Fazla kilo & Uzun mesafe

Merhabalar,
Forumda yeniyim, Çok fazla konu başlığını okudum faydalanmak için, Gerçekten problemler sorular genelde ortak ve çoğuna cevap bulunabiliyor,benim de aslında benzer bir sorum olacak.,Koşuya 3 ay önce başladım, öncesinde spinning, bisiklet ve tenis gibi sporlarla uğraştım ancak son dönemde koşuyu bireysel gelişime daha açık olmasından dolayı odak noktama aldım.Haftada 3 antrenman ile toplamda 20 -25km civarı koşmuş oluyorum.Bunların 2 si interval ,haftasonu ise 10k civarı uzun koşu şeklinde.
1.sorum, 1,5 aydır interval antrenmanı yapıyorum ancak yine de hızlanamadım, 7-8 kilo fazlam var, kilo fazlalığı başlı başına bir problem midir, yani kilo vermek şart mıdır?Koşarak kilo veremediğimi de son 3 ayda üzülerek gördüm :slight_smile: Interval’dan sonuç almak için 1 ay çok mu kısa bir süre?
2.sorum Uzun koşularda 15k ya çıkabiliyorum 7 civarı pace’lerde,(15k yı 1h35d) mesafeyi daha da arttırmak için beklemeli miyim, önce hızınızı arttırıp sonra mesafeyi arttırın şeklinde görüşler vardı.

değerli tecrübeleriniz ve görüşleriniz için şimdiden teşekkürler,

4 Beğeni

koşmanın vücut için tehlikeden kaçma anlamına geldiğini, bu yüzden stresin arttığını ve açlık hissedildiğini biliyorum. kendim de koştuğumda iştahımın çok arttığını farkediyorum :slight_smile: seninki de bundan sebepli olabilir. kilo vermek için koşu değil yürüyüş öneriyorlar bu yüzden

3 Beğeni

Evet olabilir, kesinlikle iştah artıyor :slight_smile: özellikle uzun mesafeler sonrası, ancak öncelikli amacım kilo vermek değildi koşuya başlarken,aerobik kapasiteyi arttırmak ,hızımı attırmak ,gelişimi daha net görebilmek ve covid döneminde bireysel antrenman arayışı gibi başka amaçarım vardı.yürürken de sıkılıyorum biraz :slight_smile:

3 Beğeni

10km hızlanmayı test etmek için uzun mesafe olmaz mı?Yani 10km’nin her bir kilometresinde eşit tempo ile önce haftadan daha hızlı olmayı başarmak zor.
Haftada 2 interval yerine 1 interval, 1 orta, 1 uzun veya bazen 1 çok rahat tempoda uzun denenebilir.
5km hızlı koşmak istediğimde 100m daha hızlı koşamıyorum.Bu nedenle ısınma soğuma koşu dahil belki 3km-5km’lik mesafe hız için denemeye değer.Tabi kilo fazlalığı ve hız sakatlanma riskini de getirir, 110kg ile koşmak şeklinde konu vardı.

2 Beğeni

Evet siz yazınca çok mantıklı geldi, 10 km yi 1 ayda 5 dk daha kısa sürede koşmak mümkün olmaz belki, aslında daha kısa mesafelerde hızlanıp hızlanmadığımı test etsem daha iyi olacak.Interval günlerinde 2-3 km ısınma ,2-3 km interval (10x200 veya 5x400) yapıyorum, bunun birini 6-7 km lik orta mesafe ile değiştirebilirim belki.Teşekkürler öneri için :slight_smile:
Kilo konusu da kişiden kişye çok değişiyor olabilir, yağ oranım yüksek değil,%22 civarı, ama sonuçta ağırım diyebiliriz,ısınma soğumayı ihmal etmiyorum sakatlanmamak için.

2 Beğeni

Nacizane, vücut kitle endeksini - kilo(kg) / (boy(m)*boy(m)) - zaman içinde 33 ten 24 e çektim. Gerçekten dizler çok daha rahat, çok daha az isyan ediyorlar. :grinning: Aslında 23 tü ama pandeminin azizliği oldu. Yine de amacım 24 te tutabilmek.

2 Beğeni

İnterval çok kısa sürede etki eder 3 interval sonra4. de farkı görmeniz gerekir, kiloya gelince sihirli etkiyi kilo vererek görürsünüz .

1 Beğeni

Yeni başlayanlar için aslında forumda bayağı bir kaynak var, vakit buldukça göz atın derim. Benim yeni başlayanlara, çoğunlukla sıkı bir atletik geçmişi olmayanlara, önerim:

Adaptasyon: yürü-koş, süre ve tempodan bağımsız vücudunuzu reflekslerinizi tanıyın.

Teknik: başta doğru tekniği oturtursanız ileriye dönük sıkı bir sakatlık koruma olur.

Aerobic base: internette biraz araştırma ile kendinize uygun idmanları bulabilirsiniz.

Temel kısım oturduktan sonra da hedef ve amacınıza göre interval ve uzunlara geçmek daha faydalı olur kanaatindeyim.

Bütün bunları yaparken de mümkün mertebe optimum kiloya ulaşmakta fayda var. Uzun mesafeler koşmayı hedefliyorsanız kilo ciddi bir risk faktörü, eklemlerinize, ligamanlara zarar verir. Çok klişe olacak ama başlarda hızlanmaya o kadar çalışmayın derim. Birkaç ay sonra şu an hedeflediğiniz tempolara gülüp geçersiniz.

Başlarda metabolizma hızlandığı için kalori ihtiyacı artar. Denklem basit alınan kalori = harcanan kalori. İlk başlarda negatif kalori yerine dengede götürüp vücudun yeni düzene alışmasına yardımcı olun yoksa çok ani dalgalanmalar, hipoglisemi atakları yaşayabilirsiniz. Sonra yavaş yavaş, abartılı olmayacak kadar negatif kaloriye geçmeyi deneyin. Bu kısım sağlıklı ve bilinçli beslenmeden pek olmuyor. Sonra da koşularda efektif yağ yakımı nasıl olur onu öğrendiniz ve uyguladınız mı tamamdır.

Kolay gelsin :v:

7 Beğeni

Çok teşekkürler, önerilerinizin hepsi çok kıymetli, dikkate alacağım.

sizlere de kolay gelsin

Merhaba kalp atım hızı tabanlı antrenmanları denemenizi öneririm.

İlk zamanlar yavaş koşulardan gına gelecek ama uzun vadede müthiş bir alt yapı ile koşularda istediğiniz noktaya ulaşabilirsiniz.

Kilo verme konusunda da @noyan_kiran ‘ın 2012 yılında çok güzel bir yazısı vardı şurada

3 Beğeni