Forumda nabız sorunları yaşayan kişilerin açmış olduğu tüm konuları ve verilen cevapları inceledikten sonra biraz daha spesifik bir sorunumun olduğunu ve belki benim yaşadığım sorunlara benzer durumlar yaşayan kişilere faydası olabileceğini düşündüğüm için yeni bir konu açmak istedim.
Yaşım 35, boyum 184 ve kilom da 71, düzenli olarak yaptırdığım sağlık kontrollerinde de herhangi bir sorunum yok. Yaklaşık 4 senedir bisiklet ağırlıklı antrenmanlarla kendimi belirli bir noktaya getirebildim, (290 W civarında FTP değerleri ile, watt ile nabız değerleri birbiri ile uyumlu olacak şekilde) fakat koşuda yaklaşık 2-3 yıldır antrenmanlar yapmama rağmen çok ilerleme kaydedemediğimi benzer hızlarda düşmeyen nabız değerlerimden anlayabiliyorum(145 nabız ortalamalarında 6:10 pace). Forumda önerildiği üzere aerobik düzeyde genel koşularımı yapıyor aralara tempo, interval ve uzun koşular serpiştirmeye çalışıyorum, bisiklet ve yüzme ile de destekliyorum.
Ofis ortamında sürekli oturarak çalıştığım için sanıyorum, koşuya başladığım anda 60-70 lerde olan dinlenik nabzım kısa sürede 130 civarlarına çıkıyor ve 140 civarına gelir gelmez de terleme başlıyor (her ne kadar uygun hava sıcaklığında ve kıyafetlerle koşuyor olsam da), sonrasında da düşürmem pek mümkün olmuyor ve devam eden terleme nedeniyle uzun koşular da eziyete dönüşüyor. Yemekler ile koşu arasında ne kadar uzun zaman bırakmaya çalışsam da mevcut durumumda ancak 2- 2,5 saat kadar aralık bırakabiliyorum bu arada.
Bu durumda aklıma gelen olası hatalarımdan bazıları şunlar;
Koşu öncesinde yeterli uzunlukta ısınma yapmıyorum, bu durum da düşük aerobik kapasitemin artışını engelliyor olabilir. Yine uzun koşularımı yeterli sürelerde tutmadığım için de bu durum oluşabilir tabii.
Doğru koşu tekniği olmadan koşmaya çalışıyorum, bu durum da hızlanmamı engelliyor olabilir.
Yemek ile koşular arasında daha fazla zaman bırakmam gerekiyor, bu durum da nabzımı ve terlemeyi arttırıyor olabilir.
Arazi koşusu yapabilecek yakınlarımda bir yerler olmadığı için koşularımı genelde asfaltta ve kısmen tartan zeminde yapıyorum, bu sürekli benzer kas gruplarımın çalışması nedeniyle diğer kas grupları zayıf kalıyor olabilir.
Güç antrenmanları konusunda ayrıca ağırlık çalışması yapmıyor olmam nedeniyle gelişimim sabit kalıyor olabilir.
Ofis hayatı nedeniyle sürekli oturur pozisyonda olmam koşudaki nabız artışına neden oluyor olabilir.
Bunlar benim aklıma gelen olası sorunlar. Vermiş olduğum bilgiler çerçevesinde iletmiş olduğum veya dışında kalan sorunlara ilişkin olası çözüm önerilerini değerli tecrübeleriniz ışığında paylaşabilirseniz sporu çok seven en az bir arkadaşınıza yardımcı olacaksınız
Triatlon yapıyorum ve benzer nabız sorunu (buna sorun mu demek lazım bilemedim) bende de var. Fakat bisiklet ile koşu çok farklı sporlar. Koşu, bisiklete göre çok daha yüksek nabız gerektiren bir spor ve bahsettiğiniz değerler de bana normal geldi. (koşuya başladığınızdaki yükselme de çok doğal eğer jog koşusu değilse)
Koşuda Vo2Max değeriniz ne kadar yükselirse, nabzınız da o oranda düşüyor çünkü kalbinizin güçlendikçe daha az zorlanıyor. Bu değeri yükseltmek için interval antrenmanlar önerilmekle birlikte, şahsen çok ağır bir ilerleyiş dolayısı ile ben kendi haline bıraktım ve 6 pace altında kaldığım ve 140-150 aralığında bir nabızda koştuğum sürece memnunum.
Jog olsa da aynı değerlere doğru hızlı bir geçiş oluyordu aslında, sanıyorum bahsettiğim şekilde yemek ile koşu arasındaki süreyi arttırarak ve hem uzun koşulara hem de intervallere daha fazla zaman ayırarak sorunumu çözebileceğim, öyle görünüyor. Bugün sabah daha serin bir havada, aç karna ve ısınmayı daha uzun tutarak daha verimli bir koşu antrenmanı tamamladım.
Hocam hafif tempo/jogging koşuların pace’i geliştirdiğini düşünmüyorum. Dayanıklılığı/kuvveti vs. arttırıyordur muhakkak fakat son 1-1.5 aydır hafif tempo koştuğum halde pace’im aynı diyebilirim :))
Hocam spora başladığım ilk bir-iki sene o kadar bilinçsiz şekilde sürekli zone 3-4 hatta 5’te çok uzun süreler kalarak aerobik gelişimi sağlamadan kendimi çok zorladım, şükür sakatlık vs. olmadı. Şu anda MAF metodunu baz alarak antrenmanlarımın çoğunu düşük nabızda yapmaya çalışıyorum aralara interval ve tempolar serpiştirerek. Şu sıralar saatin önerdiği antrenman programına uygun çalışıyorum ve daha önce yavaş koşmam gereken yerleri gerektiğinden hızlı, hızlı olmam gereken zamanlarda da olması gerekenden yavaş koşmuşum onu anlıyorum. Evet istiyorum pace gelişimini de, ama asıl amacım daha düşük nabızlarda daha uzun süreler ve mesafeler katetmek. Umuyorum yaptığım hataları azaltarak gelişimimi en iyi hale getirebileceğim.
Eğer genetik olarak bir üstünlüğünüz yoksa nabzınızın düşmesi yaptığınız antrenmanlara ve daha çok zamana bağlı bir durumdur. İstediğimiz düşük nabzı elde etmek, yıllara yayılan bir süreç maalesef keşke daha çabuk olsaydı
Bunun haricinde bahsettiğiniz koşu ve bisiklet arasındaki fark zaten kullanılan kas grupları nedeniyle birbirinden farklılık göstermekte. Koşu nabzının bisiklete göre yüksek olması zaten çok normal bir hadise. Bununla ilgili antrenman yapılan nabız ve güç bölgelerinin tespitinde kullanılan formüller de farklık göstermekte. Bunlarla ilgili bu işin kitabını yazan Joe Friel’in şu yazısını okumanızı tavsiye ederim… İyi antrenmanlar.
Başlıkta özellikle bisiklet - koşu arasında nabız farkı diye belirtmemin sebebi aslında; bisikletteki performansımı gören antrenman arkadaşlarımın “bisiklette fena değilsin, koşu tarafında senin form durumun da kötü değildir, en azından aerobik düzeyde 5:00 - 5:15 pacelerde koşuyorsundur” sözlerinden kaynaklı. Yoksa elbette farklı kas gruplarının kullanıldığını, birisinde arada kesilen pedallamalar sayesinde dinlenmenin mümkün olduğu farklı sporlar olduğunu biliyorum. Sadece bisiklette gelişirken FTP ve nabız bölgelerinin birbiri ile uyumlu seyrettiği yerde gönül istiyor koşuda da gelişeyim
Neyse ki sizlerin destekleriniz ve deneyim paylaşımlarınız sayesinde doğru antrenman yöntemleri ile kendimi geliştirebileceğime inancım artıyor. Ayarı Kaçanlar podcasti gibi yayınlar da oldukça hem antrenmanlar daha eğlenceli hem de bilgilendirici oluyor, intervallerde de Öneriler listesine geçiş yapıp coşuyoruz
Paylaştığınız yazıyı da dikkatlice inceleyeceğim, teşekkür ediyorum.
Merhaba,
İşin içinde en önemli organınız kalbiniz olduğundan bu konuyu sporcularla çalışan bir kalp doktoruyla görüşmenizi tavsiye ederim. Bu ve diğer platformlardaki arkadaşlar daha ziyade egzersiz perfromansı ağırlıklı bilgi ve deneyime sahip olduklarından hekim (ama geleneksel değil, sporcularla çalışan bir hekim) gözüyle konuya yaklaşım hem sağlığınız hem de performansınız açısından daha yararlı olacaktır kanısındayım. Google aramasında sporcu kalp doktoru etiketiyle ilgili hekimleri bulabilirsiniz.
Detaylı bir kardiyoloji muayenesi sonrasında herhangi bir sorunun olmadığını iletti doktor. Benim daha önce ilettiğim şekilde; koşularımı yanlış zamanlarda (beslenmenin üzerinden yeterince süre geçmeden), yanlış nabız aralıklarında (sürekli zone 3-4-5) ve yeterince güçlendirme-esneklik çalışmalarımı yapmadan hızlı gelişim beklediğim için yaşadığımı düşünüyorum. Halen aynı nabızlarda aynı pacelerde koşuyorum, fakat sanıyorum güçlenme ile alakalı olacak şekilde kadansım ortalama 160lardan 170’e yükseldi, bu durum da koşuların ardından yaşadığım toparlanma süresinde kısalmaya ve eklem ağrılarımın azalmasına neden oldu. Bu şekilde çalışmaya devam ederek sonuç alacağımı düşünüyorum.
Merhaba. 6pace de 180 nabız koştuğum zamanlar vardı benimde. Az çok kendi yaptığım antrenmanlar hakkında bilgi vermek isterim. Kendim haftada ortalama 4 defa interval yapıyorum. Haftasonları hafif tempo da yani bana göre 160-165 nabız uzunlar yapıyordum. Bu sayede pace mi düşürüp dayanıklılığımı arttırdım. İyi olduğum zamanlarda 21km 4:30 koşabilecek seviyeye geldim. Artık 20km jog antrenmanlarım 4:50 pacelere gelmişti. Nabzım yükselmiyordu bile.
Bence uzunlar fazlasıyla dayanıklılığı arttırıyor. İnterval koşmadan da hızlanılamıyor maalesef. Hafta da en az 2 kere interval yapmak şart. Beslenme olarak İnterval günleri fazlasıyla makarna yiyorum karbonhidrat alımı için. Her koşumun sonunda ve aralarında izotonik içeceklerle kendimi besliyorum.
Teşekkürler tecrübelerinizi paylaştığınız için, ben de şu sıralar haftada 1-2 interval, 1-2 toparlanma koşusu, 1 uzun koşu yapmaya çalışıyorum, aralarda da 1 kısa sert 1 de uzun rahat bisiklet yapıyorum, arkalarına da direnç egzersizleri ekleyebilirsem bir süre böyle devam etmeyi planlıyorum.
Bende koşuya yeni başlayan ama bilinçli bir şekilde koşmak isteyen birisiyim. Bu nabızlar benimde kafamıço kurcalıyor. Daha önce de doğru nabız aralıklarını bulmak ile ilgili bir başlık açmıştım. Aslında bu başlığıda açmamın sebebi nabzımın yüksek atması. Çok düşük hızlarda hatta yürüyüş hızından yavaş hızlarda jog atarken bile nabzım 150-160 oluveriyor. Daha önceki okuduğum yorum ve makalelerde yavaşlamam gerektiğini söylüyor. Daha yavaşlayamacağım için bende yürüyüşe geçiyorum. Nabzım 100’lere düşüyor. Ama tekrar jog a başlasam 10-15 saniye içinde yine yukarılara fırlıyor. Yükselen bir nabzı düşürmek ço zor. Şimdi bu yazdığınıza göre benim nabzımı düşürmem için daha önce söylenenler gibi nabzım yükselince hızımı düşürmelimiyim yoksa u nabzlarda antremanıma devam mı etmeliyim?
Benzer sorunları yaşayan birisi olarak; intervallerimi o interval ve antrenmanın tamamını çıkarabilecek en yüksek hızda ve nabızda, uzun ve toparlama antrenmanlarımı ise nabıza dayalı ve zone 2 üst limitlerini geçmeyecek şekilde yapmaya çalışıyorum. Bir süredir antrenmanlarım ve arkasına yaptığım “core” geliştirme egzersizleri sayesinde koşularda karın-bel bölgesinin destekleme yaptığı ve artık sadece bacaklarımla değil de vücudumun tamamıyla koşmaya başladığım hissiyatı gelişmeye başladı. Kadansım yükseldi, diz ağrılarım azaldı ve hızım artmaya başladı. Bende 3 aylık düzenli antrenmanlar ışığında bu şekilde gelişmeler oldu. Uzun antrenmanlarımın süresini arttırmak var şu anda hedef olarak ve hız egzersizlerini eklemek aralara.
