelet sisteminize ve yaptığınız antrenmanlara bağlıdır.
Baştan belirtmemde fayda var, sporla ilgili akademik bir derecm yok veya doktor değilim, koşuya bu sene gönül vermiş bir master yüzücüyüm, aşağıda bahsettiğim konular okuduğum akademik değeri olan makalelerden çıkarımlarımı ve pratikteki uygulamalarımı içermekte, arzu edenlerle araştırma ve/veya makale bağlantılarını paylaşabilirim:
Bu konu aslında bir kaç yönden irdeleniyor akademik camiada: metabolik evre, CO2 salınımı, vücut ağırlığı, eklemlerin ve büyük kas gruplarının efor sırasındaki asit eşikleri veya PH seviyeleri gibi.
vücudu yağ yakımına adapte etmek, aslında düşük karbonhitratlı beslenmeyle mümkün değil. buradaki esas faktör düşük glikojen depoları nedeniyle beynin yağ depolarına (nabız seviyesine göre proteinlere) yönelmesi ile alakalı.
burada eksik bilinen mekanizma ise protein>amino asitler>glikoz süreci yani glikojenez, bu bir hayatta kalma metabolizması. yani vücut yağ yakımına adapte olamadığı için ihtiyaç duyduğu glikozu kaslardan ve kandaki serbest amino asitlerinden sağlamaktadır.
ancak vücudu efor öncesi ketojenik metabolizmaya sokmak ise, vücudu (ve özellikle beyin ve sinir sistemini) glikoz yerine yağlardan elde edilen ketonları enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlıyor.
bu sene iki yüzme yarışına düşük-karbonhitrat diyetiyle katıldım, biri 6,5KM istanbul boğazı, diğeri de 6,5KM Çanakkale boğazı yarışı. Koşularda olduğu gibi yüzme yarışlarında efor sırasında beslenme ve takviye alma şansınız olmuyor (genellikle), ancak buradaki avantaj ise yüzmede nabız koşuda olduğu gibi yükselme şansı yok (efordaki kas grupları ile alakalı) nabız seviyesi 2. ve 3. seviyede kalması haliyle yağ yakımına daha elverişli bir durum bu.
Ancak koşuda 4. ve 5. nabız seviyesinde iseniz, kendi deneyimimden yola çıkarak bu kanaate vardım, düşük-karbonhidrat diyeti tek başına yeterli değil. en son 15KM istanbul yarışını metabolik ketosisde koştum (kahvaltımda 5gr karbonhidrat vardı örneğin) tüm yarışı 180 nabızla koştum (bu benim max eşiğim) ve herhangi bir sıkıntı yaşamadım ve gıda veya su takviyesi almadım, önceki eforlarımda böyle bir performans alamamıştım.
kısacası metabolizmanın nasıl çalıştığını da incelemek gerekiyor, standart beslenme (yüksek karbonhidrat) koşullarında yapılan atlet araştırmalarından elde edilen yağ yakma kas yakma oranları her metabolik durum için geçerli olmayabilir.
CO2 salınımı:
aynı enerji ihtiyacı için yakılan glikoz moleküllerinden, yağ hücrelerine oranla daha fazla CO2 salınımı oluyor. bu çok önemli bir konu, koşucu astımı gibi hastalıkların nedeni efor sırasında kardiyovasküler sistem kandaki bu yükselen CO2 seviyesini düşürmek için yeterli olamıyor. kalp ve ciğerler çok daha fazla efor sarfetmesi gerekiyor, nabız yükseliyor ve kalp kaslarının yorulması ile efor düşüyor.
bununla başetmenin iki yolu var, yukarda bahsetmişler, düşük nabız seviyelerinde yüksek performans göstermeye vücüdu alıştırmak yani kardiyovasküler sistemi geliştirmek. diğeri de vücudu yüksek nabız seviyelerinde de yağ yakmaya alıştırmak, ketojenik metabolizma ile.
Vücut ağırlığı:
Düşük-karbonhidrat diyelrinde glikojen depoları yeterli dolulukta olmadığı için vücut kas hücrelerinin osmotik basıncının düşmesiyle daha az su tutuyor. tamamen farazi bir örnek 80 kiloluk bir erkek vücudunda 2kg daha az su tuttuğu için bu durum da eforuna yansıyor. uzun yarışlarda toplam yaptığı iş (yani bir noktadan diğer bir noktaya taşıdığı yük azaldığı için) azalıyor.
Asit eşikleri veya PH seviyeleri:
yukarıda bahsetmiştim, daha az CO2 kaslardaki PH değerinin de düşük kalmasını sağlıyor, bu da ağrı eşiğimizi yükseltiyor, aynı durum eklemlerimizde de geçerli oluyor. Yüksek nabız seviyelerinde oksijenin daha verimli kullanılması anaerobik eşiğin yükselmesiyle birlikte laktik asit eşiğinde yükselmesi vücudumuzu (kaslarımızı ve eklemlerimizi) bir seviye daha fazla zorlamamıza ve daha iyi bir performans almamızı sağlıyor.
Bir çalışmanın özetinden;
Düşük Karbonhidrat+Yüksek Yağ içeren diyetin metabolizma ve performans üzerine etkisi elit üst düzey dayanıklılık sporcuları üzerinde araştırılmış. Yüksek yağ içeren diyetin (yüksek ve normal karbonhidrat içeren diyetle karşılaştırınca) 10-20 km yürüme yarışında yağ oksidasyon oranı ve oksijen maliyetini artırıp, egzersiz ekonomisini düşürerek performans üzerinde negatif etki yarattığını bulmuş araştırıcılar.
SONUÇ OLARAK DAHA İYİ DAYANIKLILIK PERFORMASI İÇİN YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESLENMEYE DEVAM.
Merhaba
Eski bir konuyu canlandırıyor um ama, konuyla ilgili bir sorum olacak.
Yaklaşık 1,5 aydır düşük karbonhidratlı bir beslenmeyi aralıklı oruç prensibi ile sürdürüyorum. Bu düzen günlük hayatımda bir sorun çıkarmadı, hatta 4-5kilo fazlamı da vererek tartıda uzuuuun yıllardır erişemedeğim değerleri gördüm.
İlk haftalarda koşu antrenmanlarımda ise oldukça zorlandım. Bir çok antrenmanı halsizlik nedeni ile erken bitirmek durumunda kaldım. Neyseki son bir kaç hafta duruma vücudum da alıştı sanırım. Artık interval leri ve 8-10kmye kadar kosuları sorunsuzca tamamlayabiliyorum.
Sormak istediğim soru şu: Garmin uygulamasından uyku dinlenik nabız vb. bilgilerimi düzenli olarak takip ederim. Bu sürece başlamadan 37-40 bandında seyreden dinlenik nabzım yeni beslenme düzeni ile 44-49 bandına çıktı. Hayat rutinimde beslenme dışında büyük bir değişiklik olmadığı için bu farkın diyete bağlı olduğunun düşünüyorum.
Konu ile ilgili fikri olan, deneyimleyen arkadaşların yorumlarını merakla bekliyorum.
Selçuk
Merhaba;
ChatGPT diyor ki:
1.Düşük karbonhidratlı bir beslenme, özellikle başlangıç aşamasında, vücudunuzun glukoz kaynağı olarak kullandığı karbonhidrat miktarını azaltarak ketozis denilen bir duruma neden olabilir. Bu durumda, vücudunuzun yağları yakarak enerji üretmesi gerekiyor. Bu süreçte, vücudunuzun enerji üretimi için farklı bir yakıt kaynağına ihtiyacı olduğundan, vücudunuzun dinlenik nabzı artabilir.
2.Buna ek olarak, düşük karbonhidratlı bir beslenme, vücuttaki insülin seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu da vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur. Ancak, insülin seviyelerinin düşmesi, kalp atış hızınızı da etkileyebilir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir beslenme diğer faktörlerin yanı sıra kalp atış hızınızı da etkileyebilir.
3.Insülin, vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Vücuttaki kan şekeri seviyeleri düştüğünde, insülin salgılanması azalır. Bu, kan şekeri seviyelerini artırmak ve enerji sağlamak için vücudunuzun yağlarını yakmasına neden olur. Bu süreçte, vücudunuzun enerji üretmek için daha fazla yağ yakması gerektiğinden, kalp atış hızınızda bir artış görülebilir. Bu nedenle, insülin seviyelerindeki düşüş, dinlenik kalp atış hızınızı artırabilir."
Bence; bunu belki 1.5 aylık düzeni bozarak yatmadan 2-3 saat önce karbonhidrat yüksek yiyeceklerle dinlenik nabzın değişimini gözlemleyebilirsiniz.
Bilgiler icin cok tesekkur ederim.Bu hafta uc gun boyunca diyete ara verecegim.Gelisme olursa burada mutlaka guncelleme yaparim…