merhaba,
3-4 saati aşan arazi koşularında, üst bacağım taş kesiyor gibi oluyor. Ayağımı kaldırıken ve basarken resmen tüm etlerimin acıdığını hissediyorum. Yarış sırasında hurma, Supradyn , muz ve şeker takviyesi alıyorum.
Bu yaşadıklarım neye bağlı olabilir?
Bu konuda uzman değilim, bir uzmanın görüşünü almak daha doğru olacaktır. Lakin yazdıklarınızı okuyunca aklıma elektrolit dengesinin bozulmasıyla alakalı olabileceği geldi. Bilindiği üzere Kalsiyum, Magnezyum ve Potasyum eksikliğinin oluştuğu ve/veya bu dengenin bozulduğu zamanlarda Kas Spazmları, Kas Seğirmeleri, Kramplar ve benzeri problemler yaşanabiliyor. 3-4 Saatlik bir koşudan sonra bu durumun oluşması olağan gibi görünmekle beraber, normal bir zamanda tahlil yaptırıp bu dengenin yerinde olup olmadığına bakmakta fayda olabilir.
Kaynaklar:
Muhtemelen tuz takviyesi (salt stick) alırsanız probleminiz çözülecektir ama her zaman bir uzmana doktora danışmak daha iyidir.
3-4 saatlik sürede tükettiğiniz su miktarı nedir?
genelde 1-1,5 litre gibi tüketiyorum. Cevap veren herkese teşekkür ediyorum. Linkleri inceleyeceğim.
Söylediğiniz duruma sebep olan birçok etken var ama genel hatları ile elektrolit/sıvı dengesi, vücudunuzun alışık olduğu antrenman seviyesi, koştuğunuz parkurun eğim grafiği, koşu tekniği, inişlerde üst ön kas grubunuza ne kadar yüklendiğiniz, kaslarınızın halihazırda gergin olması, koşu postürünüz, ayağınızın yere vurma şiddeti gibi faktörleri sayabiliriz.
Sıvı tüketimiyle ilgili de şöyle bir sayfa var. Birimler bize yabancı(ounce, mil, fahrenheit vb) ama birimleri çevirerek güzel bir sıvı stratejisi belirleyebilirsiniz. https://www.camelbak.com/en/hydrated/hydration-calculator
Bir de genel prensipleri içeren şöyle bir yazı var. https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20782026/drink-this/
Bu yazıdan şöyle bir örnek cümle de koyayım. “Dehydrated athletes fatigue significantly faster than those who stay hydrated, yet the typical runner replaces less than 50 percent of his or her sweat during exercise”. Bir de ek yapayım, dehidre iseniz, eklem sıvıları da azalmış olacaktır bu da daha kolay sakatlanmaya sebep olabilir. Ben kendim saatte yaklaşık 750-1000ml içecek şekilde ayarlıyorum kendimi. 10 dakikada bir sıvı tüketmeye özen gösteririm yaz-kış.