Merhaba. Koşuya başlamadan önce zayıflamak amacıyla Intermitten Fasting (IF) diyetine başlamıştım. Bu diyet, ne yediğinden ziyade ne zaman yediğine odaklanan bir diyet. 1 aydan uzun süredir bu diyeti uyguluyorum ve sadece öğlen 12 ile 4 arasında yemek yiyorum. Pek kalori hesabı yapmadım ama gün içerisinde aldığım toplam kalori genelde 1000 civarı olmakla birlikte nadiren 1500 olduğu da oluyor.
Bugün uzun süredir görmediğim bir arkadaşımla buluşunca kastan kayıp verdiğimi söyledi. 12 saatlik açlık sonrası şeker depolarının bittiğini, yağ yerine kaslardan harcandığını belirtti ve diyetisyene danışmadan bu tür diyetlerin tehlikeli olabileceğini söyledi.
Şimdi merak ettiğim, 12 saat açlık sonrası vücut yağ depolarını mı yoksa kasları mı kullanıyor enerji kaynağı olarak? Antrenmanlara da başlıyorum ve haftada en az 3 koşu ile minimum 30 km haftalık hedef belirledim kendime. Bu diyetle kilo da verdim aslında ama kastan kayıp vermek istemiyorum.
Bu konuda bana tavsiye verebilir misiniz? Nasıl bir beslenme programım olması lazım? Koşu ile birlikte tırmanışa da başlamayı planlıyorum üst bedenimi güçlendirmek adına. Kaslardan kayıp yaşarsam çok mantıklı olmayacak haliyle. Bu durunda ne yapmalıyım? Yardım, tavsiye ve desteklerinizi heyecanla bekliyorum
Hocam besinler konusunda bir bilenden bilgi almanız daha faydalı olur. Burada bilen arkadaşlar yardımcı olacaklardır. Ancak ben bilgim kadarıyla birşeyler ifade edeyim. Hocam mesela Muz, esmer prinç, Bal, Yumurta direk enerji verecek besinlerdir. Ama bu noktada sıkıntı şu noktada ortaya çıkıyor. Bunuda kendi uyguladığım bir diyet ile ifade edeyim
Ben 5 e 2 diye bir diyet uyguluyorum. Bu diyette haftanın 2 günü (ben bunu pazartesi- perşembe olarak uyguluyorum) Bahsedilen günler aç kalıyorsunuz. Yani erkekler için 600 kalori civarı alım izni var. Ama bunların içinde tereyağı, ve yaplı ürünler ekmek karbonhidrat yok. Nette araştırırsanız karşınıza çıkacaktır. Aç kalınan günlerde özellikle sor yapmadan belli bir süre önce 2 yumurta tüketiyorum. veya muz yiyorum. Sonra spor yapıyorum. Ama bu noktaya kadar sizde uygulamış olduğunuz diyete vücudunuzu alıştırmış olmanız lazım. Yani açlık anında hiç gelmeyecekmiş gibi yapıyor ve yağı tutuyor. Dolayısıyla kaslardan gidiyor enerji. Ama arkasının geleceğini öğretirseniz. Vücut kendini düzenlenliyor ve ona göre hareket ediyor. Bu noktadan yola çıkarak, bir diyete başladıktan sonra bir süre yapın ve hemen akabinde spor yapmayın derim. Eğer ki spor yine yapacaksanız. Bu yürüyüş olsun hem kilo verirsiniz hemde Yağ yakımı olur. Daha ağır spora vücudunuz alışmalı.
Beslenme düzenlemesi ise uzaman biri ile yapılsa daha iyi olur vücudunuzu tam anlamı ile tanımıyorsanız. Bilgi almanızda fayda var. Mesela bazı insanlar aç kalınca başı döner bayılır. Uzun süre açlığa dayanamaz. Yani insana göre değişir. Mesela ben 2 gün aç kalsam çok sıkıntı çekmem ama spor ile beraber beslenme çok farklı bir konu. Bu konuda pek yardımcı olamamamın sebebi benim farklı bir düzen izliyor olmam kendime göre yapıyor olmam.
Anladım, çok haklısınız, çok teşekkür ederim. 5’e 2, benim uyguladığım diyetin farklı bir versiyonu. Onu da düşündüm bir ara şimdikini uygulamak daha kolay geldi benim için. Burda kimse benim vücut dinamiklerimi bilmediği için net bir şey diyemez, o yüzden bir beslenme uzmanına danışmak en mantıklı çözüm olacaktır sizin de dediğiniz gibi
Büyük yanlışlardan biri. Hiçbir zaman vucut tek bir kaynak kullanmaz . Vücudunuzdan neyi talep ediyorsanız onu yerine getirmek için elinde ki kaynaklardan en önce karbonhidrat olmak üzere hepsinden biraz kullanır. Yani yağ yakımı koşusu denilen şeyi yaparken %100 yağ kullanmaz 5.000 mt yarışı yaparken %100 Karbonhidrat kullanmazsınız. Sizin özelinizde eğer 12 saat açlık üzerine çok sert interval yapmak isterseniz vucut elinde ki kaynaklara bakar ve en son olmak üzere kas protein deposuna yönelir.Eğer yeterli glikojen ve yağ varsa bunlar dururken kas proteinini yakıt olarak kullanmaz. İnterval değil sakin rahat koşu yaptınız diyelim yeterli su aldığınız sürece neredeyse kas proteinine dokunmayacaktır bile.Ramazan ayında dahi (çok daha uzun açlıklarda ve sıvı yasak aç kalmalarda ) kas proteinine en son başvurur vucut. Kısaca proteinler vücudun temel yapı taşı olduğu için en son kullanılır.
Kas kaybı denilen şey vardır ama haftada 30 km yle 12 saatlik açlıkla falan olacak iş değil :)).Öyle isteyerek aç kalarak vs vücudun temel yapı taşını yok etmesini sağlayamazsınız.
Koşuların amacına yönelik olarak vücudun almış olduğu ince yapılı görünüm genellikle dışarıdan kas kaybı olarak algılanır.Bu mit sanırım bundan çıkıyor.Halbuki vucut koşuya yönelik olarak vucut yağını azaltmış ince uzun kaslarını ön plana çıkarmış durumdadır.
Gelelim beslenme tavsiyesi kısmına belli haftalık km veya sürelere ulaşana kadar ilave şeylere (supplement -takviye gıda )pek gerek yok. Sadece sağlıklı beslenme yeterli. Ancak sağlık konularında asla internete vb kaynaklara bakarak karar vermek yerine En yakın sağlık ocağına gidip bir kan testi yaptırıp hekime gösterin. B12 depoları başta olmak üzere demir deposu vs yeterli ise genel sağlıklı beslenme kuralları yeterlidir. Zaten hekim size tavsiye verecektir. İşte o tavsiyeler temel olmak üzere spora özgü tecrübeleri de alarak yola devam etmek gerekli.Bizlerde tecrübeleri paylaşmak için buradayız.(Sağlık ocaklarında kan testi ücretsiz ben her 3 ayda 1 baktırıyorum ) .
Kişiye özel kilo verme/alma gibi veya kısa sürede performans sporcusu olmak gibi hedefler için ise diyetisyen uygun olacaktır. Genel Tavsiyeler ;
40 dk ya kadar olan koşularda öncesinde sonrasında ilave beslenmeye gerek yok ancak istenirse koşu bitiminde yarım muz+biraz çiğ badem alınabilir.
60 dk civarı koşu sonrası biraz kuruyemiş ve meyve iyi olacaktır.
90 dk ve üstü için koşu bitiminde fazla ara vermeden muzlu süt ,kefir,ayran vb sıvılarla birlikte bir miktar yemesi kolay gıda uygun olacaktır. Öncesinde ise en az 2 saat ara olmak koşuluyla bir salata vb yenirse güzel olur.
Su her mesafe ve süre için olmazsa olan tek şeydir. Öncesinde koşarken sonrasında az az ama düzenli su içmek en kıymetli beslenme şeklidir.
Daha uzun koşuları zamanı gelince konuşuruz:))
Serdar Bey harikasınız, tam olarak merak ettiklerim bunlardı. Biraz endişelenmiştim açıkçası. Bir de gözle bakarak “kasların erimiş” yorumu bana çok mantıklı gelmemişti. Kaslar gerçekten erimiş olsa bile, bunu sanırım testler filan söyleyebilir, gözler değil
Dediklerinize harfiyen uyacağım. Dün ilk defa 15K koştum, biraz zorladım kendimi açıkçası. Daha da koşar gibiydim ama kendimi sakatlamak istemedim. Bu konuda (koşu+beslenme) belki profesyonel bir destek almak iyi olabilir.
Bu konu hakkındaki kişisel görüşümü belirtmezsem çatlarım:
Eğer “sağlıklı beslenme” ile ilgili bir netflix belgeseli görürsem aklıma hemen 2 ihtimal gelir:
netflix, küresel bir gıda şirketi ile gizli bi’ anlaşma imzalamıştır ve gıda şirketinin 3 yıl sonra piyasaya çıkaracağı ürün için nöropazarlama (neuromarketing) çalışmalarına başlamıştır.
sinsi bir planın parçası olarak; “sağlıklı besin” kisvesiyle aslında tüm insanları yavaş yavaş zehirleyecek/hasta edecek besinler ile ilgili algı oluşturmaya çalışmaktadır…
Şaka bi’ yana ( ki bu şakalarda gerçeklik payı olabilir ), fikrimce netflix perdesinin ardındakiler pek de hoş şeyler olmayabilir:
Ben kendim 72 saat sadece su içtiğim bir diyet uygulamıştım ancak spor hiç yapmadım. Sadece su, çay ve kahve vardı (0 kalori). 60. saatten sonra beni çok etkiledi ancak beraber yaptığım arkadaş daha devam edebilir durumdayım demişti. Sporla birlikte nasıl olurdu bilemedim
Ninja kaplumbağalar ve pizza hikayesi gibi. Gerçekten ilginç bir hikayesi var. Dediğiniz olabilir
Blok-alıntı
netflix, küresel bir gıda şirketi ile gizli bi’ anlaşma imzalamıştır ve gıda şirketinin 3 yıl sonra piyasaya çıkaracağı ürün için nöropazarlama (neuromarketing) çalışmalarına başlamıştır.
), fikrimce netflix perdesinin ardındakiler pek de hoş şeyler olmayabilir: