Merhaba arkadaşlar antremandan ilk yarım saat içinde protein alımı çok önemli deniliyor mesela ortalama 10k 15k gibi antremanlardan sonra nasıl bişeyle giderebiliriz ? Ben bu son zamanlarda çikolatalı süt içiyorum iyi geldiğini düşünüyorum ve çok fazla protein alımıda iyi değil diyolar sizlerin neler tükettiğini öğrenmek isterim. Tsk
İki saatin altındaki antremanlarda bunu çok fazla önemsediğimi söyleyemem ama daha uzun antremanlardan sonra çikolatalı süt, ev yapımı yoğurt veya klasik beyaz peynir tüketmeye özen gösteriyorum. Bunların yanında hurma, fındık, ceviz, bal, pekmez ve meyve de tükettiğim oluyor. Genelde iki saatlik bir antremanın ardından 200Ml. çikolatalı süt, bir kaşık pekmez ve bir orta boy muz tükettiğimde toparlanma hususunda bir sıkıntı yaşamıyorum tabi ki tüketim miktarı kişiden kişiye değişecektir ama dengeyi bulmak için tüketim miktarları biraz takip edilmeli diye düşünüyorum.
2 Beğeni
Bu konuda veriler ve bilgiler oldukça çelişkili. Ben kendi referans aldığım değerleri ve verileri özetle paylaşayım. Öncelikle kısa antrenmanlarda (1-1.5 saatin altında) gerekliliği sarf edilen efor ile ilişkili. Efor ne kadar fazla ise vücutta o kadar stres oluşuyor. Yavaş tempo düz 10 km koşmak ile 10 km de 1000 metre tırmanarak koşmak arasında ciddi fark var. Kısa ve aşırı yoğun olmayan koşularda vücut enerji ihtiyacını glikojenden karşıladığı için rutin dışı bir ihtiyaç yok. Kas yıkımı olmuyor. Normal bir öğünde nasıl besleniyorsanız öyle beslenmek gerektiğini düşünüyorum. Yoğun bir antrenman sonrası da ne kadar erken o kadar iyi, kolay çözünür izole proteinlerin kana geçiş süresi 1.5 saat. Kişiye göre farklılık gösterse de saat başına emilim de max 15-20 gram. Daha fazlasını almanın pratik bir faydası yok, hatta artık ürün oluşturuyor. Bu kısım antrenman sonrası ilk toparlanma için önemli. Bir de kompleks proteinleri sindirimi yavaşlatan lif ve yağ gibi diğer gıdalar ile aldığınızda kana yavaş ama sürekli geçiş sağlamış oluyorsunuz. Bu kısım da uzun koşu veya ultra maraton sonrası beslenme açısından önemli. Protein kaynağı olarak ben genelde yumurta beyazı, peynir, ton balığı, ceviz, fındık gibi şeyleri tercih ediyorum. Yarışlarda da yanıma bir tane protein bar veya tonik alıp erken tüketmeye başlıyorum. Her ne kadar çok sevmesem de hemen yarış bitimi iki ölçek whey protein alıyorum, çünkü pratik. Whey kısmı büyük bir endüstri, hep olumlu tarafı pompalanıyor ama buzdağının bir de görünmeyen yüzü var. Dikkatli olmakta fayda var.
4 Beğeni
Ben 15k kadar uzun koşu yapmıyorum ancak 10k kadar koştuğumda antrenman sonrası protein ihtiyacım için proteinli zuber çikolata ile gideriyorum. İçerisinde fındık badem hurma ve yumurta akı var benim kullandığımda. Bir kaç modeli daha var.
Onun dışında interval yaptığım gün antrenman sonrasında 3 kaşık yoğurt yiyorum hemen yemek yemeyeceksem.
3 Beğeni
Çok teşekkür ederim cevap veren arkadaşlara bilgi alışverişi benim için önemli yanlış yaptıklarımı düzeltmek açısından
1 Beğeni