Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan atletlerle ilgili bir araştırma

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151117091234.htm

Bu zannedersem bilinen bir şeydi. Özetle; düşük karbonhidrat diyeti uygulayan atletlerin fiziksel aktivite sırasında enerjiyi daha büyük oranda(2+ kat) yağdan elde ettikleri görülmüş. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar ile kontrol grubu arasında diyete bağlı bir performans farkı veya enerji tüketiminde bir fark yok, enerjiyi elde etme noktasında karbonhidrat ve yağ yakma oranı değişiklik gösteriyor.

3 Beğeni

Performans esnasında karbonhidratın yağa göre daha “kaliteli” bir enerji kaynağı olduğu söylenirdi. Öyle bir şey yok mu? Özellikle uzun koşularda ilk etapta vücut yağa başvurduktan sonra vücuttaki karbonhidratı aramıyor mu?

Tam tersine, önce karbonhidratı tüketip sonra yağa başvuruyor vücut.

Aslında bir tane doğru yok.Kimi karbonhidrat diyeti yapar, kimi yağ diyeti yapar, kimi vegan diyeti yapar.Ve bu böyle devam eder gider.Üst düzey sporcular arasında bile farklı farklı beslenme türleri var.Önemli olan kendi bünyemize uygun olanı bulmak.

1 Beğeni

Pardon, orasını yanlış hatırlamışım. Pek tabi.

Elbette her zaman farklı yöntemler olacaktır. Ama bilimsel olarak birşeyler kanıtlandığında da, o yöntemi hiç olmazsa denemek isterim. Merak ettim.

2 Yıldır düşük karbonhidrat yüksek yağ ve protein ağırlıklı beslenmekteyim.Sayısız faydasını görüyorum ama yarış için henüz şekersiz tam bir çözüm üretemedim.Vucudun hangi yakıt kaynağına başvurduğu o sırada ki performans düzeyiniz yani nabız yüksekliğinizle ilgilidir.Zone 4-5 aralığında limitte yarış koşuyorsanız için jelin alternatifi yok gibi. 30 km ye kadar olan yarışlar görece hızlı olduğu için bu yarışlarda jel kullanıyorum.Jel kullandığım ve kullanmadığım yarışlar arasında bariz fark var. 30 km üstü yarışlarda jel kullanmıyorum (çantamda acil durum için 1-2 tane bulunduruyorum sadece) . Hem uzun antrenman da hem uzun yarışta (+40) jel kullanımının performansımı düşürdüğünü gözlemledim.

5 Beğeni

Burada en önemli parametre nabız. Vücutta istediğiniz kadar yağınız olsun eğer nabız fazla yüksek ise yağ yerine protein tüketiyor.

Bu sorunun cevabini philmaffetone.com da veya Mark Allen diye aratirsak bulabiliriz. Kisaca deyinmek gerekirse maf method denilen bir method var. 180-Yas formulu. Ozellikle ultracilar arasinda meshur olan bir method. Kalbi dusuk nabizda kosmaya alistirmak icin sabir isteyen ( Turk insanina pek uymaz ) bir method. Dusuk karbonhidrat fazla yag gibi iki haftalik bir diyet ile basliyorsunuz ama sonrasinda diyet yok. Vucutun karbonhidrat yerine yag kullanmasini sagliyormus. Daha dogrusu karbonhidrat yakimini azaltip yag yakim oranini artirmasini sagliyormus. Benim arastirmalarimdan anladigim kadariyla en az 5 ay sabir etmek gerekiyor bu methodun faydasini gormek icin. Ramazanda iftardan once iyi gidecegini dusunuyorum.

iyi kosular.

2 Beğeni

Ben aylardır düşük karb. yüksek yağ ve protein şekli ile besleniyorum.

Merak ettiğim,

Yağı yakmak için vücut ne kadar bir süre gerekiyor? Çünkü karb. kana daha hızlı karışıyor ama yağ o şekilde değil. Ve bu durum sizin enerjinizde ve en önemlisi hızınızdan çalıyor mu?

Besinlerle aldığınız yağın sindirimini soruyorsanız şuraya bir göz atın.
Spor yaparak yağ yakmaktan bahsediyorsanız şuna bi bakın.
Sonrasında kendi vücudunuzun reaksiyonlarını iyi gözlemleyin.
En önemli nokta ise sağlıklı beslenme ve sporcu (performans sporcusu) beslenmesi farklı şeylerdir. Performans sporcusu beslenmesi o kadar sağlıklı değildir. Bilerek sağlıksız beslenmek gerekebilir. Örneğin şu yazıda şekerin zararları güzel anlatılmış. Fakat spor esnasında yüksek nabızda jel denilen şeker karışımlarını kullanıyoruz. Sayısız deneme yaptım ama hala jele (şeker) alternatif bulamadım. Sadece daha doğal olan pekmez, bal vb. karışımlar oldu ama yine bunlar da şeker.
Sağlık için spor yapıyorsanız hem sağlıklı beslenip hem sporunuza devam edebilirsiniz.
Soruda ki hız eğer 60 kmlik bir yarıştaki toplam hızsa yağ o hızı etkilemez hatta artırabilir. 10 km trail yarışı ise şeker iyi olabilir, yağın hıza katkısı olmayacaktır.
Hız asıl olarak kas iskelet sisteminize ve yaptığınız antrenmanlara bağlıdır.

1 Beğeni

Baştan belirtmemde fayda var, sporla ilgili akademik bir derecm yok veya doktor değilim, koşuya bu sene gönül vermiş bir master yüzücüyüm, aşağıda bahsettiğim konular okuduğum akademik değeri olan makalelerden çıkarımlarımı ve pratikteki uygulamalarımı içermekte, arzu edenlerle araştırma ve/veya makale bağlantılarını paylaşabilirim:

Bu konu aslında bir kaç yönden irdeleniyor akademik camiada: metabolik evre, CO2 salınımı, vücut ağırlığı, eklemlerin ve büyük kas gruplarının efor sırasındaki asit eşikleri veya PH seviyeleri gibi.

vücudu yağ yakımına adapte etmek, aslında düşük karbonhitratlı beslenmeyle mümkün değil. buradaki esas faktör düşük glikojen depoları nedeniyle beynin yağ depolarına (nabız seviyesine göre proteinlere) yönelmesi ile alakalı.

burada eksik bilinen mekanizma ise protein>amino asitler>glikoz süreci yani glikojenez, bu bir hayatta kalma metabolizması. yani vücut yağ yakımına adapte olamadığı için ihtiyaç duyduğu glikozu kaslardan ve kandaki serbest amino asitlerinden sağlamaktadır.

ancak vücudu efor öncesi ketojenik metabolizmaya sokmak ise, vücudu (ve özellikle beyin ve sinir sistemini) glikoz yerine yağlardan elde edilen ketonları enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlıyor.

bu sene iki yüzme yarışına düşük-karbonhitrat diyetiyle katıldım, biri 6,5KM istanbul boğazı, diğeri de 6,5KM Çanakkale boğazı yarışı. Koşularda olduğu gibi yüzme yarışlarında efor sırasında beslenme ve takviye alma şansınız olmuyor (genellikle), ancak buradaki avantaj ise yüzmede nabız koşuda olduğu gibi yükselme şansı yok (efordaki kas grupları ile alakalı) nabız seviyesi 2. ve 3. seviyede kalması haliyle yağ yakımına daha elverişli bir durum bu.

Ancak koşuda 4. ve 5. nabız seviyesinde iseniz, kendi deneyimimden yola çıkarak bu kanaate vardım, düşük-karbonhidrat diyeti tek başına yeterli değil. en son 15KM istanbul yarışını metabolik ketosisde koştum (kahvaltımda 5gr karbonhidrat vardı örneğin) tüm yarışı 180 nabızla koştum (bu benim max eşiğim) ve herhangi bir sıkıntı yaşamadım ve gıda veya su takviyesi almadım, önceki eforlarımda böyle bir performans alamamıştım.

kısacası metabolizmanın nasıl çalıştığını da incelemek gerekiyor, standart beslenme (yüksek karbonhidrat) koşullarında yapılan atlet araştırmalarından elde edilen yağ yakma kas yakma oranları her metabolik durum için geçerli olmayabilir.

CO2 salınımı:

aynı enerji ihtiyacı için yakılan glikoz moleküllerinden, yağ hücrelerine oranla daha fazla CO2 salınımı oluyor. bu çok önemli bir konu, koşucu astımı gibi hastalıkların nedeni efor sırasında kardiyovasküler sistem kandaki bu yükselen CO2 seviyesini düşürmek için yeterli olamıyor. kalp ve ciğerler çok daha fazla efor sarfetmesi gerekiyor, nabız yükseliyor ve kalp kaslarının yorulması ile efor düşüyor.

bununla başetmenin iki yolu var, yukarda bahsetmişler, düşük nabız seviyelerinde yüksek performans göstermeye vücüdu alıştırmak yani kardiyovasküler sistemi geliştirmek. diğeri de vücudu yüksek nabız seviyelerinde de yağ yakmaya alıştırmak, ketojenik metabolizma ile.

Vücut ağırlığı:

Düşük-karbonhidrat diyelrinde glikojen depoları yeterli dolulukta olmadığı için vücut kas hücrelerinin osmotik basıncının düşmesiyle daha az su tutuyor. tamamen farazi bir örnek 80 kiloluk bir erkek vücudunda 2kg daha az su tuttuğu için bu durum da eforuna yansıyor. uzun yarışlarda toplam yaptığı iş (yani bir noktadan diğer bir noktaya taşıdığı yük azaldığı için) azalıyor.

Asit eşikleri veya PH seviyeleri:

yukarıda bahsetmiştim, daha az CO2 kaslardaki PH değerinin de düşük kalmasını sağlıyor, bu da ağrı eşiğimizi yükseltiyor, aynı durum eklemlerimizde de geçerli oluyor. Yüksek nabız seviyelerinde oksijenin daha verimli kullanılması anaerobik eşiğin yükselmesiyle birlikte laktik asit eşiğinde yükselmesi vücudumuzu (kaslarımızı ve eklemlerimizi) bir seviye daha fazla zorlamamıza ve daha iyi bir performans almamızı sağlıyor.

9 Beğeni

Bir çalışmanın özetinden;

Düşük Karbonhidrat+Yüksek Yağ içeren diyetin metabolizma ve performans üzerine etkisi elit üst düzey dayanıklılık sporcuları üzerinde araştırılmış. Yüksek yağ içeren diyetin (yüksek ve normal karbonhidrat içeren diyetle karşılaştırınca) 10-20 km yürüme yarışında yağ oksidasyon oranı ve oksijen maliyetini artırıp, egzersiz ekonomisini düşürerek performans üzerinde negatif etki yarattığını bulmuş araştırıcılar.
SONUÇ OLARAK DAHA İYİ DAYANIKLILIK PERFORMASI İÇİN YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESLENMEYE DEVAM.