Tekrardan merhaba arkadaşlar. Yaklaşık 4 aydır süren sakatlık sürecim (pes anserin bursit ve menisküs dejenerasyonu) sonucunda son 2 aydır 5km’lik olan planımı tamamlamış bulunmaktayım.Geçen hafta 35 dk’da 5 km (ortalama 7 pace) ile koşarken nabzım 145-155 arasıydı bugün ise tempoyu arttırıp pace’i 6.44 'e çekince nabzım 166’yı buldu. Kan değeri kontrollerimde kolesterolüm 190 seviyesinde bunun da etkisi illaki vardır diye düşünüyorum bu nedenle yeme içmeme olabildiğince dikkat etmem gerek ancak size asıl sormak istediğim hem nabzı düşürmek hem de pace’i arttırmak için nasıl bir plan izlemeliyim. Haftada 3 kez koşmayı düşünüyorum. 2 gün kuvvet antrenmanı yapıyorum. Fakat bundan sonra koşuda gelişim kaydetmek adına bana verebileceğiniz öneriler olursa okumaktan memnuniyet duyarım.
2 Beğeni
sanırım base building tarzı, bolca zone2 nabız bölgesine denk gelen koşular ve aralarına kısa mesafe hızlanmalar eklenmiş kısa koşularla en azından 6-8 hafta koşmanız illa ki değerlerinizde iyileşme yapacaktır…önünüzde hedef bir yarış da yoksa, bu süreyi uzatarak genel dayanıklılığınızı (general endurance) güzelce arttırabilirsiniz diye düşünüyorum…
bir koşuyu 145bpm altında tutup (mesela 5-8km arası bir mesafe), bir diğerini 8-30km arasındaki bir mesafeyi zone2’de tutup (uzun koşu olarak), üçüncüsünü de 8-14km arasındaki bir mesafede biraz daha tempolu (8 pace civarına denk gelir sanırım 5k sürenize göre)bir koşu ile haftalık programınızı oluşturabilirsiniz sanki…
1 Beğeni