Dediğiniz de haklısınız benim kuvvet antrenman programım vücut ağırlığı ve direnç bantları ile ayarlı. Direnç bantları keyifli😊
Kuvvet antrenmanlarımın yoğunluğu daha çok karın,kalça ve sırt odaklı. Bu kas gruplarına kısa set sayısı ağır kilolar ile alt vücut kaslarına da uzun set sayısı düşük ağırlıklarla giriyorum. Hafta da iki gün yeterli oluyor.
İnterval Antrenman konusunda çok haklısınız. Abartısız söylüyorum nerdeyse Bir yıl geçtikten sonra yapılmaya başlanmalı.
ZONE1-5… Koşmanın inceliklerini öğreniyorum sayenizde. Araştırıp uygulamaya çalışacağım.
En güzel kaynak olarak adminimiz Mert Derman’ın sayfasını tavsiye ederim.
Bakacağım, paylaşımınız için minnettarım.
Merhaba,
Ekim ayının sonunda, kalp atışlarımı dizimde hissettiğim bir patellafemoral sendrom başlamıştı bende de. Üstelik o zamanlar yürü-koş dışında hiçbir şey yapmıyordum. Hatta yürü-koş benim için maksimum bir düzeydi. Baya baya düz yolda brisk walk yaparak kendimi sakatlamışım. İki haftaya düzelir sandığım şey hiçbir toparlama göstermeyince ortopediste göründüm ve ciddi bir şey olmadığını söyleyip başından savdı. Atlet olmadığım için tetkik etme gereği duymadı belki de. Haklıdır da. Hayatında voleybol takımlarının yedek liberosu olmak dışında sporla haşır neşir olmamış, disiplin oturtmamış, sedanter bir meslekle hayatını geçiren ben, birden her gün, günün belirli saatlerinde yürümeye, sonra yürü-koş yapmaya başlamış; sonrasında koşmaya sevdalanmıştım. Kilo sorunum olmamasına rağmen iki ayda, daha koşamadan kendimi sakatlamayı başarmıştım.
Evde, dizimi bile kıvıramayarak, eksik kalan dopamini sağlıksız kaynaklardan almaya çalışarak oturduğum ve haliyle bunalıma girdiğim günlerde Koşuforum’u keşfettim ve hangi konu başlığı altında olduğunu hatırlamamakla birlikte bu konulara odaklanan hekim tavsiyelerinde Cavit Meclisi adını gördüm. Topallayarak da olsa gidebileceğim yakınlıktaydı. Her şeyden önce dizinin durumu geçene kadar yürüme diyen ortopediste karşılık Cavit bey yürüyün demişti. Bugün, tam kapanma tedbirlerinin olmadığını düşünürsek, koşabiliyor olmam da Cavit bey sayesindedir. Sanki maratona katılacakmışım da başıma çok kötü bir şey gelmiş gibi isyanla sormuştum, ben neden sakatlandım ki, bu kadar güçsüz müydüm diye. “Vücudunuz hazır değilmiş” diye yanıtladı. Buna neden olan, patellayı koruyamayan kaslara yönelik egzersizlerle toparladım. Tabii, patellafemoral sendromun kimde hangi güçsüz kastan kaynaklandığı önemli olabilir mi diye düşündüm sonra.
Örneğin, kendi küçük koşma evrenimi esneme ve soğuma yapmadan kesinlikle genişletmem artık; bu hatayı kendi kendime, hırslı hırslı, çok şey biliyor gibi yaptım, bir daha yapmam 
Tamam çok seviyorum koşmayı, üç km, beş km, sekiz km ay ne şahaneyim, vb. Ama kendi egoma yenik düşüp 10 km yapacağım diye güçsüz yanıma artık yüklenmem, gibi bir his. Şunu söylemeye çalışıyorum aslında: Bir his geliştirmek iyi. Sanki tüm o güçlendirme antrenmanları kişinin kendi güçsüz kaslarına yönelik olmalı ve tespit edilmeli, o his doğrultusunda güçsüzlükler kendisini açığa çıkarıyor gibi. Tabii, bunları naçizane yeni başlayan, kendi kendine koşan bir insan olarak söylüyorum. Kişiye özel teşhis çok önemli. Benim bedenimin bug’ı, sakatlığımı yaşadığım dizde glut namına hiçbir şeyimin olmamasıyken, başkasının arızası quadriceps kaynaklı olabilir gibi düşündürüyor bana bu deneyimler. Nitekim ilk etapta kendi kendime quadr güçlendirme antrenmanları yapıp acı çekmiştim. Ya da “dizim ağrıyor, o halde squad yapayım” ya da “patella’yı güçlendirmek için bileklere ağırlık sarayım” gibi doğrudan güçlendirme olarak sunulan, algılanan egzersizleri yapmaya çalışmıştım. Elbette hiçbiri işe yaramamıştı.
Kendi bedenime ne, ne kadar uygun onu düşünmek hala beni de zorluyor ama ne bileyim, böyle böyle, humility nedir, bedenin o günkü sınırları nedir, onu öğrenmek bile koşunun, ya da koşmaya yeltenmenin, ne kadar naçizane ve bu yüzden ne kadar paha biçilemez olduğunu gösteriyor sanırım.
Çok uzattım farkındayım Hepimize yazın ilk günlerinin getirdiği güzelliği, kendi çaplarımızda ve kabiliyetlerimizde koşarak karşılamayı diliyorum.
Kuvvet antrenmanlarının önemini birkez daha anlamış olmalıyız
Öncelikle geçmiş olsun. Yeniden koşabiliyor olmanın ne demek olduğunu çok iyi anlayabiliyorum. Geçtiğimiz kış tamda koşuya başlayalı 3 ay olmuştu ki sol bacağımda ağrıya derin ven trombozu teşhisi kondu. Sonraki 3 ay ise psikolojik olarak çökmüş durumdaydım. Şimdi ise yeniden koşabilmek ne kadar güzel diyorum. Kendinin farkına varmak, bedenini dinlemek kişinin haftalık koşu hacminden çok daha değerli. Her acemi koşucunun tattığı bir duygu sanırım bu. Ya da böyle öğreniyoruz galiba:) kuvvet antremanları, esneme germelerin önemine zaten açık, sağlıkla ilgili olan her başlıkta konu oraya çıkıyor.