Merhaba herkese,
Koşmaya yeni başladım. Uzun süre araştırdım çok okudum. Kafama takılan sorular var herkesin cevabı da farklı hangisinin doğru olduğunu bulamadım.
Koşu rutinimi oturtmak için esneme hareketlerinden sonra
5 dakika 115-135 bmp ( yeşil bölgem)
25 dakika 135-153 bmp ( aerobik bölgem)
5 dakika 115-135 bmp ( yeşil bölgem )
Olmak üzere toplam yarım saat koşuyorum. Ortalama 145 bmp nabızla 9.00 pace. Herkesin olduğu gibi sakatlık da benim korkularımdan. Bu antreman yeni başlamama rağmen beni yormuyor.Daha iyisini yapabilirim gibime geliyor. Bunu zamanla mı artırayım?
% 10 her hafta arttırma gibi bir planım var. Ama devamlı standart koşu mu yapmalıyım? Yoksa interval veya daha farklı antreman türlerini antrenmanıma dahil etmeli miyim?
Yeni başlayan biri olarak pace değerimi mı düşürmeye odaklanmalıyım yoksa nabızla koşmaya devam mı etmeliyim ?
Son olarak da ne kadar sonra anaerobik bölgede koşmaya başlamalıyım ve sisteme nasıl dahil etmeliyim.
Çok uzun ve çok soru oldu biliyorum ama tüm sorularımı tek seferde sormak istedim. Şimdiden çok teşekkür…
Anaerobik bölgenin geliştirmek istiyorsan tempo koşuları yapmanda fayda var.Böyle uzaktan senin net nabzını bilmeden , maksimum hangi tempoya dayanabiliyorsun bilmeden yorum yapmak yanlış ve tehlikeli olabilir. Klasik antrenmanlardan ancak bahsedebiliriz tam net derece vermeden.
İlk ve en önemli olan ısınma süreni artırman.15 dakika en az ısınma eklemelisin.Vucüdün iyice ısınmalı ve terlemeli.Anladığım kadarı ile başka sporlarla uğraşıyorsun bu senin kondisyonunun düşük olmadığını ve sıfırdan başlayan biri olmadığını gösterir.Isınma yoruyor düşüncesi olmasın 400m yarışı koşmak için 30 dk ile 60 dk ısınanlar var.50 ile 45 saniyelik bir koşu için.
Ek olarak her hafta % 10 artırman gayet güzel zaten önerilen birşeydir.Ama üstüne çıkma %5 olur %7 olur % 20 olmaz.
Aerobik seviyeyi artırmak içinde interval antrenmanı yapabilirsin.Peki nasıl dersen örneğin 2 dk biraz normal temponun üzerinde(tempo derkende ısınma hızı değil seni zorlayan ortalama 5 km koşabileceğin tempo koşusunun üstünde bir hızda) ardından da 2 dk veya 1,5 dk aralıklarla jog(yavaş koşu) .Bunları 5 tekrar ile başlayarak 12 tekrara zamanla çıkarabilirsin.
2 dk X 2 dk X 5 tekrar
Veya bir atletizm pisti bulursan 5X400 M 2 dk aralar ile gibi
Haftada bir kez yap bu antrenmanı bu arada.
Birde hafta bir gün uzun koş normalinden daha uzun.30 dk koşuyorsan. 50 dk, 60 dk koşmalısın.
Anaerobik seviyeyi artırır, yağ yakımını hızlandırır ve en önemlisi sabrını sınar.
Dinlenmeyide unutma!, en yoğun idman programında bile 1 gün dinlenme şart.Haftada 4 gün ile başla en fazla .Daha az bile olur.Kaslar alışık olamadığı yoğunluktan kaynaklı kendini yenileme süresi bulamaz yoksa.İnterval sonrası jog at(düz koşu yap) mutlaka.Temposu yüksek olmasın.Vucüt taki laktik asittin dağılması için yavaş koşulması gerekli.
Ben kendim az çok buna benzer antrenmanlar yaparım birazcık daha yoğun oluyor yarımaraton vs yüzünden.Uygulamadığım birşeyi önermemeye çalıştım.