10.km'den sonra ayaklardaki yorgunluk, gidememe hissi

Selamlar ,

Haftanın 5 günü en düşük 7 km ve 10 km arası koşmaktayım. 10 km^yi ortalama 5:40 ile bitiriyorum.

Ama dün şöyle bir şey oldu ; 21 koşacağım deyip çıktım.10 km tamamladım 11 de geldi ama sonrası için bacaklarım bitik gibiydi. Sıcaktı su içtim devam ettim yok olmadı 11. km de bırakmak zorunda kaldım.

Nefes alıp vermemde herhangi bir sorun olmadı. Yani vücudumun üst bölgesi sorunsuzdu fakat ayaklarım bitmişti sanki. 21 tamamlayamadan eve döndüm. Tabi bu motivasyonumu alt üst etti .

Ayaklarımın kuvvetlenmesi için çalışıyorum , goblet squat-dead lift gibi kuvvet antremanlarıda yapıyorum. Neden böyle oldu anlamadım.

Bu konuda fikirlerinize ihityacım var .

İyi forumlar.

2 Beğeni

Önerim, nabzınızı aerobik seviyelerde tutarak (180 - yaşınız seviyesinde “maf formülü”) uzun koşmaya çalışın. Hem bacaklarınız kuvvetlenir hem de daha uzun mesafeler koşarsınız.

edit: Bir de söylemeyi unuttum. D vitamini değerlerinizi takip edin.

4 Beğeni

Sıcak, beslenme, uykusuzluk, fazla antrenman vs birçok nedenden olabilir.Normal değil mi bunlar?
Bacakların gitmemesi, neredeyse eğimsiz yolda yavaş tempoda 6.km’den sonra başıma gelmişti (hiçe yakın koştuğum için zorlanmamı normal görmüştüm).
Sizin koşuyla ilgili ilk 2-3 km de sonraki mesafelere göre baya hızlı başlıyorsunuz.
Örneğin 20km 120dk koşacaksanız 6dk’nın artı eksi 10sn farkla bir aralık daha iyi olabilir.

3 Beğeni

Bazen hepimize olur, çok uzerinde durmayın, toparlanma gerçekleşmemiştir, aşırı antrenman pozisyonu gelişmiş olabilir.Moralinizi bozmayın.

2 Beğeni

Çok teşekkür ederim değerli bilgileriniz için.

@FlighT ; yaşım 32 148 nabızda koşmam gerek sanırım . Hala bir saat almış değilim. Göğüs bandı ile strava kullanıyorum. En yakın zamanda saat edinmem gerek . Teşekkürler.

@fatihboyaci ; öğleden sonra çıktım ama sıcak çok fazlaydı çok terledim birde. Aynen öyle ilk km bomba gibi ama sona doğru sanki un çuvalı var sırtımda. Teşekkür ederim .

@erhan ; Çok teşekkürler motivasyonunuz için . 12 saat çalışıp iş stresi koşmak allak bullak edebilir sanırım. Tekrar deneyeceğim bunu .

İyi forumlar.

1 Beğeni

Arada sırada bu gibi durumların olmasını normal karşılıyorum. Evet denildiği üzere koşularınızın ilk kilometrelerini ısınma olarak düşünerek yavaş tempoyla başlayabilirsiniz. Böylece gerekli kas grupları doğrudan strese maruz kalmaktansa yavaş yavaş ısınmaya başlayabilir. Kabaca 10 km’lik bir koşunun ilk 2 km’sini 6 - 6.20 pace arası gidebilirsiniz. 2 ile 8 km’si söylediğiniz üzere 5.40 pacenizle gidersiniz. Son 2 km de temponuzu yavaş yavaş azaltarak bitirebilirsiniz. Böylece koşu bitiminde ayaklarda bitkin bir sürece girmezsiniz diye düşünüyorum.

Son olarak söylendiği üzere evet nabız takibi önemli. 148 olmasa da 155’i geçmemeye özen göstermek gereklidir diye düşünüyorum. (En azından haftalık toplam koşunuzun %75’inde) Ben koşularımın çoğunu hep aerobik aralığımda (ortalama 8.30-10 arası pace) yaptım ve ayak kaslarımım güçlendiğini belirgin şekillerde gözlemledim. 6.40’lık paceden 5.20’lik pacelere düştüm :slight_smile: :grinning_face_with_smiling_eyes:

4 Beğeni

Merhaba, beslenmeyi ihmal etmis olabilir misiniz? 10 K sonrasında jel vb karbonhidrat gerekebilir vücuda.

1 Beğeni