Selamlar arkadaşlar.
30 yaşından sonra koşuya başlayıp yavaş yavaş arttırarak 3-4 yarı maraton bitirmiş bir koşucuydum. Ta ki 3 yıl önce, 37 yaşımda geçirdiğim diz sakatlığına kadar. Sağ diz ön çapraz bağlarımı basketbol oynarken kopardım ve çapraz bağ rekonstrüksüyon ameliyatı geçirdim. Tam iyileştim derken aynı dizimden yine basketbol oynarken bir sakatlık daha yaşadım, bunda da dış menisküsümde yırtık oluştu. 8 ay kadar önce bu sakatlık için de ameliyat geçirdim. Hem menisküs yırtığı dikilerek onarıldı, hem de bir önceki çapraz bağımda oluşan hafif esneme sebebiyle diz stabilitesini arttırmak adına anterolateral ligament (ALL) rekonstrüksiyonu yapıldı. Bir de yine aynı dizimden üniversite yıllarımda geçirdiğim iç menisküs ameliyatım var, o ameliyatta da iç menisküsümün büyük bir bölümü alınmıştı. Son ameliyatımdan bu zamana kadar güçlendirme egzersizleri ve yavaş yavaş uzattığım yürüyüşler ile bacağımı güçlendirdim ve koşuya geri dönmeye niyetlendim. Yaklışık 1 ay önce de çok hafif tempo ve yürüyüş molaları ile tekrar koşmaya başladım. Koşarken en ufak bir ağrı hissettiğimde bırakıyordum, zorlamamak ve sakatlıklarımı tekrar yaşamamak adına. Şu an geldiğim seviyeyi söyleyecek olursam, bu sabah 4 km’lik bir koşu yaptım ve hem koşu sırasında hem de sonrasında hiç bir ağrı hissetmedim.
Asıl sadede gelecek olursak, bugün bir fizik tedavi uzmanına göründüm. Amacım hem güç eksiğim var ise onu daha profesyonel bir şekilde fizik tedavi ile gidermek, hem de bazen dizimden gelen sürtünme seslerinin ve hissiyatının fizik tedavi ile giderilip giderilemeyeceğini öğrenmekti. Doktor beye sakatlık geçmişimi ve koşmaya geri dönme düşüncemi anlatınca kesin bir dille koşmamın çok zararlı olduğunu ve kesinlikle koşmamam gerektiğini söyledi. Zaten sakatlık olmasa bile koşmanın dizlere ve bele zararlı olduğunu ve kendisinin de tercih etmediğini, hele hele benim gibi 3 ameliyat geçirmiş bir diz ile koşmanın ileride yürümeme bile engel olacak sorunlara yol açacağını söyledi. Bu da açıkçası moralimi inanılmaz bozdu. Bu başlığı da hem içimi dökmek, hem siz değerli koşucu arkadaşların düşüncelerini öğrenmek, hem de benzer sakatlıklar geçirmiş ve atlatmış arkadaşlar varsa onların tecrübelerinden faydalanmak için açtım.
Her durum birbirinden farklıdır. Ben koşuya dönmek ile ilgili kendi doktorumun düşüncesini paylaşayım.
Menüsküsümde 2 yırtık var, 2,3 doktor eğer aktif spor yapmak istiyorsan kesin ameliyat demişti. Ameliyatı kabul edip, yapacak doktor ararken, futbolcuları da ameliyat eden bir doktor ile ilerlemeye karar verdim.
Ameliyat öncesi bacakları güçlendirerek, ne kadar ilerleyebileceğimize bakalım dedi. Bende aşırı ağrı ya da kilitlenme gibi ileri seviye problemler yoktu. 2 ay kuvvet antrenmanı bende ciddi fark yarattı. Şu an ameliyatı düşünmüyoruz. Koşuya gelince de 3K’ya kadar izin verdi son kontrol sonrası. Hatta faydası olacak dedi, vücudun kendi kendini orada ağrısız çalışabilecek hale gitirmesi, ameliyata göre tercih edilir demişti. Şimdi kuvvet antrenmanları devam ediyor. Haftaya bakalım 3K sınırı kaça çıkacak.
Arkadaşlarımdan da dizinden ameliyat olup sonra koşuya devam edenler var.
Ama benim doktor da maraton gibi uzun mesafelere pek sıcak bakmıyor çoğu doktor gibi. O da ayrı mesele.
Evet kuvvetlendirme kesinlikle çok önemli. Hem ameliyatı önleme ihtimali var, hem de ameliyat kaçınılmaz ise rehabilitasyon sürecinde şart. Benim 3 ameliyatımda da ne yazık ki kuvvetlendirme ile ameliyattan kaçamadık. Birinde kilitlenme vardı zaten, diğer ikisinde de yoğun ağrı ve günlük hayatımı etkileyecek kadar hareketlerimde kısıtlamaya sebep oluyordu.
Ben de son 1-1.5 aydır koşuya başladıktan sonra koşunun faydalı olduğunu düşünüyordum aslında. Her geçen gün bacağımı daha güçlü hissediyordum. Ama doktorun söyledikleri tam aksi yönde olunca kafa karıştırdı baya .
donus protokolunde de guclendirme sart. hatta bi iki kilit egzersizin tam ve sorunsuz yapilmasi da esas olabiliyor. spor yapanin dostu oncelikle iyi bir spor hekimi veya kendi spor yapan bir ortopedist oluyor bu durumda… boyle ciddi sakatliklarda acele etmemek en guzeli…
Kesinlikle katılıyorum. Ameliyatlarımı İstanbul’da olmuştum. Hatta ikinci ameliyat öncesi bir spor hekimine de görünmüştüm, o da spora dönüşümün mümkün olduğunu söylemişti. Ama 6 ay önce İstanbul’dan Ordu’ya taşındık, burada da spor hekimi bulamadım. Aslında İstanbul’a gelme fırsatı bulsam ameliyatımı yapan doktoruma da görüneceğim ama bir türlü fırsat bulamadım iş yoğunluğundan.
Güçlendirme konusunda da, evde kendi yaptığım egzersizler ile belli bir seviyeye geldim, ama bahsettiğiniz kilit egzersizleri çıkaracak kuvvet henüz oluşmamıştır diye tahmin ediyorum. Onları araştırıp bir deneme yapacağım, eğer kendimin yapabileceğim hareketler ise. Aslında fizik tedavi ile de o kuvvete ulaşmayı planlıyordum .
Geçmiş olsun Mustafa bey. 25 temmuz 2019 da bende ön çapraz bağ kopmasi ve menisküs yırtığı sebebi ile ameliyat oldum. Menisküsu aldılar. Capraz bağı diktiler. Şu anda sağ bacağımda menüsküs yok. Ameliyattan sonraki süreçte bir yıl sonra hafif tempo koşulara.basladim. ameliyat sonrası bacak güçlendirme (özellikle quadriceps kasını) kısmına çok önem verdim. Şu anda ameliyata girdiğim kilonun üzerine 20 kg almış durumdayım ona rağmen tempoyu çok yukseltmeden uzun soluklu koşabiliyorum. Naçizane tavsiyem moralinizi yüksek, üst.vucut ağırlığınızı düşük, bacaklarınızı kuvvetli tutun ve kademeli yükselterek hafif tempo yürüyüş/koşu ile başlayın
Teşekkür ederim, size de geçmiş olsun. Benim sağ dizimin durumuna çok benzer şu anda durumunuz. Benimkinin farkı 3 farklı ameliyat ile benzer sonuca ulaşmam olmuş Benzer sakatlık ile koştuğunuzu duymak içimi rahatlattı bir nebze. Güçlendirme için ekstra çaba sarf etmem gerek, o kesin.
Normalde sakatlık öncesinde 74-76 kilo arasındaydım (boy 1.78), ama özellikle 2. ameliyat sonrasında, evden çalışmanın da etkisi ile 85’e kadar çıktım ben de. 10 kilo fazlalık vardı yani. Yavaş yavaş koşmaya geri dönünce hemen gitmeye başladı ama kilolar, 1-1.5 ayda 82’ye indim. Bu tempoda ve yavaş yavaş artırarak devam edersem 3-4 aya fazlalıklar gider diye tahmin ediyorum
Doğru düşünüyorsunuz. Boy ve kilo eşit olunca 1,75 boy 75 kg gibi ve güçlü bacaklarınızinda olduğunu düşünüyorsanız hiç korkmaya gerek yok… başarılar dilerim
Konuyu takip eden ya da ileride benzer sakatlıkları yaşayıp yolu foruma düşecek arkadaşlar için bir güncelleme geçmek istedim. Yaz boyunca dizimi çok zorlamadan antrenmanlarıma devam ettim. Diz ağrılarım çok seyrek, ortalama olarak 2-3 koşuda bir, saniyelik ağrılar hissediyorum. Hem antrenman öncesi ısınmaya, hem de antrenman sonralarında soğuma ve esnemeye özen gösteriyorum. Bu süreçte haftada 3-4 gün koştum. Hafta sonu yaptığım uzun koşularımı 13-14 km’lere kadar çıkardım. 5 yıl sonra ilk yarışımı, geçen hafta sonu Kayseri Yarı Maratonu’nda 10K parkurunda koştum. Antrenmanlarımdan bir tık hızlı, hedef pace’ime sadık kalarak, kendimi çok zorlamadan 1:10 altında bitirdim.
Şimdiki hedeflerim de öncelikle 10K hızımı arttırmak, sakatlık öncesindeki tempoma yani 1 saat altına inebilmek. Sonra da mesafeyi artırıp yarı maraton ve maraton mesafelerine çıkmak. Ama bunlar için hiç acelem yok, süreçten keyif almaya bakıyorum
