Merhaba arkadaşlar,
2 aralıkta yapılan İda Ultra da 66 K parkurunda yarıştım. Yarışın 6 ve 17. kilometrelerinde sağ ayak bileğimi 2 defa aynı yerden burktum. Yarışı orada bırakmam gerekirken olayın sıcaklığı, adrenalin ve koşma isteği ile 2 saat arayla ağrı kesici alarak parkuru tamamladım. Yarış sonrası buz ve krem tedavisi uyguladım.
1 ayı geçmesine rağmen bileğimde hafif bir şişlik ve ağrı kaldı. Sabahları kalktığımda o bölgede hareket kısıtlılığı oluyor ancak bir kaç adım sonra azalıyor. Bileğimi parmak ucum kendimi ve ileri gösterecek şekilde hareket ettirdiğimde aynı zamanda bileğimi çevirdiğimde ağrı ve hareket kısıtlılığı hissediyorum. Youtube dan bulduğum egzersizleri yapmaya başladım.
Bu şekilde sakatlanma yaşayan ve tedavi sürecini hızlandıracak ilaç, krem veya egzersiz tavsiyesi olan arkadaşlarım var mı ?
Öncelikle geçmiş olsun. Basketbol oynarken defalarca çeşitli derecelerde ve şekillerde bileğini burkmuş birisi olarak yazıyorum. Ağrınız bu kadar uzun süredir devam ediyorsa MR çektirmenizi tavsiye ederim.
Ayağımı son burktuğumda yaklaşık 1 ay yürüyemedim. Çekilen MR’da bileğimi kemik iliğine kadar zedelediğimi; ayak bileğimde aksesuar kemiği olduğunu, burkulma esnasında tendonlara zarar verdiğini öğrendim. Sizinki sadece burkulmadır umarım ama film çektirince farklı şeyler görebiliyorsunuz. Antiinflamatuarla, buz uygulamasıyla, bantla egzersizlerle şişlik idare edilebilir bir seviyeye indi ancak sabah uyanınca ve antrenman sonrasındaki ağrılar geçmedi. 6 ay kadar böyle sancılı bir şekilde idare ettikten sonra PRP tedavisine başvurmaya karar verdik. 2 uygulamadan ve birkaç ay kolajen kullandıktan sonra bileğim eskiye döndü diyebilirim. Hareket kısıtlılığı da neredeyse ortadan kalktı. Size tavsiyem öncelikle sorunun kaynağını öğrenmeniz olur. Sıcak-soğuk uygulamalar ve masaj, kıkırdak doku normalde çok kanlanmadığı için faydalı oluyor. Tam iyileşme sağlanmadan yapılan ağır egzersizler bir adım geriye götürebilir, dikkatli olmak lazım.
Tavsiyeleriniz ve görüşleriniz için teşekkür ederim. Şu an için yürürken sıkıntı yaşamıyorum. iyiye doğru gidiyor. yalnızca germe hareketleri yaparken hafif bir sızı yapıyor. zorlamadan egzersiz yaparak o bölgeyi kuvvetlendiriyorum. Umarım bir an önce toparlar.
Merhaba öncelikle geçmiş olsun. Ayak bileği yaralanmalarında ayakta çok fazla tendon ligament kas ve kemik yapısı komplike bir şekilde bulunduğu için ödem ve hassasiyet yaralanmanın üzerinde uzun bir süre geçse bile devam edebiliyor. Yaralanma yaşayanların tekrar ayak bileği yaralanma ihtimali diğer kişilere göre daha yüksek oluyor. Yaralanmanın durumuna bağlı olarak ilk önce ağrı ve inflamasyonu buz uygulaması, elektroterapi ve kinesio bant gibi şeylerle kontrol edip ayak bileği ve çevresindeki kasları fizyoterapist eşliğinde fonksiyonel bir şekilde güçlendirmesi rehabilitasyon sürecine faydalı olacaktır.
Propriosepsiyon ve stabilizasyon egzersizleride rehabilitasyon sürecinde ve tekrar bu sakatlığı yaşamamanız için size faydalı olacaktır.
Propriosepsiyon ; adımınızı attığınız zaman ayağınızın nerede ve hangi konumda olduğunu algılama ve çevredeki değişkenleri (küçük bir taşa bastığınızda ya da kot farkı) vücut pozisyonu gibi ani değişikliklere uyum sağlama yeteneğidir. Özellikle patika koşucularında zemin değişken olduğu için bu çok önemlidir.
Vücut bunu kaslarımızdaki ve tendonlardaki reseptörler sayesinde algılar ve beyine iletir beyin geri bildirim olarak ayağınızı ve bileğinizi dengeler. Bu sistemde oluşan bir aksamada yaralanma ihtimalini doğurur.
Bu bağlantıyı zayıflatan bir diğer şeyde bizi darbelerden koruması için giydiğimiz yüksek tabanlı ayakkabılar ayak tabanı ile yer arasındaki doğal teması azaltıyor ve bu da propriosepsiyon yeteneğini köreltiyor. Atalarımızın doğal olarak çıplak ayakla dolaşmaları, ayak tabanındaki sinir ağının gelişmesini ve bu da yüzeydeki değişiklikleri daha hassas bir şekilde algılamalarını sağlıyordu. Ancak, modern yaşamda, ayakkabılar bu doğal teması ve propriosepsiyonu azaltıyor ayrıca reflekslerin ve reaksiyonların yanıt verme yeteneğini de etkileyebiliyor. Bu nedenle, özel egzersizler ve çıplak ayakla yapılacak aktiviteler, propriosepsiyonu yeniden aktive etmek ve geliştirmek için önemli olacaktır.
Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim. Kuvvetlendirme yönünde tavsiye edebileceğin egzersizler nelerdir. Youtube da birçok egzersiz var ancak yanlış bir şey yapmak istemem. Bu konuda denge tahtası etkili ve uygun bir egzersiz olur mu
Gördüğünüz bir çok egzersiz faydalı olacaktır ancak önemli olan sizin seviyenize ve durumunuza uygun olan egzersizi seçip doğru formda yapıyor olmanız.
Merhaba geçmiş olsun. Yıllar önce merdivenden inerken benim de ayak bileğim burkulmustu ve normal bir burkulma sanıp yakında geçer diyerek devam etmiştim. Baktım 1 hafta oldu hala şişlik ve ağrı devam ediyor. Devlet hastanesine gittim, doktor bileğime bakmadı bile, ağrı kesici ve bandaj verdi, gönderdi. Aradan 3 hafta daha geçti ama bileğim hala aynıydı. Bu sefer özel hastaneye gittim. Hem mr hem tomografi çekildi ve ayak bilegimin kırık olduğu söylendi. O zamana kadar da yanlis kaynamış. Ameliyat oldum, kırık kemik parçasını çıkardılar. Şu an bir sıkıntı yok.
Size tavsiyem doktora gidin hocam. Ihmal etmeyin.
Tavsiyeniz için çok teşekkür ederim hocam. Postu açalı yaklaşık 2 aya oldu. Çok şükür koşmaya başladım ağrı neredeyse yok denecek kadar az. Hareket kısıtlılığı iyice geçti.
Konuyla ilgili, sıksık ayak bileği burkulan kişilerin sorunu şundan olabilirmiş, yoga pilatesin olumlu etkisinden bahsediyor.Konu derin duyu. Kısa video.
Yoga pilates denge vs ile ilgilenen @ComertKaya , @OkanAkan faydasını görüyor musunuz refleks, ayak burkulmasının önüne geçme konusunda.
@kaganoncu başka burkulma yaşadın mı?Nasıl geçti süreç.
Sık burkanlar için:
https://akademi.olimpiyat.org.tr/ayak-bilegim-cok-sik-burkuluyor-ne-yapmaliyim/
Nadir veya ilk burkulmalarda:
https://akademi.olimpiyat.org.tr/ayak-bilegi-burkulmalari/
Kendi adıma yoga kısmına yanıt vereyim Fatih, ben yaklaşık 2 yıldır koşuma çok büyük bir problem yaşamadan devam edebiliyorsam yoga sayesinde bunu başarabiliyorum.
2013 yılından beri defalarca koşuya başlayıp kendimi sakatladım. Çoğunlukla da sağ aşil ve diz bölgemden sakatlandım ama burkulma vs. konularını da sıklıkla yaşıyordum. Sağlıksız bir düzenim de vardı o dönemde, bugünkünden çok daha sık alkol kullanıyordum. Ama haftalık 30 km sınırına her geldiğimde bir kaç ayıma mal olan bir sakatlıkla yüzleşiyordum.
Bu sakatlıklardan birinde kas ve tendon bağlantılarını güçlendirmek için farklı ne yapabilirim ve bu fasit döngüyü nasıl kırabilirim diye arayışa girip yoga yapmayı denemeye kadar verdim. Eşim zaten yaklaşık 5 yıldır yoga yapıyordu ama ben onun kadar esnek olmadığım için onun pratiğine eklemlenmeden ondan tavsiye alıp kendi yoluma gittim.
Burayı vurgulamak istiyorum: Birlikte yaşadığım insan 5 yıldır yoga yaparken ben inatla uzak durdum yıllarca ve denemeye kalkıştığımda da bunu kendi sürecimle, vücudumu dinleyerek yapmak istedim. Yani hemen her koşucuda olan yoga’ya karşı defans başta bende de vardı. Söylemeye gerek yok, eğilip parmaklarıma dokunamıyordum, dizimi büküp topuğumu popoma temas ettiremiyordum. Sıfır noktasından başladım yani ve o dönem diz üstü quadriceps bölgemde koşu kaynaklı bir ağrım vardı.
Eşim youtube’dan kendine uyacağını düşündüğün bir yogacı seç, beğenmeyince değiştir başkasına geç, uygun birini bulana dek devam et diye önermişti. Çetin Çetintaşlar filan dahil pek çok yogacının akışlarını denedim ve başlangıç için bana Adrienne Mishler’in giriş akışları daha uygun geldi. 14 akışı vardı başlangıç playlist’inin. Hepsini 3 kez yapıp 1,5 ayı geçtiğimde sakatlığım geçmişti ve kendimi daha önce hiç hissetmediğim bir dinçlikte hissediyordum.
Vücudum esnekleşmişti, daha önce yapamadığım hareketleri yapabilir olmuştum. Yapamadığım hareketlerin doğrusu için aynı kanalda her asana’nın (yoga’da hareketlere bu ad veriliyor) doğrusunu inceleyip öğreniyor ve uyguluyordum. Yoga iyi geldiği için bir süre koşuya dönmeye kalkışmadan yogayı anlamaya odaklandım. Bir kaç ayımı yoga türlerini (hatha, yin, kundalini, pranayama vs.) kabaca öğrenmek ve bana iyi gelen bu durumu sürdürmeye karar verdim. Bu süreçte Adrienne’in 30 günlük yoga programlarından 3 tanesini yaptıktan sonra koşuya döndüm.
Koşuya döndükten sonra yoga yapmayı aynı yoğunlukta olmasa da sürdürdüm. Geçen yaz haftalık 80 km seviyelerine sakatlanmadan çıkabildim. Bunda yoganın etkisinin büyük olduğunu düşünüyorum. Son 1 yıldır daha az yapıyorum yoga, eksikliğini de yaşıyorum. Şimdilerde haftada 2 gün yapabiliyorum, 1 gününde öncesine güç antrenmanı koyuyorum ve güç antrenmanının soğuması gibi esnemeyle bitiriyorum seansı. Şu anda Adrianne’in aylık programını gevşekçe takip edip o haftaya denk gelen 2-3 yoga akışını yapmaya çalışıyorum. Ama arada farklı yogacıların akışlarını da denemeyi sürdürüyorum. Yoga’da çok iyi bir seviyede değilim, pek çok pozu tam randımanla hala yapamıyorum. Lizard Pose gibi pozların tendonları aşırı zorladığını düşündüğüm için akışta denk gelse de yapmıyorum mesela. Amacım yogada gelişmek filan değil, koşuyu sakatlık yaşamadan sürdürmemi sağlayacak kadar esneklik ve güç için yoga yapıyorum. Bu kadarı yetiyor.
Yoganın belirli pozlarının koşucular için çok iyi olduğunu düşünüyorum. Misal Ağaç pozu bence bilekler (özellikle patikada koşarken, çarşak vb. zeminde) yanal etkiye maruz kaldığında direnç göstermesini sağlayan bir etki yapıyor ve burkulmalar için destek sağlıyor. Staff Pose ise sırtı dik, bacakları düz tutabildiğiniz ölçüde quadricepsleri destekliyor. Bu örnekleri çoğaltmak mümkün.
Sorunuz olursa bilgim ölçüsünde yanıtlamaya çalışırım ama dediğim gibi yogada başlangıç düzeyinde bile sayılmam.
Basit modified yoga pozları ile başladım. Ayak parmak uçlarına taktığım direnç bantları ile aç-kapat şeklinde güçlendirme egzersizlerine devam ediyorum.
Son bir yıldır ağırlık ile squat,rdl,lunge benzeri egzersizleri de ekledim.
Yoga esnekliği,direnç bantları stabiliteyi ve ağırlıklar da mobiliteyi ve güçlenmeyi destekliyor.
Ağırlık çalışıp yoga ( esneme streching) ve stabiliteyi ihmal edince ayak kaslarım katılaşıyor. Yoga ve mobilite de ağırlık egzersizlerinin yerini tutmuyor.Ağırlık çalışmaları eklemlerin iyileşme ve güçlenme yeteneğini arttırarak dolayısıyla sakatlanma riskini azaltıyor.
Bir yıldan fazla oldu vaporfly 3 ile sağ bileğimi burktum.Topuk dengesi zayıf ve yüksek orta tabanlı ayakkabılar da biraz risk oluşturuyor.Bu yüzden zoom fly 6 da kaçındığım bir model.
herşey planladığımız gibi giderse 15 gün sonra bu konuda bir ameliyat olacağım.
1,5 sene önce kopan atfl’nin dikilmesi ve burkulmaya sebep olan diğer sebepleri umarım gidereceğiz. sonrasında da yaklaşık 8-10 hafta sporsuzluk.
sporsuz kalacağım uzun zaman zarfı için bir blog açtım, burada yazıp kimsenin kafasını şişirmemek için bileğimde yaşadığım rahatsızlığı orada yazacağım.
naçizane tavsiyem; ben burkulma hadisesini hafife alanlardandım, aman siz hafife almayın. 
Merhaba, geç dönüş için özür dilerim öncelikle
Spor sakatlanmalarına önlem almak çok önemli, bizde yaş gruplarına göre spora hazırlık (henüz branş belli değil) 6-8 yaşlarında başlıyor, spor hayatı boyunca tahmin edeceğiniz gibi oyun ağırlıklı olarak çocuklarda literatüre uygun antremanlar yaptırılmakta, ilerleyen yaşlarda da branşın hocaları antremanları düzenlemektedir.
Bu forumda spora sonradan başlamış, ara vermiş veya çocukluğunda, gençliğinde belli altyapısı olanlar olmakta. Fatih ben daha çok vücudun tamamını kapsayan eksentrik ve izometrik hareketler ile başlanmasını daha doğru buluyorum, çünkü çoocukluğundan itibaren spora katılmayan kişilerde bağ, tendon, fasya gelişimi görece zayıf oluyor. Koşu örneğinden gidersek, önce kaslar ve kardiyo sistemimiz gelişiyor, kişi kendini çok iyi hissediyor, doğal olarak da mesafe/süre artırımına gidiyor. Yeni başlayanlardan ziyade buradaki herkese tavsiyem kas-iskelet sistemimizi genel olarak kuvvetlendirmeleridir. Tüm bölgeleri sagittal ya da reverse, frontal, yana doğru ve rotasyonlu egsersizler ile güçlendirmeliyiz. Ağırlık önemli değil, basit geldikçe ağırlık eklenebilir. Soruna (ayak bileği burkulmalarına) özel olarak kinetik zincir egsersizleri ve daha çok stabilite egsersizlerini öneririm. Kinetik zincir egsersizleri açık ve kapalı tanımlanıyor. Kapalı kinetiğe örnek olarak ayağın yerde sabit olduğu antremanları sayabiliriz. Yoganın felsefisine saygı duymakla beraber bana ters gelen, faydasını görmediğim (koşucu olarak) hareketler var, bence egsersiz bilimi ile harlanmalı, yani sadece yoga işimizi görür demek yanlış olur. Sayg,
Ameliyatınızın başarılı geçmesi,spor yaşamınıza tekrar dönme dileğiyle Sağlıcakla
Temmuz ayının ilk haftası merdivenden inerken sol ayak bileğimi dışa doğru büktüm maalesef. Hemen buz tuttum, gün boyunca yüksekte tuttum fakat bir gün boyunca şişmeye devam etti. Sonraki gün şişten dolayı bilek kemiğim kaybolmuştu. Kompresyon sağlayıp ve sabit tutmak için ayak bilekliği aldım ve ilk 3 hafta bileklik, buz, ketoprofen gel ve yüksekte tutma ile geçti. Morluk yoktu. İlk hafta üzerine basmamaya çalıştım fakat çalıştığımız için pek mümkün olmadı. İkinci hafta koşu bandında yarım saatlik yürüyüşlere başladım. Üçüncü hafta ise %20 incline ile 1 saatlik yürüyüşler ile devam ettim. 3. hafta sonunda bilekliği çıkardım. 4. hafta easy 30 dk koşu ile döndüm. Şu an 6. haftadayın henüz interval veya tempo antrenmanı yapmadım. Haftada 40 km easy koşarak devam ediyorum. Her koşu öncesi dinamik ısınma ve sonrasında esneme hareketlerimi de yapıyorum. Buz, yüksekte tutma işlemlerine de aynı şekilde devam ediyorum. Herhangi bir ağrım yok. Fakat ayak bileğimdeki şişlik tamamen geçmedi henüz. Bu yazıyı hem tecrübemi paylaşmak hem de tecrübeli arkadaşlardan -var ise- tavsiye almak için paylaşıyorum. Şişliğin inmesi için daha hareketsiz mi davranmam lazım yoksa şu an ki düzen ile devam edip sabır mı göstermeliyim ?
Geçmiş olsun , yıllar önce bana tam tersi tavsiye edilmişti. Ayak girecek büyüklükte bir leğen kap içine tahammül sınırının en sonunda sıcak su ve kalıp sabun .Biraz zahmetli sert masaj ve ovalama. Bende işe yaradı , çok hafif şişlik kalmıştı uzun zamanda geçti.Sonraki yıllar soğuk havalarda bazen sert basınca ağrımıştı.Bir doktor daha iyi bilir ben olsam koşuyu biraz ertelerdim.
Sürekli buz uygulaması doğru birşey gelmiyor bana.
Buzun/soğuğun yaptığı iş, oradadaki kan akışını kısıtlamak, şişmeyi azaltmak ve iltihaplanmayı önlemek için olabilir. Bunlar da olay yasandiktan sonraki ilk gün yeterli olur. Devam eden buz uygulaması ancak, ağrıyı bastırmak için olabilir. Sorunu çözmez.
kan akışını sürekli baskilamak, vücudun o kısmına taşınacak, iyileşme için gerekli olan malzemeleri de bastırmak demek.
Burkulma, şişlik için eczacıya Reparil Gel N kremin nasıl oldugunu sorabilirsiniz.Genelde ilaç krem ismi vermek istemem ama işini gayet iyi yapıyor.