52 yaşında, 1.74 boyunda ve 80 kg. bir erkek bireyim.
3 Beğeni
Aynı yaştayız, ben biraz daha uzun (182) ve ağırım (88) 
. Geçen sene ben de yaptırdım ama bizim ailede dedeler ve babam hep kalp rahatsızlığından göçüp gittiğinden ve ben de 50’li yaşlara girdiğimden kontrol amaçlı yaptırdım. Sonucu da çok şükür gayet iyi çıktı, bir beş sene rahatım. Umarım sizin de güzel çıkmıştır, kolay kolay devlette yapmıyorlar diye biliyorum. 50 yaş altında risk görmedikleri süre de yapmıyorlar.
3 Beğeni
Merhaba, konuyu açan arkadaşımızla benzer durumlardayım gibi düşündüm, her ne kadar çok detay olmasa da, o yüzden ben de bi kaç şey yazmak isterim.
Öncelikle koşma amacınız sadece hayattan keyif almaksa koşun gitsin, engel teşkil edecek bi rahatsızlığınız olmadığından emin olmanız yeterli. Ama derseniz ki sağlıklı olmak, keyif almak ve performans kaygılarım var, o halde -yine engel teşkil edecek bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak kaydıyla- öncelikle nabzınızı takip edecek bir ekipman öneririm. 2. nabız bölgesi koşularının toplam antrenman süreniz içinde önemli bir yeri olması lazım, bunu da en iyi nabzınızı bir ekipman vasıtasıyla takip ederek yapabilirsiniz. Nabzı işleyecek bir uygulama ihtiyacınız da olacak, Strava veya Runna gibi uygulamalar var, çok iyi iş görür ama telefonların standart sağlık uygulamaları da iş görür mü görür. Bir ekipman kullanmanızı şunun için öneririm aslında; gelişimi görebilmeniz için iyi olur. Yoksa yukarıda @hkaydin ın da bahsettiği gibi 2. bölgeyi ekipmansız da bulabilirsiniz (7-8 kelimelik cümleleri tek nefeste kurabilmek gibi yöntemler mevcut) ama ben şahsen gelişimimi takip etmekten büyük keyif alıyorum. Bu arada gelişimi takip etmek bazıları için gelişememeyi takip etmek de olabilir ki bu durum sağlığınızla alakalı da fikir verebilir.
Antrenman yoğunluğu için en önemli konu kendinizi sakatlamayacak seviyede ve yoğunlukta antrenman yapmanız lazım. Bi yerden sonra çünkü sabah, akşam, öğlen, hafta içi hafta sonu, ne zaman isterseniz çıkıp bi 5 kilometre koşabilirmişsiniz gibi gelecektir, koşabilirsiniz tabi ama nerenize ne olur orası meçhul. O yüzden, vücudunuzun geri bildirimlerini iyi anlamanız ve herşeyden önemlisi kendinize karşı dürüst olmalısınız. Belki önümüzdeki bir kaç gün içinde tekrar bi fırsat bulamayacak olduğunuz bi an gelecek, ama o sırada örneğin sağ kalf kaslarınızda ağrı var olacak, o an işte “tamam bugün koşmamalıyım” diyebilecek misiniz, yoksa “ses etme ve koşmaya devam et” mi diyeceksiniz bu çok önemli. Sakatlıklar böyle böyle oluyor çünkü.
Bu arada, 2. bölge koşularının toplam programınızda büyük bi payı olması gerekiyor ancak tamamını 2. bölge koşularıyla doldurursanız özellikle sinir sisteminiz hızlı koşma konusunda sorun yaşayabiliyor daha sonra. Ben bilinçsiz dönemlerimde allah ne verdiyse koşuyordum, keyifliydi ama sakatlandım (aşil tendonu tendiniti). 2 yıl kadar bir aradan sonra tekrar koşmaya başladım ama bu sefer bilinçli şekilde (en azından öyle düşünerek) başlamak istedim, bu sefer de sürekli ayak sürüyerek yürümeden hallice koşular yaptığım için hızlı koşmak istediğim bir sefer ayaklarım birbirine karıştı, nabzım patladı, hidrasyon ve beslenme tarafında sıkıntım olmamasına rağmen gözüm karardı, başım döndü 
Sonra yine neyi yanlış yaptığımı ararken gördüm ki aralara interval gibi yüksek tempolu koşuların da eklenmesi gerekiyormuş.
Çok fazla bir koşu geçmişim yok ve bu zamana kadarki koşularımın hepsi Strava’da kayıtlı olduğu için, ve verilerle oynamayı çok sevdiğim için ben en baştan beridir ne durumdayım diyerekten Strava’nın kayıtlarını bir excel üzerinden istediğim şekilde inceleyebiliyorum. Gerçekten 3-4 aylık bir süre boyunca o kadar yavaş koşmam gerekti ki, ve o kadar çok canım sıkıldı ki, bi yerde ‘ben koşmasam mı acaba’ diye çok ciddi bir içsel münakaşa yaşadım kendimle. Neyse ki o dönemlerde nabız ibresi aşağı, tempo ibresi yukarı çevirdi kafayı ki motivasyonumu geri kazandım.
Hala bilmediğim, öğrenmem gereken çok şey var eminim, ancak şimdiye kadarki tecrübelerim ve araştırmalarımı mümkün olduğunca paylaşmaya çalıştım. Görüldüğü üzere bu konuda da bilmek acı verirken bilmemek mutluluk 
Ama olsun, bilelim ki farkında olmadan kendimize eziyet etmeyelim. Sözlerime burada son verirken, bu vesileyle koşan tüm arkadaşlarımıza mutlu koşular dileyeyim.
5 Beğeni
Tavsiyeleri dinledim ve yaşantım daha kolay bir hale geldi. 30 dakikada koştuğum 5km’lik mesafeyi artık 36-38 dk arasında koşuyorum.Amacım boks antrenmanları için dayanıklılık ve kondisyon yüklemek. Sıradaki hedefim 10km mesafeyi 1 saatte tamamlayıp, yaşantıma sorunsuz devam edebilmek. 2. bölge denen olayı araştırıcam. Tavsiyeler için teşekkür ederim.
2 Beğeni
Herkese selam,
Buradaki bütün yorumlar doğru, ancak yeni başlayan birinde bazı kavramlar zamanla oturuyor, 1 yıl sonra bu yazıya baktığınızda ne demek istediğimi anlayacaksınız… Şimdi istersen ben sana bazı maddeler vereyim, sen onları internette araştır, kendi üzerinde uygula, ama sabırlı ol
** Yeni başlayanlarda kardiyovasküler gelişim iskelet kas sisteminden önce olur, boks yaptığın için de koşuya yönelik kuvvet antremanı oluşturabikirsin. Hadi çok kısa 4 hareket vereyim ki biliyorsun ; bird dog - deadbug - squat ve lunge.. Boks için üst gövdeni çok kapatıyorsundur, bird dog ve deadbug karın kaslarının burada psoas dediğimiz kas grubu koşucular için önemlidir, bunları uzatmak, esnetmek, önemlidir. Araştırınca anlayacaksın, kalça ve gövde stabilizasyonu bizler için önemli, bu kuvvetler bizi daha hızlı yapmayacak ama bizim koşu formumuzu daha iyi yapacak hareketler
** Rocky gibi koşarken de kapanma, aksine omuzlar kollar serbest, kolların salınımı gövdenin yanında, çapraz değil, sana momentum katmalı
** çene aşağıda olmasın, karşıya bakmalı
** Boksun aksine koşarken uzamalıyız, küçükken boyunu ölçecekleri zaman uzamaya çalışırdın, öyle
** Koşarken bastığun yer COM centre of mass, kütleni geçmemeli, ya da ayaklı saatler gibi sarkaç yapmamalısın, knee drive nedir incele
** Nefes tekniği çok kişiye özgü ama 2-2 ya da 3-3 tekniğini incele, diyaframı koşarken nasıl kullanabilirim ,
** 5K 10K lara takılma, rahat sohbet edebilir tempoda, isterse 8 pace olsun kendine Süre hedefleri belirle ve bir hafta örneğin bunu aşma, ilk başlarda pace ya da K hiç önemli değil, çıktın ısınma yaptın, drill yaptın 2K koştun 16 dk, o güne artı yaz , kendine haftalık bir program yap, yeni başlayanlarda üst üste pek koşu vermeyiz, 1 gün koşu+1gün kuvvet günü yap
** Yavaş yavaş ama programına uygun git, illa ki aksaklıklar olacaktır, canın hiç istemeyecek ama bi 5dk kendimi deneyeyim sonra bakarım de, o gün ne ise yapman, atlama
** Özellikle antreman günlerinde (boks antremanı olan günlerinde de) protein ağırlıklı beslenmek önemli, kuvvet antremanlarına ve beslenmene dikkat edersen kas kaybı yaşamazsın
**Zamanla bu yazdığınız mesafe ve sürelerin çok üstüne çıkacaksınız, sadece sabırla devam etmek gerekiyor
3 Beğeni
Altın değerinde bilgiler için teşekkür ederim.