Merhabalar,
Bir süredir ayakkabıların topuk yükseklikleri ve burun şekilleri ile ilgili yazılar okuyorum. Akıl sağlığımı tehlikeye atacak kadar canımı sıkan bir konu olmaya başladı.
Neyin doğru neyin yanlış olduğunu deneyimlemekten daha doğru bir yaklaşım göremiyorum fakat bununda maliyeti malum.
Neden ayağımızın şekline uygun ayakkabılar üretilmediği hakkında bilgisi olan varsa lütfen beni de bilgilendirsin.
Konumuza denecek olursak,
Altra markasının ayak şeklinde ürettiği yürüyüş veya koşu ayakkabısı
Vivobarefoot ki kendileri sadece bu işi yapan bir firma
Merrell’in vapor glove ve bare access gibi modelleri
New Balance’ın minimus modellerinden birisini satın almak istiyorum.
Bu ayakkabılar veya benzerlerini deneyimleyenlerin tavsiyesine ve hayatımın geri kalanında düz, desteksiz ve ayak şekline daha uygun, serçe parmağımı içeri doğru bastırmayan ayakkabılar tercih etmenin ayak sağlığıma olan etkisiyle ilgili görüşlerinize ihtiyacım var.
Taban topuk farkı,doğal koşu,yalınayak koşu,ayakkabı parmak ucu genişliği vb. kelimeler temsil ettiğinden çok fazla abartılan kavramlar. Organik furyasına benzetiyorum. Organik kötü mü ? Tabii ki değil ancak bu kadar abartmaya gerek var mı ? Bence yok.
Yalınayak koşu her koşucunun eğitiminde olması gereken bir bileşen Tıpkı yokuş antrenmanı gibi ara sıra 100 mt civarı (koşmayan zeminin çok iyi kontrol edilmesi şartıyla ) yalınayak koşulmalı.Olanak varsa Vibram Five finger ideal. Ara sıra çimlerde tekrarlar yapmakta büyük fayda var.
Ancak bunu tüm koşuya taşımak istediğinizde büyük sorun başlıyor. Tıpkı ağırlık çalışmak nasıl ki koşuyu destekleyici bir unsurken sadece ağırlık çalışmaya başlarsan başka bir şeye dönüşmesi gibi.Tamamen çıplak ayak koşu farklı bir dünya. Gerekli/gereksiz çoook tartışma götürür.
Ancak illa ki ben bu işi denemek istiyorum derseniz Türkiye koşullarında ciddi bir bütçe ayırmak zorundasınız.Ayakkabıları yorumlara bakarak alamazsınız. Yorumlar seçmenize yardımcı olur ancak alıp giymeden hangisi size uygun bilmek çok mümkün değil.
Diğer önemli husus sabır. Çoook sabırlı olmanız gerek.Standart bir ayakkabıdan (10-12 mm taban topuk farkı ) sıfır droba inmek öyle bir kaç ayda olacak iş değil. Yıllar alıyor. 2 yıl içerisinde tahminen 10 çift ayakkabı kullandım.Bazısını 100 km bazısını 500. Kademeli geçişler ve bolca güçlendirme yaptım. Hala çıplak ayak koşuya hazır olduğumu düşünmüyor ve hissetmiyorum. Yerden yüksekliği minumum olan 4 mm drop ayakkabılarla yarı maraton mesafesini sorunsuz koşabiliyorum ve gerçekten keyif alıyorum . Ancak çıplak ayak koşmayı pek düşünmüyorum. Bu süreçte abartıldığı kadar önemli olmadığını hatta sakatlık yaşama konusunda savunulduğunda çok daha fazla riskli olduğunu gördüm.
Gelelim markaların ayakkabı stratejilerine.
Altra insan ayağına uyumlu olduğunu savunduğu modeller üretmekte .Her konuda olduğu gibi bunun bir iddia olduğunu unutmamak lazım. Diğer markalarında parmak ucu geniş modellerini denerseniz onlarında oldukça ferah olduğunu görürsünüz.Ancak başta söylediğim gibi kullanmadan size tam olanı bulmanız imkansıza yakın.
Çok haklı argümanlarınız var fakat sanırım ben kendimi tam açıklayamadım. Aslında koşu günde 1 saatimi alan bir olay bu yüzden koşu ayakkabısından çok, bu tip ayakkabıları günlük hayatımda ve uzun yürüyüşlerimde kullanma amacındayım.
Ayağımın MR’ını incelediğimde gerçekten bir şeyler bana yanlış görünüyor. Baş parmağım, kemiklerin gelişine bakarak karar verdiğim göstermesi gereken yeri göstermiyor, aynı şekilde serçe parmağımda. Sanıyorum ki bu bir çok insanda bu şekilde.
Çıplak ayak koşu bana hem çok uzak (asla bu sabrı gösteremeyeceğim için) hem de tam olarak istediğim bir şey değil. Şuanda tam olarak aradığım şey koşu hayatım dışında ayaklarımın rahat ve herhangi bir kalıba adapte olmak zorunda kalmadığı sıfır drop doğal bir ayakkabı.
Uzun yürüyüşlerde hiçbir desteği, yastıklaması, yükselti farkı olmayan, çıplak ayağın neredeyse sadece tabanını dış etmenlerden koruyan bir ayakkabının, beden sağlığımıza olumsuz bir etkisi olur mu? Çok garip soru aslında, doğamızın gerektirdiği gibi yaşamanın sağlığa zararını sorguluyorum.
Her şeyden önce okudunuz mu bilmiyorum ama Koşmak İçin kitabını öneriyorum. Barefoot ayakkabı giyin demiyorum, öncelikle okuyun, eğer okuduysanız olay pilotaj diyorum.
Koşu forum olunca konuya doğal olarak koşu penceresinden yaklaştım. Öncelikle doğamızın gerektirdiği yaklaşımın yine bir pazarlama stratejisi olduğunu düşünüyorum. İnsan öyle sanıldığı kadar doğaya uyumlu bir canlı değil. Belli korumalara muhtacız.
Günlük kullanım için sıfır drop ayakkabıyla çok rahat edebilirsiniz. Koşuda ki darbenin çok çok azı yürüyüş esnasında oluşur. Öncelikli olarak düşük drop ama yastıklı modeller sonra arzunuza göre yastık miktarını azaltarak 2-3 model sonra kafanızda ki ayakkabıya geçmenizi tavsiye derim.
Doğa yürüyüşlerinde yastıksız ayakkabıda ben pek rahat edemedim. Ayağımın altında ki taş,kaya ayağımı rahatsız etti.Uzun yıllar hiking,trekking yaptım Ancak kişiye göre değişen bir konu olduğu için yürüyüş için çok daha hızlı değişim yapılarak ilerlenebilir.
Günlük kullanım ve sıfır drop rahatlığı arasındaki bağlantı, klasik ayakkabılardaki topuk yüksekliğinin bedenimizi öne eğmesinden ve bunun aksine geri yaslanma refleksimizin bizi dengesizleştirmesinden mi kaynaklanıyor?
Muhtemelen bende de durum böyle olacaktır
Geçiş için temin edebileceğim önerileriniz var mı peki?
Türkiye’de seçenek fazla yok maalesef. Nike free ve flex modelleri beklentilerinizi nispeten karşılayacaklardır. Sıfır müdahale, kabul edilebilir drop,çok esnek ,çok rahat üst. Mağazada giyip deneyip biraz yürüyün.Araziye pek uygun değiller ama pist koşularında ve günlük şehir içi kullanıma uygun.
Ayakkabı işi maalesef tamamen bireysel. Ben de bir dolu yazı okudum. Hangisi doğru, hangisi yanlış? Açıkcası herkesin kendi doğrusu olduğuna inanıyorum. Mesele çok radikal değişiklik yapmamak. 4mm droplu bir ayakkabıyı 1000K giyip ardından 12mm droplu bir ayakkabı alırsan - ya da tam tersi- sakatlanacağın kesindir. Yaptım oradan biliyorum Fakat genel olarak herhangi bir hazırlık vs yapmadan her türlü ayakkabı ile koşabildiğimi söyleyebilirim. 100kilo üstündeyken yüksek yastıklamalı, Asics Kayano, gibi ayakkabıları kullandım. Şimdi öyle bir ihtiyacım da yok.
Nike Free 3.0 kullandım. Hatta maraton koştum. Gerçekten çok rahat bir ayakkabı. Çok esnek. Oldukça da minimalist. New Balance Boracay kullandım. 4 mm droplu. O da minimalist sınıfına yakın. Boracayla da maraton koştum. Oldukça rahat bir ayakkabı. Şimdi New Balance 1080 kullanıyorum. 8 mm droplu. Pazar günü Antalya maratonunu bunlarla koştum. Çok memnun kaldım. Genel olarak ön tarafı geniş ayakkabıları tercih ediyorum. Parmakların rahatça haraket edebilmesinin çok önemli olduğunu düşünüyorum. Arazi de ise ucuz, indirimde ne varsa alıp kullandım diyebilirim Aslında koşu ayakkabıları farklı genişlikte üretilip satılıyor. Fakat bizim memlekette bu şekilde satışa sunulan bir model görmedim!!
Özetle ayakkabı meselesine Serdar’ın dediği gibi -eğer çok ciddi pronasyon probleminiz yoksa- çok fazla takılmamak gerekir. Mağazaları dolaşın, deneyin, içinize sineni alın bence. NB 1080 ile başlayabilirsiniz denemeye. Tavsiye ederim.
Ben de kendi deneyim ve okumalarım ile tam tersi yönde ilerledim. Sorunuza direk bir yanıt değil ama yine de paylaşmak istedim.
Evet, koşu ayakkabısı tercihi kişiden kişiye değişiyor. Pronasyon, ayak tabanı derinliği, parmakların genişliği, yere önce hangi kısmın değdiği, vücut ağırlığı, postür, koşulan zemin vs… ve en önemli konulardan biri de ne kadar süre hangi mesafe hedeflendiği.
Bizim jenerasyonun klasik problem çözmeye odaklı her bireyi gibi ben de oturdum araştırdım, sordum, okudum, denedim. Asistanım hala ayakkabı siparişi verdiğimi gördükçe benimle dalga geçiyor.
Eğer ince yapılı elit bir atlet değilseniz ve iyi bir genetik kas yapısına sahip değilseniz doğru ayakkabı ile koşmak önemli. Hele ki haftada 50 kilometre üzerinde koşuyorsanız. Bir de bunu beton veya asfalt gibi sert bir zeminde yapıyorsanız daha da önemli.
Minimalist ayakkabılar teorik olarak yere yakın olduğu için zemini daha fazla hissetmenize ve propiyosepsiyon duyusunun gelişmesine yardımcı oluyor. Ayağın yere değme şekli ve açısı bakımından kas gruplarını daha dengeli ve doğal çalışmaya itiyor. Ve bu ürünlerin satış stratejisindeki kilit kelime de doğal. Ancak düşündüğünüzde 10 kilometre koşmak birçok yırtıcı için bile doğal değil. Bir de doğal olan her zaman iyi mi demek? Bizim avcı toplayıcı atalarımız için belki. Evrimsel olarak giderek artan vücut hacim ve ağırlığını düşünürsek ve genel olarak sedanter yaşadığımızı düşünürsek, elit atletler her zaman istisna, five fingers gibi bir dizayn ile maraton mesafelerini koşmanın ciddi sakatlık riski taşıdığını düşünüyorum. Hele ki sert zeminler direk konu dışı… Evet, buna karşıt argüman olarak sandaletle yüzlerce mil koşabilen Meksika kabilesi mevcut ama sanırım onlar da çoğunluğu temsil etmiyor.
Ben yukarıda saydığım nedenlerden dolayı ve kişisel ihtiyaçlarımı karşıladığı için tam aksi yönde ilerledim ve maksimalist (bu arada drop olarak değil, yastıklama anlamında maksimalist) ayakkabılara geçtim. Eskiden güç bela bitirdiğim mesafelerin iki üç katını antrenman olarak koşuyorum.
Sorunuza açık bir yanıt olmadığını biliyorum ama uzun mesafe koşularda kas ve eklem yaralanmalarının biraz gözardı edildiğini düşündüğüm için bunu yazma ihtiyacı hissettim.
Maksimalist ayakkabılara mesafeli durmama karşın, propiyosepsiyon (pro-prio-(per)ception?) terimini ilk defa duydum ve çok hoşuma gitti Burdan bana epey bi’ ekmek çıkar…
Latince’den türkçeleştirilmiş bir tıp terimi. Tam bir karşılığı yok. Özellikle eklem ve bağ dokular sayesinde vücudun kendini üç boyutlu konumlandırması olarak özetlenebilir. Minimalist ayakkabılar veya yalın ayak koşma bu duyunun gelişmesine yardımcı oluyor. Bu da stabiliteyi arttırıyor. Ama uzun mesafelerde oluşan sıkışma gerilimleri bu faydanın önüne geçebilir. Zero drop olup da yastıklama anlamında maksimalist modeller de var (Altra).
Benim kişisel tercihim yastıklaması öne çıkan modellerden yana.
Bulunduğum şehirde deneyebileceğim mağazalar olmadığı için sürekli internetten deneme yanılma ile ürün getirip-iade ediyorum. Altranın görselleri tam olarak istediğimi veriyor ama amazondan getirip deneme gibi bir risk oldukça maliyetli olduğundan kalkışmıyorum.
Bende aynısını düşünüyorum. Böyle darbeli bir sporda destek almamayı kendi adıma sağlıklı bulmuyorum. Kaldı ki ağır biriyim, çok güçlü olduğumu da düşünmüyorum. Atletik denilebilecek bir yapıda olsaydım belki yastıklamayı azaltabilirdim.
Şuanda Asics Nimbus ile koşuyorum ve topuk yüksekliği beni ciddi anlamda rahatsız ediyor. Bacağımı daha fazla kaldırmak zorunda kalıyorum topuk vurmamak için. Kaldı ki ön-orta ayak koşan, koşmaya gayret eden biriyim. Topuk yüksekliği yüzünden istemesemde topuğum zemine olması gerekenden daha erken temas ediyor.
Nimbusdan sonra Nike Pegasus denemeye karar verdim, topuk mesafesi nimbusdan bir kaç mm daha kısa. Bu şekilde yavaş yavaş topuk mesafelerini düşürmeyi hedefliyorum. Pegasus ve Nimbus drop mesafeleri 10mm bu arada. Sadece topuk yüksekliklerinde farklılıklar mevcut.
Düşük topuk ölçüsünde ve iyi yastıklamaya sahip, max drop 10mm önerileriniz var mı? Tabi geniş burun olmak kaydı ile
Ben bir süredir hem yolda hem arazide Hoka kullanıyorum, yastıklaması oldukça iyi. Drop olarak da 5-8 mm arası değişiyor. Dezavantajı, ayakkabı genel olarak yerden biraz yüksek, hızlı koşanlar veya stabilitesi zayıf koşucular için sorun olabilir. Bir sonraki denemem Altra olacak, zero drop ve max yastıklama anlamında ama halihazırda Hoka Speedgoat 'lardan çok memnun olduğum için denemeye cesaret edemedim. Belki yaz sonrası sakin bir dönemde…
Bu mm ler neden bu kadar kesin sonuçlar vereceği varsayımını ortaya çıkarıyor? Bu kadar minimal farkların böyle ciddi sonuçlarına sebep olan tam olarak nedir?
4mm drop ile 12mm drop arasındaki fark pek de minimal değil. Koşu şeklinizi değiştirmeye zorlayacak kadar önemli bir fark. Ben herhangi bir şekilde uzman değilim. Bir çok kaynak bu şekilde radikal değişiklik yapmamayı önerir. Ben gene de kendi bildiğimi okudum ve 4mm den12mm droplu ayakkabıya geçtim. Sonra ITB sendromu yaşadım. Belki tek sebeb ayakkabı değildi. Bilemem. Fakat sakatlık sonrası o ayakkabıları bir kenara kaldırdım ve bir daha koşmadım. İyileştiğimden beri de bir daha nüksetmedi sakatlık. Ancak bunu paylaşabilirim. Gerisi size kalmış.
Bu arada şunu da merak etmeye başladım. Trekking botları ile de hatrı sayılır mesafeler yürüyoruz, trekking ayakabısı seçerken dropuna bakan oldu mu bugüne kadar? Ben hiç bakmadım da Ya da futbolcular için kramponlarda da böyle bir seçim kriteri var mı?
Öncelikle doğamızın gerektirdiği yaklaşımın yine bir pazarlama stratejisi olduğunu düşünüyorum. İnsan öyle sanıldığı kadar doğaya uyumlu bir canlı değil. Belli korumalara muhtacız.
Ya da futbolcular için kramponlarda da böyle bir seçim kriteri var mı?