Selamlar.
Koşuya 4 ay önce başladım. Normalde pistte koşuyorum. 19/12/2021 Pazar günü asfaltta 13 km koştum(5.40 pace). Ardından 25/12/2021 gününe kadar iki dizde farklı zamanlarda sürekli olarak hafif sızı şeklinde ağrılar oldu. 22/12/2021 tarihinde interval antrenmanında yükleme yaparken diz çok ağrıdı antrenmanı başta yarıda bıraktım. 24/12/2021’de ise hafif bir antrenmanda ise çok az ağrı oldu. Bu iki antrenman pistte yapıldı. Acaba asfaltta yanlış mı koştum. Asfaltlı antrenman sonrası yapmam gereken bir tedavi varda ben mi yapmadım. Yoksa ek takviye mi almam gerekmekte. Konuyla ilgili yorumlarınızı beklemekteyim.
1 Beğeni
Koşuya yeni başladıysanız interval yapmak için acele etmeyin. Hata yapmış olursunuz…
Asfalt yada sert zeminde Antrenman yapacaksanız birincisi kilonuz ideal düzeyde olmalı ikincisi Ayakkabınızın yastıklaması iyi olmalı üçüncüsü dizlerinizi güçlendirme egzersizleri yapmalısınız aksi takdirde sakatlanma riski çok yüksek.
Ek olarak koşu sonrası soğutma ve esnemeleri es geçmeyin bu sizi bir sonraki Antrenmana hazırlar. Dizleriniz ağrıyorsa soğuk uygulama yapın. enaz 5 dakika buz koyun.
2 Beğeni
Yani dizlerinizde hafifte olsa ağrı olmasına rağmen İnterval antrenmanı yaparak büyük jata yapıyorsunuz. Ciddi şekilde sakatlanma ihtimalini yükseltiyorsunuz. Özellikle bacaklarınızın hangi bölgesinde olursa olsun bir ağrı yada acı hissediyorsanız intervali geçtim hafif bir koşu dahi yapmayın. Bacaklarınızı dinlendirin, ağrı olan bölgeye soğuk uygulaması yapın.
4 Beğeni
Pistte de o mesafeleri koşuyor muydunuz ? Vücudun alışık olmadığı mesafeler ve kilo fazlası genelde diz ağrısıyla kendini gösterir. Koşuya başlamış kilo fazlası olan herkes tahminimce ilk 10K 15K denemelerinde bu ağrıları tatmıştır. İlk etapta üstüne gitmeyip dinlendirmek lazım.
2 Beğeni
1 - ayakkabı seçimi
2- kilo
3 - kadans
4 - koşu formu
geriye dönüp koşularınızda bunları gözden geçirin
2 Beğeni
Vücütdaki kan fonsiyonları mineralleri d vitamini yüksek tutman lazım ayrıca 13 km ilk defa koştuysanız aklem agrıları olur ve güç antramanları yapın zamanla diz agrıları azalır iyi beslenme iyi spor düzenli uyku !
2 Beğeni
Yaşınızı, bu koşudaki nabzınızı ve spor geçmişinizi bilmeden yazıyorum. Koşuya 4 ay önce başlayan için 13 km 5.40 pace koşu bana biraz yüksek tempo gibi göründü. Sakatlanmaları önlemek ve iyi bir aerobik altyapı oluşturmak için koşularınızın çoğunun düşük nabızda kolay koşular (Zon 2) olması öneriliyor artık. Uzun mesafe koşucuları için “no pain no gain” bakış açısı geçmişte kalmış gibi görünüyor. Okumadıysanız Yeni Başlayan – Ritim Blog okumanızı şiddetle öneririm. İlk başladığımda mesafeleri ve tempoyu çok hızlı artırıp birçok sakatlık ve ağrılar yaşadıktan sonra farklı kaynaklar okumaya, öğrenmeye başlayarak tempomu düşürdükten sonra sakatlık ve ağrılar neredeyse hiç kalmadı. Belki probleminiz budur… Büyük şehirde yapılan koşuların büyük kısmı gördüğüm kadarıyla asfalt zeminde gerçekleşiyor, ben de sürekli asfalt üzerinde koşuyorum, günümüzün ortalama koşu ayakkabıları gerekli yastıklamayı sağlıyor.
3 Beğeni
Hocam d vitamini yüksek tutun bir spor dpktoruna gözükün bende 4:30 kosarken agrılar vardı simdi 4 altı kosuyorum ama agrı yok mineral vitamin eksikleri vücütün toplanmasına izin vermiyor
2 Beğeni
Merhaba,
1-) Koşu tekniğini gözden geçirmelisiniz.
2-) Bu dönem pace, kadans ve mesafeyi daha makul seviyelere indirebilirsin
3-) Ayak taban basış problemlerine dikkat etmeli
4-) Eğimli / Rampalı yüzeylere bir süre ara vermek doğru olur.
5-) Uzun süredir aktif kullandığınız (6-12 ay) koşu ayakkabısı gözden geçirmekte faydalı olabilir.
6-) Cross spor yapmak iyi olabilir (overuse). Ağrılık ile atletik performans yönelik yükleme yapmanız iyi olur. Kuvvet, denge, plio…
7-) Takviye edici gıda alabilirsiniz. Glucosamine chondroitin msm kollajen gibi. (Doktorunuza danışın)
Kesinlikle ağrının üzerine gitmeyin.
Spor alanında uzman Ortopedi ve Travmatoloji doktorunuz tarafından muayene edilmesi tanı ve tedavi için daha uygun olur. Postur, kas eşitsizliği, koşu biyomekaniğini etkileyen problemlerin değerlendirilmesi için Spor Fizyoterapistinize danışmanız da fayda var.
Geçmiş olsun.
Saygılar.
5 Beğeni
Merhaba,
4-5 yıl aradan sonra 1 aydır tekrar koşuyorum. İlk 10k mı yaptım bu hafta. Ertesi gün biraz diz ağrısı çektim, 91-92 kilo 182 cm boyundayım, ve bu hafta başka koşu yapmadım. Hızlı ilerlemektense ağrısız sızısız sakatlanmadan sürekli koşmak en iyisi diye düşündüm. Aslında interval yapmaya başlayayım mı diye düşünüyordum ki yorumları görünce erken olduğunu anladım. Hem biraz daha kilo vermem hem de bacaklarımı güçlendirmem lazım.
Sağlıklı koşular diliyorum.
4 Beğeni
Sert zeminde uzun süre uygun olmayan tarz ve ayakkabıda koşarsanız ağrılar kaçınılmaz (hatta sakatlıklr bile) oluyor. Koşmaya başladığım ilk zamanlarda gordion yarı maratonunda böyle bir durum yaşamış sonunda dr gitmiş ve ameliyattan dönmüş birisi olarak yazıyırum. Uzun asfalt koşuları dizler için büyük risk özellikle yaş durumuna göre değişmekle birlikte, arkadaşların yazdıkları gibi;
Ayakkabı, antrenman türü esneme,ısınma, germe vb olmazsa hepsi risk. Sağlıcakla kalın.
2 Beğeni
Bunu asfalt ya da yol koşusu ile ilişkilendirmek çok doğru değil, sizi sakatlayan şeyler, çok erken yüklenmeler, koşu formu, mekaniği, GCT ve basış şekli, kadans, koşu öncesi ve sonrası yapılması gerekenler, doğru ayakkabı seçimi vs yoksa trail koşusunda da sakatlanabilirsiniz. Sayg, CB
4 Beğeni