Berlin maratonu 2023

[Old-Runner]

BERLİN MARATONU (BM) HAZIRLIK PROGRAMI

(Bu yazı hem Berlin Maratonu 2023 e katılacak olan Türkiye’li koşucularla iletişime geçmek hem de bel fıtığı ameliyatı sonrası bir uzun koşu programı girişimini, benzer sorun yaşayan koşucularla paylaşmak amacıyla yazılmıştır)

Kuşkusuz Berlin Maratonu her koşucunun hayali. Bu hayal, maraton dereceleri doğrudan kayıt için yeterli olmayan koşucular için, yapılacak çekilişe yani piyangoya bağlı.

2021 yılı Şubat ayında, L4-L5 arasındaki diskim patlayınca, zorunlu ve acil BEL FITIĞI AMELİYATI olduğumu daha önce yazmıştım. Şansım yaver gitti ve koşu hayatım bitmedi ama artık yorucu ve uzun koşular pek önerilmiyor. Bundan sonra 30 km’yi geçmeyen yarışlarda, keyif koşuları yapacağım.

Neyse ki, zamanında 5-6 kadar ultra trail maratonların yanısıra, İstanbul ve İzmir Maratonlarını koşmuştum. Ama “maratoncuyum” diyebilmek için de en az 3 maraton koşmak gerekiyor. Elbette burada söz konusu olan yol maratonları. Bu nedenle SON BİR MARATON koşup, bu defteri kapatmak istiyordum ve bu son maratonu da, maratonun çıkış yeri olan ATİNA’da koşmayı planlamıştım. Nasıl olsa Berlin çekilişi yine bana çıkmazdı…

Ama sürprizzzzzzz.

Çıkmaz denilen kura çıktı ve nihayet Berlin sokaklarında 42 km 195 metrelik rüya koşuda olacağım. Maratona güzel bir veda benim için.

Elbette, bu ameliyatlı belim nedeniyle, maratona katılmak için doktorumun onayını da almam gerekiyordu. Ameliyatımı başarıyla yapan doktorum sporcu değildi ama ameliyat öncesi ona ilk sorum “…ne zaman koşarım…” olduğundan, ameliyat sonrasında güzel haberi verdi ve koşmamda sakınca görmedi. Nitekim biraz gecikmeli de olsa, ameliyattan 8 ay sonra koşmaya başladım. Ama, maraton uzun bir mesafe ve ciddi-yorucu bir hazırlık dönemi var. O nedenle, ameliyat dosyamı ve bel bölgemin MR çekimlerini inceleyen bir spor hekiminin de “koşabilirsin” onayını aldım.

Evet, koşabilirdim ama hazırlık sürecini, normal koşuculara göre 1-2 ay daha önce başlatmamda yarar vardı. Bu nedenle, alt yapı oluşturma dediğimiz, yavaş ve rahat koşulardan oluşan form tutma sürecine Ocak 2023 sonlarında başladım. Belli bir kondisyon düzeyine geldim. Artık MARATON HAZIRLIK PROGRAMINA başlama zamanı.

MARATON HAZILIK PROGRAMIM

Önceki maratonlarımda, internette bulduğum standart programlarla daha önce maraton koşan arkadaşlarımın deneyimlerinden harmanladığım programlarla hazırlanmıştım. Genelde hafta içi 4 koşu, hafta sonu uzun koşu olarak özetlenebilir önceki programlarım.

Bu defa, farklı bir yol izleyeceğim. Çünkü HIZ ve SÜRE gibi bir derdim, hedefim yok. Maratonu 5 saat veya 5 saat 30 dakika gibi bir sürede bitirmiş olmak, ortamın keyfini çıkartmak istiyorum. Daha önceki en iyi derecek de zaten 4 saat 18 dakika idi.

Yani bu defa benim için dayanaklılık önemli. Bedenimi 5-6 saat boyunca ayakta tutacak gücüm, kondisyonum olmalı. Antrenman programımı da buna göre yapacağım.

Temel olarak haftada 4 koşu düşünüyorum.

Hafta içi, Salı ve Perşembe günleri yani gün aşırı olmak üzere;
1 gün ısınma-soğuma koşuları dahil 1 saati geçmeyen İNTERVAL koşuları.
1 gün ısınma-soğuma dahil 1 saati geçmeyen TEMPO koşuları.

Cumartesi-Pazar üst üste koşu.
Cumartesi günleri 10-12 km lik, trail veya rampa veya kum-çim koşuları. Çok düşük tempo, tamamen dayanıklılığı arttırma amacına yönelik.

Pazar günleri ise, ilk hafta 12km ile başlayıp, her hafta 1 km ekleyerek Ağustos sonunda 34km ye varan uzun koşular. Bu koşular da, düşük nabız, dayanıklılık koşuları olacak. Maratonda hedeflediğim 6.30 pace civarı bir hızda koşulacak. Bu pazar uzunlarını her hafta STRAVA üzerinden (BM Hazırlık-Pazar uzunu) olarak paylaşacağım.

Böylece ilk hafta, haftalık toplam 37-40 km ile başlayan koşular, Ağustos sonuna doğru haftalık 60-65 km leri bulacak. Arada, antrenman olarak koşacağım bir kaç yarış da var. Eylül başında ise TAPER dönemi.

Program boyunca Pazartesi günleri tamamen off yani boş. Cuma günleri, çapraz antrenman olarak yüzme. Çarşamba günleri ise Adım Adım İzmir çaylakları ile yürü-koş keyfi.

Her programda olduğu gibi, bu programda da zaman zaman aksamalar olacaktır. Ama %85-90 oranında programa bağlı kalacağımı düşünüyorum.

Bekle beni Berlin…

[Kosukolik]

Merhaba Berlin nasıl geçti merak ettim, ben de dizimden ameliyat oldum ve tekrar koşmaya başlayacağım o günü iple çekiyorum. Doktorum dediklerimi yaparsan koşarsın dedi şu an ameliyattan sadece 7 hafta geçmesine rağmen bisiklete binebiliyorum.
Ameliyat sırasında en çok bu tür bir deneyim yaşamış olanlarla sohbet etmek yani tabiri caizse damdan düşen birini bulmak ihtiyacım olmuştu. Ne yazık ki o sırada bulamadım ama şimdi yazınızı okuyunca ben de yanıt yazmak istedim.
Haluk Akalın

[Old-Runner]

Haluk Bey Merhaba;

Öncelikle geçmiş olsun.

Berlin Maratonu Eylül 2023 de. Yani henüz koşmadım ama maraton hazırlık programına başladım.
Ben hekim değilim. O nedenle size tıbbi bir öneride bulunamam. Ancak kendi deneyimlerimi paylaşabilirim. Kaldı ki ben bel fıtığı ameliyatı olmuştum siz diz ameliyatı olmuşsunuz. O nedenle deneyimlerimin de size katkısı oldukça sınırlı olacaktır. Yine de anlatayım.

Benim doktorum da bana 3 ay içinde koşuya başlayabileceğimi söylemişti ama bedenim buna izin vermedi. Ancak 8 ay sonra yürü-koşlara başlayabildim.

Profilinize baktığımda oldukça deneyimli bir koşucu olduğunuz anlaşılıyor. Söyleyeceğim, yazacağım bir çok şeyi “zaten” biliyor olmanız kuvvetle muhtemel. Yine de anlatayım.

Sporcuların ameliyatlarına dair bir tespitimle başlayayım. Aslında bu sporcular dışındaki hekim-hasta ilişkilerinde de var. O da şudur. Hekimler, sadece kendi yaptıkları ameliyat veya tedavi ile sınırlı olarak hastaya öneride bulunuyorlar. Örneğin sizin ameliyatınızı yapan ortopedi uzmanı, sadece yaptığı ameliyat ve sonuçları ile ilgileniyor. Sizin nasıl bir koşucu olduğunuz, haftalık koşu yoğunluğunuz, koşu pace hızınız vs konusunda hiçbir bilgisi, fikri olmayabiliyor. Yani sizin KOŞABİLİR MİYİM sorunuza, bütünsel olarak bakmıyor, kendi ameliyatı yönünden koşmanızın sakıncası olup olmadığı yönüyle ilgileniyor. Hatta sizi sabahları JOG atan biri bile zannedebiliyor. O nedenle, ameliyat sonrası KOŞUP KOŞAMAYACAĞINIZ ya da NE ZAMAN - NE KADAR koşabileceğiniz konusunu, kendisi de spor yapan, mümkünse koşucu olan, uzman bir SPOR HEKİMİ ile görüşmenizi, onun yönlendirmesine göre hareket etmenizi öneririm.

Bir de -ne olur- koşmaya başlamak için ACELE etmeyin. Bir çok koşucu dostum, sakatlık veya ameliyat sonrası, yeterince güçlenmeden, çabucak eski formuna kavuşmak için, aceleyle HIZLANDIRILMIŞ bir antrenman sürecine girdiği için TEKRAR TEKRAR sakatlandılar.

Size önerim, iyi bir SPOR FİZYOTERAPİSTİ eşliğinde, önce ameliyat bölgesinden başlayarak, kasalarınızı güçlendirmeniz ve sonrasında da çok temkinli ve aşama aşama, haftalık %5-10 arası eklemelerle ve sindire sindire, aşama aşama koşuya geri dönmeniz yönünde olacaktır.

Umarım bir gün aynı parkurlarda birlikte sohbet ederek de koşarız.

Sağlıkla, dostlukla…
(Emin Özmen)

[yekta2242]

Ayrı bir konu açmamak adına, dün koşulan maraton hakkında yazmak istedim.
Kadınlar rekoru dün koşulan maratonla egale edildi ve sanırım Assefa’nın çok bir koşu geçmişi yok.
Öte yandan Boston hüsranı sonrası Kipchoge sahalara tekrar geri dönerek mental gücünü gösterdi.

[ominal]

Assefa çok kuvvetli geldi, çok. Hatta pacerı baya zorlandı bu tempoya. Gerçekten gelecek vaaediyor,
Adidas’ın yeni tek kullanımlık ayakkabısıyla koştu. 1996 doğumlu atletin yapacağı çok iş var gibi duruyor.

Kipco GOAT zaten onu geçiyorum, sadece tarihteki en iyi 8. zamanı yaptı.

İkinci gelen atlet Vincent Kipkemoi, 1999 doğumlu, ilk maratonunda 2.03 yaptı, inanılmaz geliyor. Bir de Asics atleti olarak Nike-Adidas kapışmasında öne çıkmayıda başardı. Yarış boyunca çok agresif koştu ve gücüde hiç düşmemiş göründü, 10.000 lerden maratona devşirilmesi çok doğru bir karar olmuş gibi duruyor. En iyi 10.000 derecesi 27:52 (2019) Yarı Maraton derecesi ise 59:09 (2022)
İlerleyen dönemde takip etmek lazım.

[artan]

Bu maraton rekorlarını kıran atletlerin kadın erkek fark etmeksizin niye olimpiyatlarda bu rekorların yanına bile yaklaşamadığını sorgulamak lazım.Gerekçe olarak parkur ve hava şartları diyebilirsiniz ama bu kadar zaman farkını açıklayabileceğini zannetmiyorum bu nedenlerin.

Türkiye’ de bile normal yarışmalarda derece yapan atletlerin niye şampiyonalarda bu derecelere yaklaşamadığını sorgulamak lazım.Kim ne derse desin artık sponsor baskısı ve bunun gibi diğer nedenler dopingi öyle bir yasallaştırıyor ki.Bu baskı yüzünden doping yapana da kızacak halimiz kalmıyor çünkü bütün bu oluşum bunu istiyor.

İddialı olacak ama ben bu derecelerin doping kullanılmadan yapıldığına inanmıyorum.Olimpiyatlarda da kontroller daha sıkı yapıldığı için bu derecelere yaklaşılmıyor bile.

[fatihboyaci]

@artan

Gerekçe olarak parkur ve hava şartları diyebilirsiniz

Bence de olimpiyat ile büyük yarışlarda ki farkın nedeni bunlar.Tokyo Atina Rio maraton için değil, olimpiyatta maratona uygun yerleri kolu parkuru yapıyorlar.4 yılda bir Berlinde olsun tüm birinciler 2dk04 altında olabilir.

Olimpiyat madalyası almak için temkinli olmaları, takım pacerlarının olmaması yada antrenman arkadaşlarının pacerlık yapmaması da etkiler.

Ana maratonlarda çıkmayan ama olimpiyatta saklayalım, almayalım denilen doping var mıdır?Bizim 2saat10dk civarı atletlerimizi ile bunaltan kontroller bu yarışlarda es geçilmez.

[ggg]

Bence konu ödül ve sponsorluklarla alakalı. Aynısı atletizm Dünya şampiyonasında da var. Rekorlar hep elmas ligde kırılıyor. Çünkü çok büyük uçurumda bir ödül farkı var.

Büyük derecelerin hepsine baktığımız zaman hem Berlin hem de Londra gibi düz ve iklimi elverişli yerde yapıldığını görüyoruz. Örneğin Dubai’de en iyi atletler 2.11 de bitirebiliyor. Veya Boston dereceleri bu pistlere yaklaşamıyor. Dolayısıyla pist ve iklim de önemli.

Maraton özelinde bir diğer önemli etken de pacer. Kipchogenin performansında da net olarak görüyoruz ki pacerlı ve pacersız performans çok fark yaratıyor ve olimpiyatlarda bu konuda eksiye düşüyorlar.

Dopinge pek ihtimal vermiyorum. Bu büyük atletler yıl boyunca kontrol altında tutuluyor. Testi yapan da aynı kurum. Olamaz diyemem ama aynı dopingi olimpiyatta da yapabiliyor olmalı o halde. Ben oyumu ödül, iklim, yükseklik kazanımı ve pacera kullanıyorum.

[erinc]

boston’in adi gecmisken degineyim, yarin birisi boston’da isterse 1.50 kossun, yine de dunya rekoru sayilmayacak baslangic noktasi ile bitis noktasi arasindaki yukseklik farki sebebi ile…o sebeple mesela orda amac yarisi kazanmak…

bahsedilmemis bir faktor de bence katilimcilar…katilimci listesinin rekabet duzeyine gore her yaris farkli bir strateji belirleyebilirlar, kimini domine etmek, kimini sadece kazanmak gibi…bence olimpiyatlar gibi sonunda cok buyuk prestij olan organizasyonlarda domine etmek yerine, kazanmak cok daha onemli olacagindan, daha kontrollu gitmeleri olasi…

son 2 olimpiyat oyunlari zaten iklim olarak manasiz yerlerdeydi, hatta tokyo’daki maraton yarisi adanin daha kuzeyinde yapildi…2012 londra’da kazanan ugandaki kiprotich idi 2.08 olmasi gerekir…ayni sene londra maratonunu kazanan kenyali kiprotich idi (eger tam tersi degilse) ve sanirim 2.04 civari kosmustu…nisan-agustos farkini gozettigimizde cok manasiz gelmiyor aradaki farklar…bu da herhangi bir senedeki world majors vs. olimpiyat maraton sure farkinin diger faktorlerden etkilendigini gosteriyor bana…

doping, ve her turlu hile, benim sporda (profesyonel olarak yuzdugum 1990lardan beri) olan ve nefret ettigim bir kavram…fakat bazi performanslarini direkt buna baglamak ozellikle net kanit olmadan bence sportmenlige yakismayan bir tutum…mo farah son senelerinde her idrar testini paylasiyordu instagram hesabindan, adam neredeyse her hafta idrar ornegi veriyordu (ki cok supheli bir salazar koclugu vardi)…elit duzeyde o kadar kolay olabilecegini sanmiyorum bu islerin, sifirdir diyecek masumiyette degilim…ama cok netim ki hepimizin katildigi yarislarda doping sayilan ilaclar kullanan (ve genellikle bilincsizce) ve hileye basvuran sayisi tahmin ettigimizin uzerindedir…

[JP_Jackson]

Ayakkabı Savaşları.

Nike&Adidas

Özellikle maratoncularin her yeni rekordan sonra giydiği ayakkabilar merak edilir. Bu sene Berlin Maratonu özelinde ben şahsen Eliud Kipchoge 2 saat altı maraton koşarak resmi rekoru kırar ve Nike Alphafly Next 3 “2 saat altı maraton koşturan ayakkabı” özelinde kendi kendinin reklamini yapar diyordum ama sonuç öyle olmadı.

Şuanda, kadınlar gelmiş geçmiş maraton rekoru olarak 2:11:53 kıran kadınlar Şampiyonu Sofia Assefa’nin ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO EVO 1
Ayakkabısı konuşuluyor ve çıktığı ilk gün Almanya’da millet stoğu bitirmiş.

Bu ayakkabının özelliği 2:11 dakka maraton koşturmasi yanında “tek kullanımlık ve tek yarişlik” diye geçiyor.

Son yıllarda sektörü kırıp geçiren Nike Alphafly Next 3 rezaletinden sonra bayrağı Adidas Adizero Adios Pro Evo 1’e kısa süreliğine kaptırmış gözüküyor.

[Duman]

Tek kullanımlık ayakkabı hemi de fiyatı 500 dolardan kapış kapış gidiyor tam bir çılgınlık.