Selamlar, Runners World sitesinden çevirdiğim koşu öncesi beslenme ile ilgili yazıyı paylaşmak istiyorum. Yazının orjinaline buradan ulaşabilirsiniz.
Boş bir mideyle mi koşmak iyidir yoksa önce kahvaltı mı etmek gerekir?
Bu yediğiniz zamana, antrenman türünüze ve ne tür bir gıda tercih ettiğinize bağlı.
Bir koşudan hemen önce ağır bir kahvaltı yaptıysanız, muhtemelen bunun her zaman en iyi fikir olmadığını zor yoldan öğrenmişsinizdir. Yemek ve sert antrenman genellikle en iyi ihtimalle mide bulantısı ve krampa neden olurken en kötü ihtimalle tam bir kusmayla da sonuçlanabilir.
Los Angeles’taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü’nün birinci basamak spor hekimi olan Joshua Scott, “Yiyecekleri sindirmek ve aynı zamanda egzersiz yapmak çoğu sporcu için zordur” diyor. Ancak aç karnına koşmak da zor olabilir.
Peki ne yapmalısınız ? İşte koşudan önce kahvaltı yapmanın artıları ve eksilerine genel bir bakış.
Kahvaltı Mevzusu
Sabah koşmadan önce bir şey yemenin faydalarını hızlıca özetleyelim.Bir önceki gece ağır yemek yemediğinizi varsayarsak, vücudunuzun glikoz seviyeleri (kaslarınızın enerji için kullandığı yakıt) oldukça düşüktür. Ancak yine de bir saatten daha kısa bir koşu yapmak için yeterli enerjiniz olacaktır.
Ancak tamamen boş bir mideyle 60 dakikadan fazla koşmayı veya yoğun interval çalışmayı planlıyorsanız, kendinizi yavaş, uyuşuk, hatta baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Antrenmandan önce yemek yemek, bu glikoz seviyelerini geri getirir, böylece kaslarınız hızlı bir şekilde çalışabilmesi için bol miktarda yakıta sahiptir.
Sorun ne peki?
Mideni bir dolu yemekle doldurmak,bulantı, mide duvarının zorlanması veya kusmaya neden olabilir.Bulantı hissetmeseniz bile, koşunuzun daha zor sürmesi ihtimali her zaman olasıdır.
Sindirim sırasında kan, çalışan kaslardan (bu bacaklarınız oluyor) gastrointestinal sistem yolunuza doğru uzaklaşır.
Scott, “Bu normalde yapılan bir antrenmanın daha zorlayıcı olmasına neden olabilir” diyor.
Boş Mideyle Koşma Mevzusu
Hiçbir şey yemeden kendinizi yollara vurmak, mide sorunlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. “Boş mideye sahip olmak, yiyeceklerin zıplamasını önler,” diyor Scott, bu sayede temponuza yetişme dürtüsüyle çarpılma olasılığınız daha düşüktür.
Zaman da bir faktördür.
Koşuya başlamadan önce yemek hazırlamaya ve yemek yemeye zaman harcamamak, biraz daha fazla uyuyabileceğiniz anlamına gelebilir - her zaman güzel bir bonus!
Ancak kahvaltıyı atlamak size uzun veya yoğun koşularda sorunlara yol açabilir.
Bu hazır glikoz kaynağı olmadan kendinizi sürünürken bulabilirsiniz.
Spor diyetetik konusunda sertifikalı bir uzman olan, diyetisyen ve spor beslenme uzmanı Georgie Fear, “Aç karnına antrenman yapmak antrenmanların daha kısa ve daha az yoğun olmalarına neden oluyor ” diyor. Kendinizi çok zorlamanız baş dönmesi hissedebilir ve hatta bayılabilirsiniz.
Daha da kötüsü:
Yeterli yakıt olmadan koşmak, vücudunuzun stres hormonu kortizol seviyelerini artırır, bu da bağışıklık sisteminizi geçici olarak baskılayabilir ve sizi hastalanmaya daha yatkın hale getirebilir.
Ayrıca kilo vermeye çalışıyorsanız, aç karnına koşmak yaktığınız kalori miktarını arttırsa da bu daha hızlı kilo vereceğiniz anlamına gelmez.
“Koşarken hem karbonhidrat hem de yağ yakıyorsunuz,” diyor Davis California’daki California Üniversitesi’nde spor beslenme eski müdürü Liz Applegate.
"Karbonhidratınız azalırsa, vücut yakıt için daha fazla yağ depolar. Ancak düşük enerji nedeniyle, sıkı antrenman yapamayabilir veya uzun süre koşamayabilirsiniz ve koşudan sonra, yarı açlık durumunuz nedeniyle metabolizmanız yavaşlayabilir.Bütün bunlar yakılan daha az toplam kalori anlamına gelir.Yani kısa atıştırmalık da olsa koşudan önce bir şeyler yiyin.Boş mideye kıyasla daha iyi koşacak ve daha fazla kalori yakacaksınız. ”
Peki, ne yapmalısınız?
Antrenmanınızın türüne bağlı.Birçok kişi, aç karnına bir saatten az süren orta derecede koşular sorunsuz bir şekilde yapabilir. (Gerçi isterseniz önceden yemek yiyebilirsiniz) Ama çok uzun koşmayı planlıyor veya intervaller, tepe veya hız çalışması gibi yoğun bir şey yapıyorsanız, midenizi az da olsa doldurmak iyi bir fikir, diyor Scott.
Tam bir kahvaltı yapmayı planlıyorsanız, sindirmek ve mide bulandırıcılığı uzak tutmak için koşmadan önce en az iki saat bekleyin.
Fear, karmaşık karbonhidrat ve tam tahıllı tost ile protein , meyve ve bütün tahıl gevrekleri, fındık veya sütlü yulaf ezmesi ile yoğurt gibi bir karışımın hedeflenmesini öneriyor.
Dev tarçınlı rulo veya pastırma, yumurta ve peynirli sandviçi (burada ağır bir kahvaltıdan bahsediyor) koşudan sonraki dinlenme gününe bırakın.
Yüksek yağlı yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve midenizin bunlarla uğraşma olasılığı daha yüksektir.
Yine de, bir koşudan önce kahvaltı yapmak herkeste işe yaramaz.Koşmadan önce yemek yemek ve sindirmek için zamanınız yoksa veya sabahları iştahınız yoksa, dışarı çıkmadan hemen önce yiyebileceğiniz daha küçük bir şeyle enerji almaya çalışın.
Fear, “Egzersizden önce midenize sokmanız gereken en önemli şey, midede de en kolay hazmedilebilen karbonhidratlardır” diyor.
Muz, bir avuç kraker veya tam tahıllı tahıl veya bir dilim kızarmış ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin bir gıdadan en az 100 kalori almaya odaklanın.
(Koşunuzdan sonra, kahvaltınızın geri kalanını yiyebilir ve daha önce atladığınız protein, meyveler ve sebzelere girebilirsiniz diyor.) Yaklaşık 100 kalorili bir enerji jeli paketi , iyi bir seçenektir.
Sabah kahvesi konusuna gelirsek, yapılan 21 ayrı araştırmaya göre, bir koşudan önce kafein tüketmek, daha hızlı, daha sert ve daha uzun koşmanıza yardımcı olabiliyor. Çalışma sonuçlarına göre , antrenmandan yaklaşık bir saat önce iki fincan kahve içmenin büyük faydaları sağladığı görülüyor.
Scott, öte yandan, kafein bazı sporcuların midelerini bozabileceğine dikkat çekiyor.
Sizin için de böyle bir durum varsa , kahveyi koşunuzdan sonraya saklayın.
Buradaki sonuç, sizin için en uygun olanı bulmak için farklı yöntemleri test etmeniz gerektiğidir.Bir kez bulduğunuzda, özellikle yarış gününde ona sadık kalın.