Koşu Ekonomisini Geliştirmenin Yolları Nedir?

Şunu farkettim ki; koşu ekonomim iyi değil.
En son Çekmeköy 50k yarışında 1 Snickers ile yarışın sonunu getiren koşucular varken,
ben 5 adet 40gr Koska Tahin-Pekmez tüpü ve 2 adet kendi yaptığım sandviçlerden tükettim.

Sorum şu;
Daha az yakıtla daha çok yol gitmek için, yani daha ekonomik koşmak için ne gibi antremanlar yapılmalı?
Bu koşu ekonomisi nasıl geliştirilebilir?

2 Beğeni

Çeşitli driller, kısa mesafede hızlanma, düzgün form, doğru nabız aralıklarında çalışmak, doğru kilo, yatayda minimum hareket, doğru kadans, merkez bölge öncelikli kasların çalıştırılması koşu ekonomisini geliştirebilir.

1 Beğeni

50 km’lik bir yarış için gerçekten çok sağlam yemişsin :slight_smile:
Beslenme alışkanlıkları açısından cevap vermek isterim.

Vücut egzersiz sırasında kullanacağı enerjiyi yağdaki kaloriden sağlıyorsa (Taş Devri/Paleo) yarış sırasında zaten ekstra bir beslenmeye/kalori girişine ihtiyaç duymuyor.
Bu durum minimum karbonhidrat, maksimum yağdan (hayvansal yağ, zeytinyağı vb. gibi kaliteli yağlar) zengin bir beslenme alışkanlığı ile mümkün.

Piyasaya pompalanan az yağlı diyet besin ortalamaları: %54 karbonhidrat, %29 yağ, %17 protein.
Paleo/Taş Devri besin ortalamaları: %8 karbonhidrat, %64 yağ, %28 protein.

Bu rakamlar Dr. Michael Eades’in bir sunumundan alıntı. Karbonhidratın bol olduğu bir beslenme ile vücuda bir kaç saatte bir kalori girişi mecburiyeti kaçınılmaz; çünkü vücut enerjiyi mevcut yağdan sağlamaya programlı değil.

Vücut eğer enerjiyi mevcut yağdan sağlamaya programlı (Paleo) ise zaten devasa bir enerji rezervi ile yarışa başlamış oluyor ve ekstra kaloriye ihtiyaç duymuyor.

Oldukça çamurlu bir parkurda fazladan 1 saat ve 5,5 km kadar koşup 10,5 saatte bitirdiğim En Uzun Gece Koşusu’nda (60km) 1 elma, 1,5 portakal, 1 muz ve su dışında hiç bir şey (jel, gazlı içecek, şekerli bir ürün yok) tüketmedim.

Konu (Paleo/Taş Devri) ile ilgilenenlere önemli ultracılardan Timothy Olson’u araştırmalarını öneririm.

5 Beğeni

Bence insan fizyolojisini koşuda birebir araba-yakıt ilişkisi gibi değerlendiremeyiz, bir çok değişken var. Ama güzel yemişsiniz😃

1 Beğeni

İsmail bu değil de İznik 50k 'da 9 tane ( 4,5 lt) powerade taşıman efsaneydi gerçekten :slight_smile: Bu mesafelerde koşarken minumum beslenip vücudun rezervlerini tükenme noktasına getirmek bence riskli.Koşudan sonra acısı mutlaka öyle yada böyle çıkacaktır.Acıkma hissini arttıran pekmez gibi baist-yoğun karbonhidratlar yada sandviç gibi kana karışması uzun sürecek protein destekli besin yerine eskisi gibi yine protein barlarından destek alman bir çözüm olabilir bence.Benim yarış öncesinde ve yarış sürecinde beslenme konusuna psikoljik bir takıntım var.Çantamda envai çeşit nevale taşırım ama çoğunu yemem bile. Ama olsun yemesem de yanımda bulunsun:)