17 Yaşındayım ne sıklıkla koşmalıyım?

Merhaba,

17 yaşındayım. Koşuya yeni başladım. Daha 1 ay oldu, 1 ay boyunca düzenli her gün 25 dk ısınma sonrası 30 dk koşuyorum ( 2-3 dk yürüyüş 6 dk orta hız koşu ) 3 yıl boks geçmişim oldu, boksu bırakmam gerekti. 1 yıl spor yapmadım sağlıksız beslenip saçma kilolar aldım. Boyum 181 bundan 2 ay öncesine kadar 86 kiloydum, ekmeği, şekeri ve gereksiz aburcuburları bıraktım koşu ile beraber şuan 82 kiloyum, hedefim 78’e düşmek. Bacak kaslarım falan çıktı alt taraftaki yağları yaktım üst taraf göbek yağlı hala. Koşuda acele etmedim ilk 1 hafta 30 dk hızlı yürüdüm alışmak için, yavaş yavaş yürüme mesafesini azaltıp koşuyu çoğalttım. Başlarda nefes nefese kalıyordum kondisyonum yoktu, bacaklarım 3 hafta falan ağrıdı ama koştukça açıldım şuan ağrı sızı yok, nefes problemide kalmadı. Koştuğum zamanlar süper hissediyorum. Bir parta koşuyorum hep yokuş hiç düz değil, bu benim hoşuma gidiyor. Yokuşta koştukça düz yol daha kolay geliyor, şimdilik biraz daha burada koşacağım vücudu adam etmeliyim hem daha çok kalori yakılıyor hemde bacak kaslarını daha çok çıkarıyor. Spor yapmak amacında koşuyorum aynı zamanda yağlardan kurtulmak için. Çevremde koşucuda yok kulaklığı takıp tek koşuyorum. Her gün koşmama gerek var mı? Ve koşu günlerinin arasına 1 gün dinlenme günü mü koyayım? Bana koşacağım günleri ne sıklıkla haftada kaç gün koşmam gerektiğini söyler misiniz? Koşuda çok acemiyim daha kilolardan kurtulmak 4-5 kilo fazlalığımı vermek önceliğim. Uzun oldu, teşekkürler.

4 Beğeni

Haftada 3-5 koşu 3 haftada bir haftada içinde 2 koşu ve çok sakin olacak şekilde dinlenerek koşmanda fayda var. Yorulduğunu hissettiğin koşulardan sonra ki gün dinlen mutlaka .
Koşularını olabildiği kadar çeşitlendir .Tek düze sürekli aynı yerde aynı sürede aynı şiddette koşu yapma.

Genel kurallar:

  1. Koşu sürelerini kısa tut 75 dk’yı geçmemeye gayret et.
  2. Peys denilen kavramdan uzak dur. Koşuda süre ve mesafe önemlidir.
  3. İnternette ki bilgilerin çoğunluğu ileri yaşlara yöneliktir sana uygun değil onları okuyup uygulama.
  4. Koşuda zaman farklı işler. Sabırlı ol ve koşu için en az 6 ay zaman tanı kendine.
  5. Sadece koşu yapma. Koşudan daha çok koşu drilleri kuvvet esneklik reaksiyon kuvveti çalışmaları yap. Bunlarla ilgili Gençlerde atletizm kaynak kitapları var. Özellikle üniversite ders kitaplarına bak. Hemen her kitabevinde bulabilirsin
  6. Koştuğun yerlerde yaşı senden büyüklerle koşma (22 ve üstü).

Örnek koşu haftası:

  • 1 Koşu hali hazırda koştuğun yokuşlu parkur. yüklenme şiddeti %60 .Süre max 1 saat
  • 1 Koşu dümdüz yol veya pist 20-30 dk jog sonrası en az 30 dk koşu da kuvvet çalışmaları tek ayak atlama yana koşular mini sprintler vs. (Kitaba bak)
  • 1 Koşu tekrarlı koşular . Dümdüz yol veya pist Yüklenme %80 Örnek 8-10 tane 1 dk’lık koşu aralar 3 dk dinlenme sonrası yine kuvvet çalışmaları. (Kitaba bak)
  • 1 Koşu çok sakin max 30 dk .Bunu tekrarlı koşunun ertesi gün veya zorlu olduğunu düşündüğün koşunun 1 gün öncesi
  • 1 Koşu opsiyonel. Bu koşuyu kendini çok iyi hissettiğin haftalarda max 1 saat olacak şekilde yap. İçinden geldiği gibi kafa rahat ama aşırı yüklenmeden istediğin parkurda koş

Başarılar.

11 Beğeni

@Serdar Hocam değerli tavsiyeleriniz ve bilgeliğiniz için çok teşekkürler. Dediklerinizi dikkate alacağım. Son olarak hangi günler yapmamı önerirsiniz? Haftanın 3 günü yapsam aralara 1’er gün dinlenme günü mü koyayım? Maraton koşmak gibi hedefim yok şimdilik kilo vermeye hedefliyim. Tekrardan teşekkürler.

Haftada 3 gün koşarsan aralarda dinlenmen veya vucut ağırlığıyla abartmadan kuvvet çalışmaları yapman uygun olacaktır.
İstediğin gibi günleri planla. Koşu bir yük/sorumluluk gibi olmamalı hayatında . İstikrar ve zaman beraberinde kilo kaybını sağlayacaktır. Sabırlı olmanın ödülünü alacağına inanıyorum .Tabii ki bir miktarda yeme düzenine dikkat ederek . Ancak keskin bir diyet ve yiyecek kısıtlamasına gitme gelişim çağındasın bütün besin grupları yeme listende olsun.
Müsadenle başlığa 17 yaş ibaresini ekliyorum çünkü gençlerde haftalık koşu sayısı yüklenme vs ile yetişkinlerde çok farklı ileride arama yapıldığında bulunması kolay olsun.

3 Beğeni

Hocam aydınlattığınız için teşekkürler, 2 aydır kilo vermeye çalıştığım için aslında kendimi baya kısıtlamıştım şunu yemicem bunu yemicem diye artık dediklerinizi yapacağım haklısınız. Internetten barfiks çubuğu sipariş ettim gelince koşudan eve geçince barfiks, şınav, mekik çekeceğim, koşuda ısınmada esneme gerilme hareketlerinden sonra ip atlamayada başlayacağım, pzt, çarşamba, cuma, pazar günleri yüzmeye kaydolmayı düşünüyorum iyi gelir. bundan sonrada salı, perşembe, cumartesi günleri dediğiniz gibi koşacağım. Bugün dediklerinizi yaptım zorlamadım kendimi. Antrenörüm diye geçinen çoğu hocadan daha bilgili ve kaliteli olduğunuz belli oluyor hocam. Sağolun. saygılar, bu arada bir kaç haftadır forumda geziniyorum koşu hakkında bir sürü şey öğrendim hepte yorumda sizi gördüm çok yardımcı oluyosunuz hocam

1 Beğeni

Yüzme gelişimin yapabileceğin en doğru seçeneklerden bir tanesi. Tebrikler. Hafta da 3 koşu 2 yüzme çok yeterli . Bunun üzerine çıkmamanı tavsiye ederim. Çok antrenmanın değil akıllı antrenman ve iyi dinlenmenin gelişimi sağlayacağını unutma . Antrenman esnasında değil dinlenme esnasında gelişirsin o sebeple çok antrenman yapmaya değil etkili antrenman yapıp iyi beslenmeye güzel dinlenmeye odaklan.

2 Beğeni

Kilo vermek, için vücudu fazla yormadan güçlü tutarak, vücudu şaşırtan antrenmanlar yapmak faydalı olur.

2 Beğeni