Merhaba koşu geçmişim çok olmamakla birlikte 10-15 km. koşular hep hayatımda vardı.2015 İznik ultrada 42k.koştum ve bitirdim. 30k civarlarında ufak tefek problemler yaşasamda pek sorun olmadı haftada 5 gün spor yapan biriyim ve sigara içmiyorum,spor geçmişim ağırlık ve güç antrenmanlarına dayalı.cappadocia da 30k ya katılmaya karar verdim ve 1 ay gibi bir sürede bana antrenman tavsiyeleriniz neler tecrübeli arkadaslardan öğrenmek isterim bu arada ayakkabı olarak nb 690 seçtim trail tabanlı ve all terrain dış yapılı bu yarış için yeterli mi? (Amacım bitirmek ve İznik ultrada 2017 50k koşmak) şimdiden Zaman ayırdığınız için teşekkür ederim
Haftada 5 gün koşu oldukça iyi.15 km de koşuyorsanız buda çok iyi .Çok zaman kalmadı ama 3 kere 20 km antrenman yapsanız 30 k yı çok rahat çıkartırsınız.Başarılar.
Cevabınız için teşekkürler 5 gün spor ama koşu 3 gün yapabiliyorum maksimum. sabahları 5-10 k koşsam, merkez bölgesi,kalça,bacak antrenmanlarına önem versem (squat,deadlift ve compaund egzersizler) sizce yeterli olurmu? İznik’te 46k parkuru 8:00:07 de bitmişti ilk bu tarz uzun mesafe koşumdu. Teşekkürler
İznikte 46 bitirmek önemli bir bilgi kapadokya 30 k nispeten daha kolay bir parkur yokuşu bol olduğundan 30 k nın neredeyse yarısını hızlı yürüme şeklinde gidebilirsiniz.Skuat antrenmanı çok önemli bolcan yapın ama yarıştan 15 gün önce ,20 yada 25 k bir antrenmanı yürüşle karışıkda olsa mutlaka yapın derim.
Öncelikle sorunuzla alakasız kusura bakmayın da 
ben de önceden ağırlık çalışıyordum ancak koşulara başladıktan sonra 1-2 kez squat denedim ve tabi koşuyla aynı günde yaptım 
2-3 gün ayak bileklerim baya ağrıdı. Hani zayıflıktan mı yoksa ikisini bir yaptığımdan mı bilemedim 
acaba siz hiç yaşadınız mı ?
Aynı günlerde özellikle ağır girdiyseniz, quadriceps’lerde ağrı yapması gerekir.squat larda bilek ağrısı genelde yükten dolayı bozulan formun göstergesidir. Formunuzu tam olarak oturtana kadar front squat yaparak ağırlığı dengelemeye konsantre olmanız bence iyi olacaktır
Teşekkürler
Ama dediğim gibi koşuya başlamadan önce 4-5 ay sürekli squat yapınca formumda hata varsa bile önceden sorun olmuyordu quadricepslerde ağrıyor doğla olarak ancak hani normal kas ağrısı olarak bilek ise sanki sakatlamışım gibi oluyordu yinede dediğiniz gibi front squat yapmaya veya o gün yapmamaya dikkat edeceğim
Merhaba, amacım bu koşuyu bitirmek diye başlarsanız; çok rahat bitirebileceğinizden emin olun. Çoğu yerde yürümek zorundasınız zaten. Dayanıklılık çalışın. Dayanıklılığı en çok ta hills (yokuş) çalışmaları artırır. Ve bir tane 20 yada 25 koşun(düz zeminde).
Ben bu yarışı (ilk koşum) 5 saatte bitirdim. Daha erken bitebilirdi. Ama benim de amacım sadece bitirmekti.
Kolay gelsin.
İrfan bey İznik’te 2015 de 46k bitirdim 8:00:07 de burada 35k için bir sorun olacağını zannetmiyorum, siz geçen sene mi yarıştınız? Parkurda dikkat etmen gereken yerler nereler? İznik’te 30k sonrası bazı kramplar vs. biraz sorunlar yaşamıştım siz burada herhangi bir sorun yaşadınız mı? Bir de pace artırabileceğim düzlükler mevcutmu yarışta?
İznik bittiyse Kapadokya biter bu cepte. Ben yazdıklarınızdan yarıştan biraz da yarış hissi almak istediğinizi anlıyorum. Bu amaç için kalan 1 ay da ağırlıkları azaltıp set ve tekrar sayılarını artırın. Vucut ağırlığıyla yapacağınız hareketleri artırın.Mümkünse bu hareketler daha çok olsun. Hafta içi 1 gün interval koşu yapın . Hafta sonu koşularınızın ikinci yarısını birinci yarısından hızlı koşmaya gayret edin.Uzun koşmak size bu aşamada mental faydası dışında getirisi olmaz.Onun yerine 18 km koşun ama son 8 km yi tempolu koşun. Kalan zamanda haftalık toplam km lerinizi yüksek tutmaya gayret edin. Çok keyifli parkur .Hızlı gidilecek bölümler mevcut ama trail yarışı en nihayetinde arayı kapatacak uzunlukta bölümler yok. Oralarda da herkes hızlı gidiyor Başarılar.
Teşekkür ederim evet İznik bitmişti ama mental açıdan hiç bırak demedim kendime o yüzden içsel tebrikleri aldım finişte dediğiniz gibi parkuru kendimle yarışıp bitirmek nihai hedefim ama asıl kafamı kurcalayan Orhangazi ultra.Bu mesafe beni korkutmuyor değil ama bilemiyorum bı yarıştan çıkınca düşüncelerim ne yönde değişir inan ki bilemiyorum.korkmuyor değilim ama daha yukarı tırmanmak iyi hissettirecektir. Antrenman tavsiyelerinize dikkat edecem saolun.
Merhaba ,
Evet geçen sene koştum. Bu sene olursa 60k kayıt yaptırdım. Parkur çok keyifli ve aksiyon dolu. İple iniş bile mevcut!! Nasıl geçtiğini anlamıyorsunuz. Dikkat etmeniz gereken kayalık inişleri var yer yer. Kaymamaya dikkat edin. Evet bende de 30 dan sonra kramplar oldu. Göğüs numarasındaki iğneyi (filkete deriz) batıra batıra koştum. Ama en iyi çözüm magnezyum. Yarış haftası günde bir tane iyi olabilir. Bu parkur size çerez gibi gelecek. Geçen sene koştuğumda yaş 55 ti😄
Süpersin abi 55 yaş ne demek harika bizde daha 33 bu jeller ve magnezyum tabletleri nerden edinebilirim İznik 46 da çantama iki tane snickers koyup bitirmeden yarış bitmişti ama CP’lerde insan gibi yememiştim 
Ortalama bir trail tabanlı ayakkabımla hallederim sanırım (NB-690) teşekkür ederim önerileriniz için