KOŞUDA DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR;
- Esneme hareketleri performansı artırır.
Hayır, tam tersine performansı düşürür. Çok sayıda çalışma, sprintlerden dayanıklılık koşularına kadar performansı düşürdüğünü göstermiştir. Nasıl mı? Bu başlı başına bir yazı konusu olur ama çoğunlukla kas aktivasyonunun azalması ve sistemin sertliğinin azalması gibi nöromüsküler faktörler yoluyla gerçekleşir; bu da koşarken daha az elastik enerji geri dönüşüne neden olur. - Esneklik verimliliği artırmaya yardımcı olur.
Hayır, tam tersine azaltır. Ne kadar esnek olursanız, koşu ekonominiz o kadar kötü olur. Neden? Çünkü bu durum, esneme-kısalma döngüsünü etkiler ve daha önce bahsedilen elastik enerji geri dönüşündeki azalmaya neden olur. - Esneme hareketleri kas ağrısını/yaralanmasını önler.
Hayır, yapılan çalışmalar, antrenmandan sonra esneme hareketlerinin gecikmiş kas ağrısını önlemeye yardımcı olmadığını göstermiştir. Ayrıca, esneme hareketleri ile yaralanma önleme arasında da herhangi bir bağlantı bulunmamıştır. - Bacaklar için kuvvet antrenmanı yapmanıza gerek yok.
Hayır, Kuvvet antrenmanı yapan çoğu koşucu bacaklarını ihmal eder ve kollara ve karın kaslarına odaklanır. Sorun şu ki, siz bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsunuz. Kuvvet antrenmanı (veya sprint veya pliometrik antrenman), koşu ekonomisini ve anaerobik kapasiteyi artırarak performansı yükseltir. Kullanılabilecek kas lifi havuzunu artırır. - Ağırlık antrenmanı yaparsanız kas kütlenizi artırırsınız.
Hayır, Çoğu koşucunun daha fazla kas geliştirmek için yeterli ekstra proteini yoktur. Koşu sırasında meydana gelen tüm onarımlar nedeniyle çoğu koşucu negatif protein dengesindedir. O yüzden kas kütlelerini artıramazlar. - Koşu öncesi joglar, ısınma hareketleri, kaslara vurmak gibi şeyler sakatlıkları önler.
Hayır, bunlar kaslara daha çok oksijen gitmesini sağlar. Yüksek tempoda koşuya başlansa bile kasların daha az laktat üretmesini sağlar ve bu sayede o koşuda daha iyi performans elde edilir. Bu yüzden elitler yarış öncesi bunları yaparlar. O koşuda kişisel rekor kırma gibi bir amacınız yoksa bunları yapmanıza gerek yok. Biraz yavaş start almanız yeterli. - Koşu sonrası driller yapılmalıdır.
Hayır, driller başlı başına bir antrenmandır. Hem koşu antrenmanı hem drill antrenmanı aşırı yüklenmeye sebep olabilir ve sakatlığa yol açabilir. O yüzden hafif bir ısınma koşusu veya ısınma hareketlerinden sonra drill antrenmanlarının yapılması daha verimli olur. - Drill antrenmanları sakatlığı önler.
Hayır, drill antrenmanları adım uzunluğunu ve kadansı artırmak için yapılır. Temelde interval antrenmanları (özellikle kısa mesafeli) ile aynı şeyi yapmış olurlar. Hızlanmak için yapılır. O yüzden hız kazanmak istiyorsak bunları yapmalıyız. - Koşarken ayağın yere basma noktası ağırlık merkezimizin altında kalmalıdır, ileri çıkmamalıdır. Yoksa sakatlanmalar olur.
Hayır, bu ancak sprintlerin çıkış takozundan çıkarken öne doğru yatmış haldeyken yapabilecekleri bir şeydir. Dik durumdayken ve sabit hızda giderken fizik kuralları gereği ayağın yere dokunma noktası ağırlık merkezinin ilerisinde olur. Sakatlık olmaması için ayak yere dokunduğunda diz kırık olmalıdır. Yere temas anında diz kırık olursa temas darbesi ana kaslar olan kalf ve baldıra eşit dağılır. Diz düz olursa yere temas darbesi doğrudan diz eklemine ve kalça eklemine iletilir ve sakatlık riski yükselir. - Acemi koşucular ucuz ayakkabılar seçmelidir.
Hayır, acemi koşucuların çoğu, koşu formları henüz oturmadığı için, çok daha fazla dikey hareket yaparlar. Koşu esnasında dikey hareket sakatlıkların asıl sebebidir. Bu yüzden acemi koşucuların kendilerini daha çok koruması gerekir ve bunun için “uzun koşu” veya “toparlanma koşusu” için tavsiye edilen yüksek destekli ayakkabılardan kullanmaları gerekir. Koruyuculuğu düşük ucuz ayakkabılar acemi koşucuların daha spor hayatlarının başında sakatlanmalarına yol açar. - Topuk vurarak koşmak kötüdür. Bu yüzden koşucular ayak ucu vurarak koşmaya çalışmalıdır.
HAYIR. Yani topuk vurarak koşmak ayak ucu vurarak koşmaya kıyasla elbette sakatlık üretme riski daha yüksek bir koşu stilidir. Ama bu genetik yapıdan gelen bir özelliktir. Genetik yapımızdan gelen bir şeyi değiştirmeye çalışmanın sonucu genellikle sakatlanma olur. Bu yüzden 3:00 peys ile maraton koşan Kenyalılar arasında bile topuk vurarak koşanlar var ve hiç birisi bunu değiştirmek için uğraşmıyor. Bunu değiştirmeye çalışmak yerine buna uygun ayakkabı seçmemiz gerekiyor. - Ayağımızın içe basması veya dışa basmasına göre ayakkabı seçmeliyiz.
Hayır. Elitlerin hiç birisi böyle bir kıstas kullanmıyor. Yarış odaklı hiçbir ayakkabıda böyle bir ayrım yok. Bu söylem ayakkabı müşterilerinin çoğunluğunu oluşturan acemi koşucuların önüne daha fazla seçenek çıkarmak isteyen ayakkabı firmalarının uydurduğu bir şeydir. Asıl ayakkabı seçme kriterimiz; topuk vurmaya mı uygun yoksa ayak ucu vurmaya mı uygun model olduğuna bakmamız gerekiyor. Çünkü bu seçim koşu ekonomimizi ve koşu verimimizi doğrudan etkiler ve sonuçlar üzerinde ciddi bir etki yaratır. - Koşu sonrasında esneme hareketleri yapmamız gerekir.
Hayır. Vücutta en çok damarın olduğu yerler bacaklardır. Koşu esnasında vücuttaki kanın çoğu bacaklara toplanır. Koşu bitiminde dolaşım aniden durunca kan bacaklarda kalır ve kana en çok ihtiyaç duyan beyin kansızlık yaşar. Sert koşulardan ve yarışlardan sonra koşucuların kendilerini yere atma ihtiyacı duyması bu yüzdendir. Beyin sizi yere yatırır, bacakları yukarı kaldırır ve kendisine kan gelmesine sağlar. Siz bunun yorgunluktan olduğunu sanırsınız ama aslında beyniniz kendisini beslemeye çalışıyordur. Koşu sonrasında yürüyüş yaparak veya yere yatıp bacakları kaldırarak vücudun üstüne kan dolaşımı olmasını sağlayın. Özellikle statik esneme hareketleri zaten yorulmuş ve yıpranmış olan kasların daha çok zarar görmesine sebep olabilir ve bu yüzden tavsiye edilmez.